米面居然可以拯救中国 KellyWeaver，For Public Health （本文未经许可禁止转载，任何个人分享以外的用途请联系作者） 在 07 版《中国居民膳食指南》中，中国营养学会推荐，谷类应提供膳食一半以上的能量，且一般成年人每天应摄入 250g~400g 谷类食物。而这一条简短的建议背后，却隐藏着一个听上去有些中二的目标：从慢性病的井喷式爆发中拯救中国。 经济发展带来膳食模式转变 在过去吃不饱饭的日子里，米、面这类谷类食物是穷人们公认的好朋友。它们作为每一餐的供能主力，陪伴着整整一代中国人走过了那段贫苦不堪的时光。 幸运的是，在过去的二三十年里，得益于经济的高速增长，城乡居民的温饱得到了保障[1]，中国人民终于脱离了吃不饱的困顿。有了更雄厚的经济实力来承担更丰富的食物选择后，由于好几十年没好好吃过肉，中国人纷纷选择了大口吃肉[2]。至于米、面这类谷类食物，who cares？一旦同志们大鱼大肉吃多了想减肥，还要继续问它们的罪，因为砖家说它们能量高，吃多了会长胖！ 因此，和 26 年前的我们相比，2006 年我们的谷类日消费量已经减少了原来的五分之一；如果把这个差值平均到每一顿饭，那么 06 年的我们每一顿饭都比当年的我们少吃将近一两[2]。谷类食物纷纷表示此刻已哭晕在潲水桶里，看那六月的天空中飘起了鹅毛大雪。 然而你长胖并不是谷类的错 人们吃大鱼大肉总是吃到撑，吃完之后一看米面吃不完了就倒掉，看上去好像没有多吃。但是实际上，如果吃米面，你吃的尚且还是只有 70~80% 碳水化合物的食物，这些碳水化合物还是一些消化吸收没有那么快的淀粉，并且还会伴随着 B 族维生素和微量矿物质元素的摄入。而换成桌子上的其他菜，甚至是饭后的饼干、饮料的时候，由于在外就餐的菜通常油盐过量，不吃米饭带来的碳水化合物缺口就全被精制糖、蛋白质、脂肪填上了；而精制糖和脂肪如何危害健康，我相信我已经不用多说了。 然后，长胖了的人们要求减肥，于是他们选择不吃谷类——毕竟放弃具有美好口感的肉类和食用油脂对他们来说太痛苦了。不幸的是，这就进入了一种更坏的情况：仅有的米面所提供的碳水化合物也被肉类和食用油脂替换掉了。这种情况下，最终的脂肪摄入量比“减肥”前还要多。所以，这仍然是把碳水化合物减少的能量缺口用蛋白质和脂肪填上，而且程度比“减肥”前更丧心病狂。 以上这些吃法，想不胖都难；而这样的吃法上的转变，正在广泛地发生。 出来吃，迟早是要还的 事实上，在全球化经济的大背景下，发展中国家的经济高速增长与社会的急剧转型将会带来的众多效应之一的确就是膳食模式的转变（nutrition transition）。在这一过程中，人们逐渐增加肉类和脂肪的摄入，并且有意无意挤压谷类食物的摄入，并且还要把膳食组成中剩下的那点可怜的粮食，从未经精加工的米面、玉米、燕麦、小米等粗粮，替换为加工程度更高的精白米、精白面[3]。 在这一膳食模式的转变中，不管是增加脂肪摄入也好，减少粗粮摄入也好，几乎每一项都在把这个刚刚从动乱中恢复了元气的国家和她的人民推往慢性病的深渊。大量研究证据已经证明，盲目将膳食碳水化合物替换为蛋白质与脂肪（尤其是使脂肪供能比增大后）导致的能量来源失衡，将增大多种慢性病的发病风险[4-5]；而且，粗粮的摄入减少也是让肥胖、糖尿病发病风险上升的危险因素[6]。 因此，从 1993 年到 2008 年，我国糖尿病患病率暴涨至原来的 563%，高血压患病率暴涨至原来的 461%，而以前二者为危险因素的脑血管疾病和心血管疾病发病率也上涨至原来的 242% 和 134%[7]。 现在，慢性病的发病情况正呈现前所未有的严重趋势。为了避免进一步滑向深渊，我们必须采取措施来停止这一切了。 让谷类拯救中国 显然，造成上面严重后果的本质原因中，一个很重要的膳食原因就是谷类摄入尤其是粗粮摄入的大量减少，或者说肉类、食用油脂的大量摄入挤压了谷类的摄入量，以及精制谷类对粗粮的取代。由于在中国上下五千年历史中谷物从来都是食物主力，因此让中国人恢复谷类为主的饮食习惯显然是最快最简单的解决办法，实现的难度也比没有谷类食用习惯的西方国家小得多。 在这样的背景下，中国的营养学家们开始尝试重新唤起大众对谷类食物的重视，并努力让大众认识到谷类食物作为膳食基础食物的重要性。随后，谷类食物作为优质的碳水化合物来源被写进中国居民膳食指南，并在各位同志们刹不住的吃肉大潮中逐渐被推到最重要的位置上。1989 年的第一版膳食指南还仅仅建议大家多吃粗粮，而 2007 年的膳食指南则已经把谷类作为主角放在了第一条建议中： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。 以及我在开头提到的那段建议，原文摘录如下： 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生……要坚持谷类为主，建议我国一般成年人每天应摄入谷类食物 250g～400g。 250g 换算成“两”是五两，而 400g 则是八两；粗细搭配，则是指应该将米、面与糙米、小米、玉米、燕麦、高粱、全麦及其制品等各类粗粮食品搭配在一起食用。 在告诉食堂师傅或者饭馆老板“少要米饭”之前，想想自己这么做的本质其实是让更多油脂和一些蛋白质代替米饭下肚，你还会把这句话说出口吗？ 从现在开始，和我们一起改变饮食习惯，拯救你和中国的未来吧。 参考文献： [1]翟凤英, 何宇娜, 王志宏, 等. 中国城乡居民膳食营养素摄入状况及变化趋势[J]. 营养学报, 2005, 27(3): 181-184. [2]张兵, 王惠君, 杜文雯. 1989-2006 年中国九省 (区) 居民食物消费状况[J]. 中华预防医学杂志, 2011, 45(4): 330-334. [3]Hu F B. Globalization of Diabetes The role of diet, lifestyle, and genes[J]. Diabetes care, 2011, 34(6): 1249-1257. [4]Mensink R P, Zock P L, Kester A D M, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials[J]. The American journal of clinical nutrition, 2003, 77(5): 1146-1155. [5]Halton T L, Liu S, Manson J A E, et al. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87(2): 339-346. [6]Lutsey P L, Jacobs D R, JR., Kori S, et al. Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes and subclinical CVD: The MESA Study [J]. The British journal of nutrition, 2007, 98(2): 397-405. [7]Ge K. The transition of Chinese dietary guidelines and the food guide pagoda[J]. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2011, 20(3): 439. 最近一直在家窝着，我感觉我脑子有点儿糊，如果文章里有什么不对的或者逻辑乱七八糟得话欢迎指教~谢谢！ ——————————————— 发自知乎专栏「Kelly 与吃的营养与流行病学」
