为什么不能用喝果汁代替吃水果 KellyWeaver，For Public Health 为了我国人民的长期健康考虑，最近我国卫计委开始呼吁，我们每天要吃下半斤水果和一斤菜[1]。 对于这个呼吁，我身边的一些朋友都或委婉或直接地表达了他们对水果的不待见——选水果淘神费力，吃前还得洗净削皮；吃的时候还得注意吐籽吐核，吃着吃着还会流一手的汁，洗手又是一件麻烦事……全程都是麻烦，根本让人对水果爱不起来嘛。 为此，他们选择不吃新鲜水果，而是把这些水果做成鲜榨果汁喝掉，或者干脆购买工厂生产的榨好了的果汁。而且，他们笃信，果汁，尤其是鲜榨果汁，是“浓缩萃取水果的精华”，并且“省事儿，又不损失营养”。为了达到这个“鲜”的目的，他们费尽一切努力在市场上寻找所谓“鲜榨”果汁，什么 NFC 果汁第一次给我提起的时候我还错愕地以为 NFC 芯片可以榨汁了…… But wait！果汁，真的是“萃取水果的精华”吗？真的不损失营养吗？ 当我们吃水果的时候，我们是在吃什么 膳食纤维 膳食纤维在肠道中可以营养肠道上皮细胞，并且吸附一些重金属和油脂。因此，在人群中进行的观察研究的结果表明，总膳食纤维摄入量高的人，患结肠癌、高脂血症和 2 型糖尿病的风险都会更低[2]。水果中的膳食纤维包括可溶的和不可溶的，一般占新鲜水果重量的 0.5～5%[3]。在水果中，不可溶的膳食纤维主要是纤维素，而可溶的膳食纤维则一般是果胶。 维生素 水果中含有丰富的维生素，例如维生素 C 、B 族维生素和 β - 胡萝卜素[3]。维生素 C 有着抗氧化的作用，并且可以预防坏血病；B 族维生素参与着人体的多种生理过程，如叶酸的代谢；缺乏 B 族维生素，可能引起脚气病和贫血[4]。 矿物质 水果中的矿物质，尤其是钾、钙，参与着人体的很多项生理过程。例如，心脏保持正常的电信号传导和跳动功能，就有赖于正常的血钾含量；此外，心肌及全身其他肌肉的收缩舒张，也有赖于血钙的正常；人体骨骼的生长发育、强度保持，同样需要足量的钙的参与。 榨汁留下了什么，又损失了什么 矿物质与水分：损失不大 水果中的钾、钙、镁矿物质较为稳定，不容易被氧化或者还原而丢失，因此会随着水这一溶剂一起留在果汁中。 留下的糖分：我被集中起来了，但我不是精华 虽然一次吃掉 3 个橙子不太现实，但一次喝下 3 个橙子榨出来的汁可一点都不难。 然而，凡是甜丝丝的水果，都免不了含有蔗糖、葡萄糖或果糖[5]，它们一般占新鲜水果重量的 10%左右[3]。3 个 200 g 的橙子就有大约 70 g 糖，这 3 个橙子榨出的汁该有多少糖？ 众所周知，能量摄入量超过能量消耗量时，就会给身上的脂肪组织添砖加瓦。果汁喝起来很畅快，大量带着糖分的果汁一下了肚，就会让当天的能量摄入不知不觉大幅增加。增加的能量用不完怎么办？就只好变成肥肉堆在身上咯。此外，长期饮用富含果糖的果汁，还可能增加非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗的患病风险[6-7]，而胰岛素抵抗正是二型糖尿病的病理基础[2]。 被扔掉的膳食纤维：臣妾已哭晕在垃圾桶 前面提到了，在水果中，不可溶的膳食纤维主要是纤维素，而可溶的膳食纤维则一般是果胶。这些果胶通常紧密地和纤维素结合在一起。要想在体外把这些果胶剥离下来，除非添加额外的条件，例如强酸 / 强碱 + 长时间加热[8]。 因此，在家庭榨汁的条件下，一旦榨汁后剩下的水果干没吃就被扔掉，那么水果的不溶性膳食纤维肯定全军覆没，可溶性的膳食纤维也会损失不少；而要想享受摄入膳食纤维带来的降低患癌风险等健康益处，也自然是痴人说梦了。 维 C 等抗氧化剂：出师未捷身先死 虽然水果细胞中天然存在氧化酶，空气里也到处都是氧气，但是在正常情况下，水果细胞中的以维生素 C 为代表的抗氧化剂都是与氧气、氧化酶等物质分开存放的。