小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法 斌卡，最好的，微信订阅：硬派健身 内容提要 什么是 TMF 训练法？ 更强力量、更强爆发、更刺激身体塑造——TMF 训练的三大好处！ TMF 训练的生理机制 TMF 训练法的一些实际应用形式 TMF 训练法的注意要点——超过六周，适得其反 TMF 训练法定义 什么是 TMF 训练法呢？一般情况下，在健身过程中，当训练至肌肉不能产生足够力量来完成既定的运动负荷①，我们就叫这种训练方式为“训练至肌肉失败”(Training to muscular failure)，简称 TMF 训练法。 但诸位说了，这不就是我们常说的力竭状态吗？ 实际上，TMF 和训练至力竭还是有区别的。简单地说，这个区别就在于，力竭只是相关肌群已经疲劳从而无法进行规范的向心收缩，并不处于完全疲劳状态，绝大多数情况下仍能继续完成一定的离心收缩和等长训练。 说人话！ 呃……力竭状态，很可能你只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。 而 TMF，不仅是相关肌群不能进行等负荷的规范向心动作②，而且连小负荷或单纯的离心动作也很难完成了。在此时，肌肉内的 ATP 或肌糖原的酵解供能系统已经接近极限，肌肉也接近完全疲劳状态。（ATP 供能和肌糖原在缺氧状态下进行酵解供能，是力量训练的两种无氧代谢方式） 说人话！ 嗯，TMF 状态，不仅你同等重量举不起来了,而且连减低负荷都举不起来，甚至都呆不住、放不下了（等长和离心失败），连供能系统都接近极限了！ 举个实际的例子，你用 100KG 的重量做卧推，做了十个后，发现自己不能再做起一个标准卧推动作，那么此时你处于 10RM 卧推的力竭状态，但是并不能叫做完全的 TMF 状态，因为此时你只是在向心阶段的力量不够了，但是肌肉并非处于最大疲劳状态，供能系统也还未接近极限。 但是，如果在这十个 100KG 卧推后，你让朋友帮忙或减少阻力负荷，然后立即再做三四个卧推。这最后的三四个，才会耗尽你真正的最后一丝力量，这种时候就是一般真正有效的训练至 TMF 的状态了。 TMF 训练法的好处 TMF 训练是非常有效的训练方式！其最大的两个好处，就是可以显著的提高肌肉的最大力量和肌肉体积，除此之外，TMF 训练还可以很好的增加训练者的爆发力。 增加力量与爆发力 一项实验对比了受试者在 6RM 卧推时，TMF 训练法与普通训练法对训练效果产生的不同影响③研究结果发现，采用 TMF 训练的受试者，6RM 卧推力量增加了 7.3kg，而未使用 TMF，只采用传统训练方式的受试者，6RM 卧推力量只增加了 3.6kg。此外，研究数据显示，TMF 训练组的卧推爆发力增加了 40.8W，而对照组的爆发力只增加了 25.0W。 增加肌肉生长 在另一项关于 TMF 状态的实验研究中④研究人员发现，对比普通的短的间歇性肌肉运动，长时间持续性肌肉运动能够显著增加肌肉的等张力量（24.9kg VS 14.3kg)和肌肉的横截面积（P<0.05),也就是说，TMF 训练法对于增加肌肉体积有明显的效果。 TMF 训练的机制 一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定的规律的。简单的说，运动一开始，运动起始阈值比较低的 I 型肌纤维（氧化型慢肌纤维）和 IIa 型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）会被最先募集。而到最后，随着重复次数的增加，这些肌纤维会逐渐疲劳，此时，运动起始阈值高的 IIb 型肌纤维（酵解型快肌纤维）会被募集⑤。 有研究表明，采用相对较低的运动强度（如 30% 1RM )进行抗阻力训练时，募集的运动单元主要是慢肌纤维，不能有效增加肌肉力量和肌肉体积，而如果采用 80% 1RM 的大强度运动，就可以显著增加肌肉力量和体积。此外，采用 TMF 训练法时，对肌肉爆发力作用明显的 IIb 肌纤维能也能有效的被募集到，所以，还可以很好的增加爆发力。 所以，TMF 训练法可以显著增加肌肉力量和体积，有效提高肌肉爆发力的原因之一，就在于它可以比较完全的募集到所有肌纤维，而训练效果正是与运动单元的募集程度密切相关！ 另外，由于乳酸阈等一些因素，TMF 训练法还可以极大地刺激人体生长激素等的分泌，更有利于显著的增肌减脂哦～ 总结： TMF 训练可以募集所有肌纤维类型训练，训练效果更好，且更加针对爆发力、最大力量和肌肉体积。同时，由于乳酸分泌等关系，TMF 还可以极大刺激人体生长激素的分泌！ TMF 训练怎么做？ 实际上，传统的训练技巧里，有很多都是根据 TMF 训练法的原理制定的（虽然制定者不一定知道，相关生化研究是这 10 余年的事情了）比如传统训练法中的强迫组、半程组、协助组、不完全动作组、最后一击等，都算是借用了一部分 TMF 训练的机理。 此外，在训练中，各个肌群，各个动作去完成 TMF 训练的技巧各有不同。下面我先为大家介绍一些简单的 TMF 训练法。 不完全动作组 不完全动作是指在动作全过程中，目标肌群没有达到彻底的收缩和充分伸展，只完成一半或者更少运动幅度的动作。不完全动作有 1/2（即半程组）、1/3、1/4 不完全。 采用不完全动作组的 TMF 训练法，一般是指在一组动作至力竭结束后，为了使目标肌群到达 TMF 的状态，再做 2-3 次的不完全动作来加强目标肌群的刺激。 