怎样进行良好的情绪管理？ 知乎用户，学过点中医的心理咨询师 在这里给大家介绍一个非常实用情绪管理方法，就是 ABCDE 方法。 谈情绪管理之前，需要先说说情绪是怎么产生的。在生活中，有很多事情都会引起我们情绪的变化，那么真的是那些事情引起了我们的情绪反应吗？ 答案是：不全是。 因为当我们面对一件事情时，我们会站在自己的角度，根据自己的态度，结合自己的经验，依靠自己的能力来分析，评价这件事对自己来说意味着什么，然后，我们会根据这个评价 / 分析 / 判断的结果，来给自己“选择”一种情绪。 这就是心理学家阿尔伯特.艾利斯提出的情绪反应的 ABC 模式。 A（Activating Event）——事件或情境 B（Beliefs）——你对这个事情或情境抱有的信念（即你的态度，想法，评价，解释） C（Consequences）——结果：情绪结果（比如焦虑），行为结果（比如攻击），生理结果（如心悸，手脚冰凉） 正是因为我们的情绪并不完全是由所面对的事情所决定的，所以这就使情绪管理成为可能，否则遇到什么事情就必须有什么情绪反应，那还管个什么啊。 也许有朋友会问，为什么自己常常会经历非常极端的情绪，是我遇人不淑，还是运气不好，问题到底出在哪里？ 需要说明的是，情绪反应本身没有问题，如果我觉得我事事不如人，我当然会觉得抑郁自卑，如果我觉得他就是个十恶不赦的人渣，我当然会火冒三丈。那么，问题出在哪儿呢？ 问题出在你对事情的判断上。 一些常见的思维习惯 / 思维模式会使你对情况出现误判，从而导致坏心情，并再接再厉地影响你解决问题的能力。那么，找到并处理这些错误的想法，重新修订你的判断与结论，就可以帮助我们从自己给自己设下的圈套中走出来，所以，我们在 ABC 的基础上，再加上 D（Disputing）和 E（Effective Rational Beliefs）两个步骤，即： D——找出你通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。 E——找到新的有效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。 常见的错误思维有： 1. 全或无式思维： 看事情绝对化，走极端。如：我的工作必须要做的非常出色。/ 我安排好的事情绝对不能节外生枝。 2. 贴标签： 对自己，别人或事情下笼统的结论，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。如：我的报告没做好，我真是个笨蛋。/ 我的领导又批评我了，他就是看我不顺眼。 3. 只关注负面因素： 不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作总是出错。/ 他总是给人惹麻烦。 4. 怀疑和忽视积极因素： 把正面的事情视作无关紧要。如：虽然领导说我的工作做的还不错，可他只不过是敷衍我罢了。 5. 妄加揣测： 从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如：我觉得我的同事认为我不能完成这个项目。/ 她看见我了，可她没理我，我哪里惹到她了？ 6. 相信运气： 经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如：一大早就出错，今天的工作恐怕会糟糕透顶。 7. 片面夸大或灾难化： 把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。如：如果他离开我，我就活不下去了。 8. 情绪化推理： 根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：我很担心，这次的工作一定做不好。 9. 责怪别人： 如：这都是那个经理的错，她根本就不该给我安排这么多工作。 10. 个人化： 把错误全都归于自身。如：他离开我，是因为我不够好。 11. 绝对化要求： 对自己，别人或事情的期望不切实际，或过于死板，僵化。如：我们绝对不能吵架。/ 不管怎么样，我必须完成这项工作。 12. “我受不了了”：面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。