因此，维生素 C 等抗氧化剂虽然怕这些物质，但平时都可以相安无事。 但是，榨汁的过程中，由于挤压、切碎和搅拌的作用，维生素 C 与氧气、氧化酶等物质会产生非常充分的接触。因此，它们还没到我们的身体里发挥抗氧化的作用，就已经有很大一部分在果汁杯里被损失掉了。 比如说，苹果被榨成汁后维生素 C 的含量就只有鲜果状态的 8.5%，也就是十分之一都不到[9]。并且，还有研究表明，榨好的果汁如果不及时喝掉，即使只是静置 2 小时，也会让维生素 C 含量在已经损失 90%的基础上进一步下降[10]。 所以应该怎么选 由上面的比较我们可以知道，榨汁的过程扔掉了膳食纤维，维生素 C 和抗氧化剂的损失也很大，还让喝下大量的“额外能量”——糖分，变得更为容易，更加不知不觉。因此，如果“精华”是指对健康有益的成分，那么榨汁绝不是“萃取水果的精华”，就更不要谈“不损失营养”了。这种情况下，费那么大劲去找所谓的“非浓缩还原汁”也就是做些无用功了。 并且，富含果糖的水果汁如果每天都喝，每次还喝得不少，还会有很多不良的远期后果，如增大非酒精性脂肪肝和糖尿病的患病风险。如果喝的还不是自己鲜榨的果汁，而是果汁饮料，那么就连矿物质什么的可能也都没有了。 顺便一提，市场上还有一种神奇的商品叫做“水果罐头”。这些罐头通常会添加很多糖分（是的你没听错，在水果本身已经有很多糖的情况下还要再加），并且由于加工和长时间的储存，维生素很可能已经损失殆尽。 所以，综上所述，有条件就应该尽量食用新鲜水果，而不是榨汁，更不是购买果汁饮料！喝果汁不能代替食用新鲜水果！ 参考文献： [1]. 国家卫计委：健康＝半斤水果＋1 斤菜 -- 食品频道 -- 人民网 [2]. 葛军波.内科学(第 8 版)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2013. [3]. 杨月欣.中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2002. [4]. Kaczmarczyk M M, Miller M J, Freund G G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer[J]. Metabolism, 2012, 61(8): 1058-1066. [5]. 李文生, 杨媛, 石磊, 等. 水果中蔗糖, 还原糖, 可溶性糖与甜度相关性的研究 [J][J]. 北方园艺, 2012, 1: 019. [6]. Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease[J]. Journal of hepatology, 2008, 48(6): 993-999. [7]. Samuel V T. Fructose induced lipogenesis: from sugar to fat to insulin resistance[J]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2011, 22(2): 60-65. [8]. 庞荣丽, 张巧莲, 郭琳琳, 等. 水果及其制品中果胶不同提取方法的比较[J]. 中国农学通报, 2014, 30(21): 316-320. [9]. 聂继云, 毋永龙, 李海飞, 等. 苹果鲜榨汁品质评价体系构建[J]. 中国农业科学, 2013, 46(8): 1657-1667. [10]. 董月菊, 戴洪义. 不同试验条件对脐橙鲜榨汁中维生素 C 稳定性的影响[J]. 食品研究与开发, 2011, 32(1): 41-45. ——————————————— 发自知乎专栏「Kelly与吃的营养与流行病学」