协助组 在常规的训练动作至力竭后，由同伴稍加助力，协助再完成 1-2 组标准的训练动作。 减重增重组 需要陪练的帮助，在每组训练至快要力竭时，马上通过降低负重继续重复几次动作。比如你进行 100kg 的卧推 10 次，马上力竭时，让同伴帮助减少压力片，继续做 2-3 次 80kg 的卧推。 总的来说，TMF 训练法是非常适合中高阶训练者用来增长肌肉力量和肌肉维度的。以后我还会陆续为大家介绍不同部位的 TMF 训练方式的哦～ TMF 训练法的注意要点 然而，就像武侠小说里必定出现的情节一样，这类霸气的神技能，输出一次总是会元气大伤，是不能无限放大招的～ TMF 训练法也是一样，一周之内不能使用太多次数，否则很容易造成过度训练或者肌肉损伤⑥。 同样的，TMF 训练法也不能持续使用太长时间，否则身体无法充分恢复。 一项研究对比了 16 周的 TMF 训练法与普通训练方法对肌肉耐力、力量与爆发力的影响⑦。实验结果显示，16 周的训练后， TMF 训练和普通训练使肌肉力量增长几乎相同。 坑爹呐这是！？这跟当初说好的不一样啊！华丽丽的力量增长呢？？？ 原因就在于训练的时间长短咯……上一次对肌肉力量有显著增长的训练方案是六周的，这次则拉长到了 16 周。虽然训练时间更长了，但实际上，TMF 训练法对身体的负担还是蛮大的。 在该实验中，采用 TMF 训练法的很多内分泌水平的变化都在六周左右开始显示，身体已经出现疲劳，恢复不过来了。 比如 IGF-1，睾酮的值(一般情况下，这两个值越高证明身体状况越好)在六周后都开始下降。 根据这一研究结果，科学家建议使用 TMF 训练不要过六周，否则会对身体造很大负担，无法得到正常的恢复。 另外，健身者或运动员在一周之中也应该只进行一次高强度的 TMF 训练法②其余天数以中、低强度的抗阻力训练为宜。 TMF 训练法建议 1 一周内挑一天，针对自己的弱势大肌群进行一次 TMF 训练法。比如你的胸肌比较弱，就找一天来做 TMF 法来练胸，要是臀部比较弱，就来强化臀大肌 2 在 TMF 训练日，增加自己的休息时间和饮食上的必要摄入，以帮助身体更快更好地恢复 3 不要使用 TMF 训练超过太长时间。如果感觉到自己已经训练过度，建议先停用该训练法。 TMF 训练法的其他注意要点 在没有同伴帮助的情况下，TMF 训练更适用于包括杠铃在内的固定器械训练。因为器械类训练在动作中训练角度比较固定，能让目标大肌群安全地承重，而且重量调节比较容易，在需要的时候可以方便地减轻运动负荷。 比如：固定器械卧推，由于训练角度很固定，训练负荷比较容易调节。你就可以通过减低重量，增加次数，来达到 TMF 训练的效果。 但是对于自重训练，TMF 的训练方式并不是非常适合。这是因为自重训练无法调整训练重量⑧，又很容易导致受伤，比如深蹲跳这类自重训练，就无法有效减轻负荷，而且训练过程中没有固定的角度，如果训练至完全疲劳，就非常容易受伤。所以一般不建议在自重训练中采用 TMF 训练法。 最后，由于 TMF 训练法必须训练至完全疲劳状态，因此也不适合已有肌肉损伤或患心血管疾病的人②。 ①Stone, M.H., J. Chandler, M.S. Conley, etal. Training to muscular failure Is it necessary?[J].JStrength CondRes,1996 ②WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,2007 ③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005 ④Schott, J., K. Mccully, O.M. Rutherford. The role of metabolitesin strength training:Short versus long isom etric contractions[J]. EurJ ApplPhysiol,1995 ⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005 ⑥ Stone M H,Chandler T J, Conley M S, et al. Training to Muscular Failure: Is ItNecessary?[J]. Strength & Conditioning Journal, 1996 ⑦ Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo J J, etal. Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains[J]. Journal of AppliedPhysiology, 2006 ⑧Kraemer W J,Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine positionstand. Progression models in resistance training for healthy adults[J].Medicine and science in sports and exercise, 2002 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