如：在高峰时间挤地铁，我可受不了。/ 这项工作太枯燥了，我做不了。 上面这些思维模式看着熟悉吗？我们可能或多或少都中过招，一旦这样的思维出现，我们几乎马上就能感到糟糕的情绪了。所以，我们需要修正这些容易导致坏心情的思维方式，才能保护我们免于糟糕情绪的困扰。 1. 相对思维： 如果你习惯用“特别好“或“特别糟”这样的极端态度来看待事情的话，试试用一些中性的词，来帮助你更为准确的看待问题。 如：把“我的工作必须不能有一点错误。”替换成“我会努力把工作做好”。 2. 接纳自己： 当你的家人或朋友犯了错误之后，你会怎么做？通常我们都会支持他们。因为我们知道谁都不是超人，谁都可能有犯错的时候。那么，你也会这样对自己说吗？ 如：把“我的报告搞砸了，我真是个蠢货”替换成“我的报告里有几个错误，但这并不能说明这份报告一无是处。现在我发现的问题出在哪里，下一份报告我会避免这些错误的。” 3. 不贴标签： 当你再准备说自己或别人是一个“白痴”，“蠢货”，“一点用都没有”，等等标签时，你可以再稍等一下，想一想你的这个标签是否真的能准确，全面的概括或评价自己或别人。我敢肯定答案是不能。因为人是多面的，复杂的，绝不可能用一个或几个词就可以把一个人准确的概括出来。 所以，把“我这次考试考砸了，我真是个干什么都不行的人败者”替换成“虽然我这次考试不及格，给我带来一些麻烦和困扰，但我想我还是能找到些方法来解决这个问题的。” 另外，当你对自己或别人的做法感到生气，失望，抑郁时，记得只评价行为，而不要涉及到对人本身的评价，比如“虽然我们经理人际交往能力不行，但他还不至于是个十足的白痴”。 4. 把视野放宽： 不要只关注某一方面（特别是不好的那一面）而忽视整体，全面的看待问题，好的，不好的都列出来，以帮助你理清思路，更好的解决问题，而不是一味停留在或抑郁自责，或愤怒的情绪困扰中。 5. 寻找事实证据： 学习福尔摩斯，用事实（而不是自己的想象）来做出结论，“我觉得他讨厌我”或“我想他可能故意给我找麻烦”之类统统属于主观想象，而不是事实，所以在下结论时，要记得看一看你的论据是否属实。 另外，对自己的某些想法，你也可以试着通过实际行动来证明其正确与否。比如，如果你认为“我绝对受不了排队”，那么当你必须要排队时，选择最长的队伍中，同时记得不要急着生气，而是看一看自己是否真的因排队而精神崩溃，如果没有话，那么要提醒自己“尽管我不喜欢排队，但事实证明我还是能够忍受的。” 6. 灵活的判断问题： 那些教条的，绝对的，苛刻的想法是高度压力的来源，试着把这些僵化的想法用灵活的观念来替代。 比如：把“我的报告必须做的非常出色，否则我就完蛋了”替换成“虽然我很希望能在大家面前出色的完成我的报告，但总会有人对其中的某些方面有不同的看法或不满意我的工作，我没法让每个人都满意，我也不能让每一个我想达到的愿望都成为现实，如果我没能做好报告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一无是处，一事无成。” 7. 别把自己吓坏： 无论什么事情，将其不利之处过度夸大，都会使人很容易被“自编自导”的恐怖片吓坏。合理看待事情的不利之处，将其不良后果 / 影响放在的应有范围之内，而不是过度夸张。 比如把 “离开他我就活不下去了”替换成“虽然分手是很令人伤感的，但这并不代表我是个失败的人，也并不说明我一无是处，我还会寻找到适合我的人，我的生活不会因此而永远悲惨下去。” 上面介绍了一些调整思维的方法和技巧，下面还有一些问题可以帮助我们重新审视自己的想法，找到自己想法中存在的错误并加以修正，从而对问题或事情做出更为合理的判断，帮助自己从“坏”情绪中走出来。 1. 有什么证据支持我的这种观点吗？ 2. 我的想法符合逻辑吗？ 3. 我的想法能帮助我解决问题吗？ 情绪管理不是让自己从此一帆风顺，再也遇不到任何问题与麻烦，再也不会有任何不开心，不高兴，而是让我们在遇到问题时，可以通过对自己想法的反思，重新评价，重新修正，帮助我们以一种更为合理的，与实际情况更为相符的方式来看待问题，从而摆脱“坏”情绪对自己的影响与干扰。 资料来源： 征服压力_百度百科（部分内容有调整） 再推荐一本书，别跟情绪过不去，非常好的情绪管理自助书籍。 查看知乎原文
