怎样走路才健康？每天一万步可以吗？ 斌卡，最好的，微信订阅：硬派健身 嗯……最近微信运动和运动手环普及之后，感觉在朋友圈晒步数的朋友越来越多了。 运动手环之类的流行有个好处是：一些平时不怎么运动健身的长辈，也在这种风潮下开始走路运动晒健身。这确实是很好的一个现象，运动健身，本来就不只是年轻人的事情。母亲节也快到了，也希望大家能更多关注自己父母的健康。 手环和微信运动的联动，可以很好地呈现出日常走路的步数，对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说，每天达到一定的步行量，似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。不过，只看步数的运动就够了吗？就可以达到促进健康的目的吗？ 其实不一定。目前认为，只看步数去走路，对健康的促进效果是很有限的。 实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括 ASCM（美国运动医学会）和 CDC（美国疾控中心），早期也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。 不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。 其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的①。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。 梅脱（MET）： 能量代谢当量，是表达运动强度的单位。 每公斤体重从事 1 分钟活动，消耗 3.5ml 氧气，被称为 1 MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。 简单不严谨的说来，如果一项运动消耗氧气为静坐的 N 倍，就被称为 N 梅脱。梅脱越大，该运动强度越大。 其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，然后记录步数的时候也一起记录。这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。 由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。 根据一些研究，成年人一般一天要走 8000 步②左右，而这 8000 步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这 8000 步，实际上日行万步中，只有 2000 步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。 如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过 1 万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。 所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~ 那么怎么判断强度呢？ 关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？ 确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数③。 如何测步频: 步行 1 分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。 PA 指南（体力活动指南 Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周 5 天，每次至少 30 分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少 3-6MET。另外 PA 还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。 中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？ 根据一些研究，我们认为每分钟 110 步以上，130 步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准④。 可以看到，只有每分钟 110 步以上，运动强度才达标。 确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走 3300 步以上才会对健康有比较好的益处。 运动量=合理步频 * 运动时间=110*30=3300 所以，按照 PA 指南的建议，有研究认为，国人一般按照 110 步以上的步频（也就是每分钟 110 步以上），走 3300 步（也就是 30 分钟），就能达到对健康促进的目的咯！~ 此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照 PA 指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？⑤ 往下看~（下面的图表中男性体重取 80kg，女性体重取 60kg） 那么日常生活如何落实呢？ 一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。 由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够 30 分钟，大约 2 公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走 2 站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。 此外，对于长辈来说，光是通过步行也不能很好地改善身体健康，之后会陆续介绍一些适合年长者做的居家安全小抗阻动作的~ 母亲节和父亲节都先后到来，这些可以跟爸爸妈妈讲一下，让他们即便是走路也能拥有健康的身体。 最后祝大家及长辈都身体健康！ ①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119. ②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391. ③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398. ④王欢, 江崇民, 刘欣, 何仲涛, 徐亮亮, & 李纪江. (2013). 中国人步行能耗以及步行锻炼建议. 体育科学, 33(11), 89-93. ⑤孙泊, 刘宇, & 李海鹏. (2012). 跑台上走, 跑能量消耗与运动速度的相关关系研究. 体育科学, 32(9), 17-22. 查看知乎原文
