知乎用户 挽起袖子让我来！！！ 先恐吓一下，下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受 3 倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨（winging scapulae）等等等等等。 有的人脖子背后第七节颈椎处（沿着肩膀摸上去就好）有一个微微隆起的小包，就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。 上图就是飞起一般的肩胛骨，表告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治！ 恐吓完毕，让我们来谈谈治疗方法。过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是，关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块弱逼不靠谱。 要改善脖子前倾主要涉及到两部分： 1. OA 关节 （如下图）occipitoatlantal joint， 即枕骨与第一块颈椎的连接处 2. 颈椎曲线 下图是脖子前倾的 x 光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线，虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾= OA 关节过于伸展（下巴上仰）+ 整个颈椎线条过于弯曲。 长此以往，颈部肌肉状态由下图呈现。 曲线两头表示弱逼，需要强化：1. 颈部深处的屈肌（坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持 30 秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提） 2. 肩胛骨周围的圆肌，前锯肌，下斜方肌。 直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松：1. 上斜方肌，提肩肌 2. 胸大肌，胸小肌 圆肌： 下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，一般人都坚持不了多久的哈哈 拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。 注意：有心血管疾病之类的慎用！ 拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。注意：有心血管疾病之类的慎用！ 拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。 还有一个简单的拉胸大肌胸小肌： 这个有点高难度，把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友做咕隆装按住两边肩膀 拉伸两组，一组 90 秒，拉到头晕或者麻的话立马停下来。有的人脖子长期僵硬，突然一下子拉伸会干扰到脖子上的血管和神经。 强化三组，每组 8-15 个，坚持到有酸酸热热的感觉再做下去动作就变形了再停下来。 就酱！ 查看知乎原文
