男女都想要的翘臀…… 斌卡，微信订阅：硬派健身。知乎专栏用户（哭） 本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看…… 臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。 臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5 公分以上~ 从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。 男性而言……咳咳，OOXX 第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！ 另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。 臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。 臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。 所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~ 以前就曾经写过关于臀部的回答（怎么把屁股练翘？）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。 · 训前臀部激活 一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等基础动作时，找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。 确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。 做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。 今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。 该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X 宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。 1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。 2，左右侧向行走。 3，左右各 10 步为一组，做 2-3 组就可以。 此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。 在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升②。 个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。 在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。 另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。 下面是一些需要注意的地方~！ ！FBI WARNING！ 正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）： 上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背 另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。 （这个角是髋角） 下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。 （网上抓的图，原作者抱歉） · 家中无器械针对臀部训练—臀桥 首先说说动作，如上图： 1. 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。 2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯” 3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。 臀部发力缓缓下放，做离心收缩 训练的要点： 1. 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压…… 2. 把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。 如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~ 为什么臀桥如此针对臀部？ 以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作。 可以看到，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿…… 臀桥安全吗？ 对健康人来讲，不存在训练风险。由于一般是自重训练，也不会有超负荷的问题。 对已经有脊椎问题的朋友，请遵循医嘱。毕竟每人情况不同。 做几次几组？ 自重训练做 10-20 个一组，每次 3 组就可以了。最好是双腿 3 组，单腿 3 组。一周 2 次就可以。放在臀部或下肢训练的日子。 如果你能轻松做到 30 个以上，你就该进阶了。 如何进阶？ 可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上。这样会对臀部产生一个负荷。也可以做一些变形。比如下图这样。 时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），可以多方位全角度刺激臀部发展。 纯爷们看这里~ · 念动一致——让臀桥更高效 不少人表示，训练完臀桥感觉后腰很疼，或者大腿后部很疼，没有怎么臀部发力的感觉。 如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。 竖脊肌在我们常说的后腰部分 如果是大腿后部紧张、疼痛，说明是腘肌过度激活了，容易产生髋关节前部疼痛（比如胯部等疼痛），因为这种激活方式增加了关节的受力。 腘肌是大腿后部的肌群 以上这两种肌激活错误，都可以用臀部训练改善，那么如何在训练中规避这些不正确的发力方式呢？ 咳咳，终于说回来啦~那就是——念动一致。 上次就说到，运动时大家一定要稳心定神，专注于自己每一个动作，每一个肌肉的收缩。这不仅是一种哲学或者玄学。而切切实实是训练高效针对的秘籍。 在一项研究中，实验者让实验对象采用卧位后伸做动作（非常类似臀桥的一种动作）③。 在实验中，被测试者会做三组动作，一组被提示要专注于臀肌收缩，一组没有提示，一组被提示要专注于腘肌收缩。 可以看到，当有了专注于臀肌收缩的提示，臀大肌无论从收缩的启动速度，发力的幅度都有了很好的改善。这表明了当有语言与意识提示的情况下，可以大大改善臀部训练的有效性和专注度。 而且从图中我们也可以看到，在臀肌提示的情况下，受试者的膝关节的弯曲度也改变不大。就像我们一直所说的，当进行臀部训练时，一定要专注于髋关节的角度改变，尽量不让膝关节参与运动。 在臀肌提示下，膝关节的伸展角度减少了 6.8°。 如果能在平时训练掌握与体会这个膝关节不动，臀部发力的模式。在以后的深蹲、硬拉、蹲跳等动作中，你也可以很好的练翘臀部，而不会粗腿哦~~~~（尤其请在系统训练罗马尼亚硬拉之前，把这个动作练好！） 这就是我们常常所说的念动一致或者念动合一，即训练中，对肌肉的主动意念控制和肌肉的客观发力要一致。这就要求你在训练中一定要非常专注！你要知道自己的训练目标肌群、发力模式，并且在每次发力时都让意念带着肢体行进！ 具体怎么操作呢？ 首先，你一定要知道，你所训练的动作针对的目标肌群，以及正确的发力方式。 比如这次的臀桥，你知道你要训练臀部，你就要边动，边在心里默想臀肌收缩，髋关节改变角度。再比如引体向上，如果你的目标是背阔肌训练，你就默想背阔肌收缩，带动大臂，把自己拉起……一开始也可以自己小声念出来，或者让训练伙伴、教练在一旁提示。训练熟悉后，你自己就可以很好地念动合一了。 可以在这次的文章中看到，如果摒弃杂念，你不仅可以更高效的训练，更有针对性的完成目标。而且可以规避很多运动和平时的劳损和伤害。从今天起，在训练时请不再处理日常工作、打电话、回短信、玩游戏、聊天。专注于自己每一个动作，为每一次动作的完成欣喜。 健身，本来就是身与心的修行。 · 臀部最佳动作 —罗马尼亚硬拉 如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。 像深蹲一样，硬拉训练了全身数百块肌肉。其中包括了几乎所有的大肌群，以及你平时训练不到的很多重要小肌群。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效雕塑了你的体型。 （下一次我会介绍硬拉家族的各位成员，说一说各种做法，适用人群等） 为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选？ 罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次膝关节。 主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。 这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。 臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条，让人看起来高、腿看起来更长（各位 20+ 的朋友，你是不可能把腿练长、把个子练高的，但健身可以让你在视觉上达到这些目的）。