都爱说多吃「膳食纤维」，到底有什么用？ 魏玮，「丁香医生」专栏作者 人们喜欢用「吃的是草，挤的是奶」来夸奖一个人任劳任怨做贡献。 那你有没有仔细想过，牛可以只吃草就长得白白胖胖，还能提供优质奶源，人为什么不能只靠吃草生存呢？ 今天，我们就来聊聊这其中的奥妙——「膳食纤维」。 什么是膳食纤维？ 膳食纤维大家并不陌生，市场上小到「粗粮饼干」，大到「某某生物精华」，都在拿膳食纤维做卖点。有时我们因为便秘或者其他问题去看医生，医生也会建议我们要「高膳食纤维饮食」。 简单来说，食物中的膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样，也属于碳水化合物，但它们是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。 它们主要来自植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，都属于「膳食纤维」。由于人体内没有能消化他们的酶，所以他们最终会排出体外，只是「肠道过客」而已。 膳食纤维有什么作用？ 有些人会说，既然我们不能消化这些东西，那吃它们有什么用呢？根据是否溶于水，膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，它们都发挥着巨大作用。 1. 减肥 膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。 这应该很容易理解，膳食纤维不能消化，却要占据部分体积，引起饱腹感，可以让人少吃一些馒头啊、肉啊，这样，每日摄入的热量自然就偏低。 另外，可溶性膳食纤维，进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程。延缓血糖升高，减少脂肪吸收。 鉴于体重控制对疾病预防的作用，膳食纤维不仅是减肥利器，对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。 2. 通便 这主要是不溶性膳食纤维的功效。 不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」，它们进入结肠，就开始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。 虽然「排宿便、清肠毒」是个完全不靠谱的伪概念，但高膳食纤维饮食确实是便秘治疗的基础。 3. 投喂益生菌 人类不像牛，无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维，所以做不到「吃的是草，挤的是奶」；不过，仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的，消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。 有些可溶性膳食纤维，可以选择性地营养「好的细菌」，从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。 膳食纤维应该怎么吃？ 既然膳食纤维并不是可有可无，那我们再来谈谈吃的问题。 首先，综合各国的膳食指南要求，成年人建议日摄入膳食纤维 25～30 g。由于目前国内主食的精细化，这个标准一般是很难达到的。 想要提高膳食纤维的摄入量，需要注意以下几点： 1. 膳食纤维多样化 菌菇与坚果 除了要增加主食中粗粮的比例，膳食纤维含量最高的食物，还有菌菇类与坚果——现在你可以理解为什么金针菇有个英文名字叫「See You Tomorrow」了吧。 豆类 另外，豆类也是一个非常好的膳食纤维来源，这主要是因为益生菌喜欢它们。 蔬菜水果 蔬菜、水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。蔬菜当中，含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等；而茎叶类蔬菜，像白菜、卷心菜的膳食纤维含量要次之。膳食纤维含量最低的是果实类，比如西红柿、黄瓜。另外，通常而言，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。 蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。但是用去渣的榨汁法来吃蔬果肯定是不行的。 建议每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。 2. 吃粗粮饼干有用吗？ 由于膳食纤维的不可消化性，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，食品当中只能少量添加，并且在加工过程中需要大量脂肪成分改善其口感，这样的粗粮饼干，实在算不上健康食品。 3. 膳食纤维保健品好不好？ 真的不推荐额外补充膳食纤维保健品，还不如自己多吃一些蔬菜来的健康简单。 原因如下： 其中膳食纤维的含量不一定有食品中丰富； 有可能为了突出其宣传的某些效果，而加用其他不明成分，安全性难以得到保障； 那些膳食纤维保健品，往往价格不菲。 膳食纤维是我们每天饮食的一部分，虽然并不能被我们消化利用，但在肠道内走行的整个过程中，一样发挥了不可或缺的作用。 重视膳食纤维的合理摄入，才能真正吃得健康。 该文章由@魏玮独家授权丁香园使用， 并授权知乎、知乎日报发布，拒绝其它任何形式的转载 欢迎关注「丁香妈妈」( Dingxiangmami )，有娃没娃是男是女都可以看看噢~ ——————————————— 发自知乎专栏「丁香医生」
