99％男性健身最先练习的部位！ 斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者 内容摘要 肱二头肌，男性魅力的标志！ 不同弯举，到底哪家强？ 适合在家练的弯举动作 前一段时间，微博火了一只袋鼠……它硕大的身形，蠢萌的表情，风骚的姿势，迷倒了一片又一片的人…… 事实上，这并不是第一只身材傲人的袋鼠，澳大利亚科廷大学和莫道克大学的科学家研究调查发现，雄性袋鼠会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌，希望泡到袋鼠妹纸，真是我辈中人…… 当年我健身的时候就很奇怪，明明身上有那么多力气又大、块头又大的肌群，比如胸肌、背肌、臀大肌等等，为什么大家一说到健美健身，就想到正展肱二头肌这个姿势呢？ 男子健美比赛规定动作：前展双肱二头肌 这应该也是大家很熟悉的力量展示姿势 现在想想，也许肱二头肌发达，正是肌肉强健的标志之一，所以才不仅被人当成强壮男性的标准，同时也被动物界的袋鼠作为雄性魅力的认同标准。 那么今天，我们就正式开启男同学们最关心的肱二头肌专题。 肱……二头肌？ 很多人可能都会好奇，肌肉是如何命名的。其实大多数情况下，肌肉都是根据位置 + 特点来命名的。 以特点来命名，也就是像什么就叫什么，类似比目鱼肌这一种；以位置来命名的，比如胸大肌、臀大肌、背阔肌这一些也很好理解，它长在胸那儿，巨大个儿，就叫胸大肌，好记。 肱二头肌也是同样的道理，因为这块肌肉长在肱骨（大臂这块儿骨头）上，有两个头，所以就叫做肱二头肌。相对应地，要是长在大腿上，有两个头的，就叫股二头肌咯。 既然是二头肌，顾名思义有两个头，肱二头肌就分为长头和短头：长头负责手臂内旋和外展，短头则负责前倾和内收。 此外，肱二头肌的两头还决定了肌肉的整体形状和特点，从外观上来讲，长头一般决定了你的手臂从外侧看，是否强壮。 肱二头肌长头决定手臂外侧围度 而短头则决定了，你的肱二头肌从内侧看，是否霸道。 肱二头肌短头决定手臂内侧围度 两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。 肱二头肌的长短头两头决定其整体围度 宽握还是窄握？锤式还是反手？ 锤式弯举 我们都知道，弯举动作是训练肱二头肌的最佳方式。但是有不少人都比较困惑，各种不同的弯举，宽握、窄握、反手、正手、锤式、交替锤式到底哪个好呢？ 首先说手型吧，研究发现①，锤式弯举和反手弯举对肱二头肌的激活程度几乎一样，两者比锤式交替的方式略强，大大高于正手弯举。 不过从激活的肌群来讲，锤式弯举更加着重于长头和肱肌，反手更针对肱二头肌。所以如果追求效率，一般情况下，反手更加适合普通人。 不同手型的弯举特点 反手弯举：综合刺激肱二头肌长短头，更适合一般训练者； 锤式弯举：更针对肱二头肌长头，对于想要更好塑造形状者，可以在反手弯举训练后，加 1-2 组锤式弯举着重塑形。 再说说杠铃弯举的宽窄握距区别，研究发现①，比起正常的肩宽握距，宽握（比肩宽 20cm）可以稍稍提升肱二头肌的激活程度，不过效果也有限，而且有伤到手腕的风险。 窄握弯举（两手相距 10cm），会降低肱二头肌的激活程度，并且将负荷加载在肱肌上。 所以，从结果和安全上综合考虑，做杠铃弯举时，与肩同宽是最好的，如果想集中刺激一下长头，也可以加 1-2 组宽握弯举。 不同手间距的弯举特点 宽距弯举：对肱二头肌激活水平稍高，但容易伤到手腕； 窄距弯举：会降低肱二头肌的激活水平，并且将负荷加载在肱肌上； 肩宽弯举：综合来看最安全有效的弯举动作，更适合一般训练者。 肱二头肌的训练，一般建议放在背部训练日，或者是单独给一天手臂训练日，和肱三头肌一起训练比较合适。每周可以训练 2-3 次，每次训练间隔 1-2 天，让目标肌群充分地休息，更好地刺激和帮助肱二头肌生长。 相关文章： 拜拜咯~拜拜肉 初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！ 在家怎么练背？ 最后，给大家介绍两个有效的居家弯举动作，帮助大家更好地打造饱满有力的肱二头肌。 适合在家练的经典弯举动作！ >>> 坐姿重锤哑铃弯举 动作描述 1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心相对； 2 两臂弯举带动哑铃，至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩； 3 缓慢还原，回到初始位置。 动作要点 1 动作过程中大臂固定不动，以免借力； 2 下落过程中动作要缓慢，以免拉伤。 >>> 坐姿反手哑铃弯举 动作描述 1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心向上； 2 肘部固定，两臂弯举带动哑铃至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩； 3 缓慢还原，回到初始位置。 动作要点 1 动作过程肘部固定不动，身体不要前后晃动； 2 下落过程中动作要缓慢。 ①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag. ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
