钙，你确定你补对了？10 个忠告远离补钙误区 范志红，「丁香医生」专栏作者 经常有人问：我需要补钙吗？怎么挑选钙片？吃多少合适？ 的确，补钙产品的广告铺天盖地，消费者都会被商家的宣传弄晕：钙量大！含维生素 D！含胶原蛋白！口感好！好吸收！……问专家到底该买哪一种，意见似乎也不统一。 先要弄清楚下面的问题： 你和家人真的需要补钙吗？ 你们的膳食习惯如何？ 对象是孩子、年轻女性、中年男性、还是老年女性？ 消化吸收能力怎么样？ 补钙，要看缺钙的原因和身体的状况 如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加含钙食物供应量。 膳食中供应钙的主要来源是： 奶类（牛奶、酸奶、奶酪） 豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等） 深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等） 芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等 如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说，如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够，骨骼的健康状态也是很难改善的。 如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙营养品来补钙。 不妨注意以下几点： 1. 合理制定自己的补钙目标 如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。 所以，请根据自己的具体膳食情况，合理补钙。 对于大部分人来说，补 400 毫克比较合适； 但如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量，无需额外补钙。 2. 注意产品中钙元素含量 无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。 要知道，1 克碳酸钙中，只含有约 400 毫克钙元素。 绝大多数补钙品，会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。 这两者不是一回事。 如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。 3. 别迷信「含维生素 D」的广告宣传 维生素 D 可以帮助钙被人体吸收，因此，市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。换句话说，加入维生素 D 已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。 即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素 D，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。 4. 考虑补钙产品的性价比 除了维生素 D 之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。 不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。 比如说，如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨，觉得太贵的话，可以买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算。 5. 好口感不一定有好效果 有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得「高大上」。 比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，而糖和香精没有什么健康益处；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。 假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。过多的钙可能引起副作用，所以一定要特别小心。 注意，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应。 6. 不要追求含钙量特别多的钙片 最好选择 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。 一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。 有关补钙的相关医学综述指出，不建议一次补 500 毫克以上的钙。 7. 老人和孩子，选择便于吞咽的补钙产品 细长的小钙片： 为了避免吞咽困难或卡在食道中，老年人应选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。 小粒的咀嚼片： 儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。 粉状的补钙品： 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中，喝进去比较安全，也很方便。 另外，小孩子补钙一定要向医生咨询用量。千万别因为孩子头发有点稀疏，也就是所谓「枕秃」，就认为孩子是缺钙或佝偻病。过量补钙可能导致孩子便秘，影响铁、锌的吸收，增加肾脏负担。 8. 最好在吃饭的时候服用钙片 这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。 钙也好，维生素 D 和维生素 K 也好，它们都是营养素，而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃。 吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。 9. 服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开 奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。 不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。 10. 胃酸少的人，请选择「有机酸钙」产品 这个建议适合萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。 这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。 不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用。 服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里帮助钙离子溶解出来。 最后还有三点重要的忠告： 1. 吃钙片并不能替代合理的饮食 钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。 过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出、过多的脂肪影响钙吸收、过多的盐也增加钙的排出；而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。 对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。 2. 在补钙的同时，还要注意消化吸收不良的问题 严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。 钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。 3. 运动是无法替代的健骨措施 人体的生理机制是「用进废退」，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。 所以无论男女，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。 该文章由作者独家授权丁香园使用，并授权知乎、知乎日报发布，拒绝其它任何形式的转载 欢迎关注微信公众号「中老年健康」( Baojiandaifu ) ——————————————— 发自知乎专栏「丁香医生」
