田吉顺医生告诉你，生完孩子怎么控制体重最好 田吉顺 我最近在看再生育门诊，很多来门诊进行二胎咨询的女性，都会提到一个现象，就是自从生了第一胎，体重就没降下来。不过，反正都已经结婚生孩子了，对身材也就不那么特别在乎了。 但是，还是有不少女性有恢复体重的需求的，所以，这里就讲一下产后体重恢复的问题。 产后恢复体重有多重要？ 首先要提醒大家的是，产后体重的恢复，不是越快越好。 有研究认为，产后用至少 6 个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在 3 斤以内就可以了。美国医学研究所（IOM）给的建议是每周减少 1 斤还是比较安全的。所以，产后恢复体重不要着急，要循序渐进。 不过，更多的女性对于产后体重的恢复并不是太着急，而是根本就不重视。 不少女性抱有「生完孩子就是要胖的」想法，生孩子成为自己体重失控的借口。但实际上，即使不是为了追求完美身材，而仅仅是出于自身健康考虑，产后的体重恢复也是非常重要的。 有项随访长达 15 年的研究显示，如果产后 1 年还没有回复到孕前体重水平，那么孕妇将有超过 60% 的机会发展为肥胖。肥胖对健康的影响，这里就不多说了。 所以，产后的体重恢复很有必要。 其实，产后恢复体重，应该在孕期就开始了。孕期体重增加的越少，产后体重恢复得就越容易。就是说，孕期就应该有意识地控制体重增加。但是因为一些落后思想的影响，现在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是「一个人吃俩人的饭」，「孩子长得越大越好养」。 产后恢复体重的常见问题 孕期体重管理不好，不仅仅带来了分娩期的问题，也增加了产后恢复的困难。 那么如果现在已经生完孩子了，有什么好的方法可以帮助体重的恢复呢？ 虽然具体建议无外乎「饮食控制」和「适量运动」，不过这里也有些问题要说明一下。 1. 运动或者饮食控制会不会影响母乳喂养？ 很多人产后拒绝控制体重的原因就是：「还喂着奶呢，减什么肥啊？」 于是产后体重的增加，又归结到为了孩子身上。 虽然曾经有研究认为，运动后乳汁的口味会变得偏酸一点，从而可能影响婴儿对母乳的接受。不过通过对婴儿身高体重的测量比较，并不影响婴儿发育。而限制卡路里，对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。 因此，目前的研究认为，饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养。 2. 什么时候开始干预性的体重恢复？ 绝大多数相关研究，干预的时间都放在产后 6 周之后，也就是产褥期结束之后，通俗说法就是「坐完月子」。虽然也有少数研究在产后 1～3 周就开始了，但是这些研究基本都是调查性质，回顾性的，刻意干预很少。 所以，如果要着手恢复体重，可以在产后 6 周之后开始。 3. 饮食控制和适量运动哪家强？ 2013 年，循证医学最权威的 Cochrane 图书馆收录了一篇文章，对这两种方式进行了详细综述，得到以下结论： 单纯运动，对于体重恢复效果不明显，不过可以对女性心血管系统有好处； 单纯饮食控制，或饮食控制 + 运动，这两种方法都对体重恢复有帮助，而且效果差不多。 单纯饮食控制在减脂肪的同时，对于非脂肪组织可能也有影响。 饮食控制 + 运动，减轻的体重可以仅针对脂肪，而且还可以对心血管系统有好处。 因此，最推荐的方法是饮食控制 + 运动。 4. 运动都能做些啥？ 我汇总了十来篇运动相关的文章，考察他们提供的运动方法。形式上，建议温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路。其中有项研究提供的运动方式，就是推着婴儿车走路。 在运动强度上，多数建议是每天 30～45 分钟，每周 4～5 次；或者每周总共两个半小时的相应运动。 有个比较经典的说法是，循序渐进地使自己适应一次走 3 公里路，每周走 5 天。 5. 体重恢复的干预需要监督 面对美食，如何抵挡住诱惑？运动带来的疲劳，如何使自己坚持？ 这些都是干预过程中要面对的问题。 所以，无论是饮食控制还是适量运动，都是需要一定自我控制的。如果没有超强的自我控制能力，又没有相应监督的话，就很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中，也在强调诸如见面分享会、电话随访等方式的督促作用。 所以，如果想要体重恢复，不妨动员家人监督，或者和其他姐妹们一起互相督促。 该文章由作者 @田吉顺 授权丁香园转载，并授权知乎、知乎日报发布，拒绝其它任何形式的转载 更多内容，请关注微信公众号「中老年健康」（baojiandaifu） ——————————————— 发自知乎专栏「丁香医生」