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。 （还记得嘛~胸大显腰细，臀翘衬腿长） 罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗…… 另外，腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群。 而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰啦）。这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤麻烦。 如何做罗马尼亚硬拉？有什么需要注意的要点？ 罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。 罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。 同时背部如所有动作一样，要反弓绷紧。否则极容易受伤。 罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下（A 开始、B 结束）。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（B 开始、A 结束）。 我们按 A 到 B 说了，从 B 到 A 方法和要点类似，不过先从离心收缩开始。 （可以先做激活臀部训练） 1.首先，双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲，不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。 这个叫做髋关节折叠，一定要掌握。这是臀部的发力方式。 双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。 可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移。 杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。 2.反弓后背，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。 整个过程中膝关节不要锁死（不要直到极限，要微微留些余地） 请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲） （史密斯机训练可以更好地掌握平衡 ） 在提拉时，一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天！想象自己是炒鸡赛亚人，有个尾巴。尾巴是向天的！ 这样骨盆和胯部的位置会正确 （翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练，如深蹲、腿举等都如此） 总结一下要点： 1.下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则容易下背部受力大。 2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。 3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。 4.靠臀发力，膝关节不锁死。 5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。 ·各种的硬拉小百科 标题图为金刚狼休杰克曼硬拉 180 公斤照片~~~ 如果说，能训练全身 200 多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。放在七龙珠就算贝吉塔，放海贼王就算是索隆，放美少女战士就算夜礼服假面，总之就是非常重要啦~ 况且，就如同男二号有时更抢风头。硬拉对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的，希望翘臀不粗腿，或需求提拔身姿的人们。 然而大家在看很多健身介绍时，会发现有各种各样的硬拉，比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做？分别有什么特点，针对什么部位？ 今天我们就来简介一下几种主流硬拉~~~~~~在介绍之前，我们复习一下所有硬拉的动作要点： 背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟 标准硬拉 主要训练肌群： 股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等 （大腿前部、大腿后部、臀部，下背部、上背部中心） 可使用大重量 上一回就有人问到，罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别。我们就从这点来说说看。 标准硬拉其实更接近深蹲，中低臀位，膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲，高臀位，膝盖只微微弯曲。 从训练肌群来讲，相比下，罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌（腿前部）力量。 其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作，对比一下标准深蹲，你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上，所以背部肌群参与的更多一些。 标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中，很多选手会采用标准硬拉。 相扑硬拉 主要训练训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群 （大腿前部、后部、臀部） 可使用大重量，是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。 几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。 与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。 由于这个动作下背部的受力比较小，几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子（背长），以及力量举选手。 但是要注意的是，因为脚很接近杠铃片，要防止弹起的杠铃砸到脚趾。 台湾力量举世界冠军黄龙兴，在一次比赛中第一把拉起 280 公斤，但杠铃弹起，砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是，他在受伤的情况下，第二把仍拉起了 300 公斤重量。（黄使用的是相扑硬拉姿势） 直腿硬拉 主要训练肌群：腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群。 不可使用大重量 顾名思义，膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像，只是腿是直的。 因为训练到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分，可以有效训练到大腿后部，避免很多运动损伤。由于拉伸幅度很大，可以做为腘绳肌群的 PNF 拉伸训练。 训练时注意，动作速率不宜太快，背部绷紧，重心向后靠放在脚跟，杠铃贴腿（否则下背部会容易受伤）。 罗马尼亚硬拉 主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腘绳肌 可使用大重量 塑形强劲，翘臀首选动作之一。 上回说过了，此处不赘述了 单腿罗马尼亚硬拉 主要训练肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外侧）、腘绳肌群（大腿后部），竖脊肌等 不可使用大重量 单腿的硬拉，可以像图示使用杠铃，也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡，推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡，请使用史密斯机…… 史密斯机，相对固定的杠铃器械。 膝关节稍稍弯曲，大约 30°左右。把重心转移到目标腿，使用臀部的力量将杠铃举起。 对比所有硬拉，更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。 臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好，可以让臀部视觉效果进一步提拉，腿更显长…… 如果在家做，可以用哑铃，手扶一下别的地方。 此外还有一些不很常见的动作，或不太推荐的动作，比如史蒂夫硬拉等……不赘述啦~~ ①Hughes,S,M,Dispenza,f,and Gallup,G.2004.Ratings of voisce attractiveness predict sexual behavior and body configuration. ② 对臀肌激活的干预手段的肌电实验研究 师玉涛 ③成年女性髋关节卧位后伸时肌肉激活及运动模式研究 王娜 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
