吃红枣真的可以补血吗？ 阮光锋，「丁香医生」专栏作者 红枣补血的说法由来已久，很多女性也会常备红枣食品，在特殊时期食用。还有很多女生每天都会吃几粒红枣，或者喝一杯红枣浓浆，意为补血。 不过，红枣真的能「补血」吗？ 你贫血了吗？ 大家知道，血液里含有的血细胞有很多种，其中，红细胞承担着运输氧和营养物质在全身流动的功能，人体外周血红细胞容量减少，低于正常范围，就不能运输足够的氧至器官和组织了。这样的情况，就是所谓「贫血」。 贫血的主要原因中有两个比较常被公众关注： 一是造血原料不足或利用障碍所致的贫血，比如缺铁性贫血，这是临床上最常见的贫血。 失血性贫血是造成贫血的另一个比较常见的原因，但一般由疾病造成，比如身体的凝血功能出了问题，或者严重的外伤、肿瘤、消化性溃疡、痔疮或泌尿生殖系统的疾病造成。 其中，慢性失血性贫血往往合并缺铁性贫血。但大多数情况，每月因为月经而造成的失血仅 20～60 mL，远远达不到贫血标准，女性却因此更加重视「补血」。 虽然不贫血，但补补没有坏啊，很多人这么想。那么，红枣又真的能「补血」吗？ 红枣「补血」效果怎样？ 很遗憾，「血」不能补，通过「补」能增加的，只有作为造血原料的铁。 那么红枣补铁效果怎样呢？ 1. 含铁量不高 干红枣中铁的含量大概是 2～4 mg / 100 g，跟一些动物性食品，如猪肝、鸡肝相比，实在是非常低。 2. 吸收率较低 人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁，红枣中的铁就是非血红素铁。 非血红素铁被人体利用起来有点麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，再吸收进入血，才能用它来自己合成血红素。这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素，吸收利用效率就要大打折扣。 而血红素铁，人体可以直接「拿来」吸收并为己所用，制造自己的血红蛋白，利用率就高很多。血红素铁含量较高的食物主要是动物的肉类、内脏和血液，包括猪肉、牛肉、猪肝、鸡肝等。 由于动物性食物铁的吸收利用率高，如果真的已经贫血了，医生和营养师所建议的首选并非红枣，而是直接补充铁剂，或者建议进食「补血」食品，比如红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素 C，因为这样的效果快且好；仅靠吃红枣，很难改善。 所以，「红枣补血」的效果并没有大家想象的那么好。 如果吃红枣真的能补血，在绝情谷底关了十余年的裘千尺，为什么一副肤色惨白、头发稀疏的样子？ 他都练就了「吐枣核神功」，十余年间应该是终日以枣为食啊。 怎么吃才「补血」？ 1. 和维生素 C 配合吃 目前，国际权威机构，如果美国 CDC、NIH，英国 NHS 等都推荐，预防缺铁性贫血的食物有两种：富含铁和富含维生素 C 的食物。 欧美国家推荐的植物性补铁的食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含铁的植物性食物，还有绿菜花、橙子等富含维生素 C 的食物。干红枣铁含量高于葡萄干、杏干。但不作推荐的原因也可能跟产量多少有关系。 2. 和有机酸配合吃 虽然比不上红肉类，但在植物性食品里，枣类，不论是干枣还是鲜枣，都算是不错的补充铁的食材。非血红素铁虽然吸收比较麻烦，但如果有大量维生素 C 和有机酸来帮忙，非血红素铁的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含 VC，又富含有机酸，补铁效果就不错。 3. 多种食物一起吃 调查显示，含有肉类、海产品和维生素 C 的混合饮食，其铁的生物利用率大约是 14%～18%，而素食饮食铁的利用率大约是 5%～12%。所以，考虑整个饮食结构，植物性食物的铁还是能发挥作用。 在美国，人们每天所需的铁也有一半来自面包、谷物等植物性食物。所以，非血红素铁的对人体也很重要。 4. 吃鲜枣比干枣好 论及补铁效果，鲜枣比干枣更好。鲜枣中的维生素 C 含量丰富，可以提高铁的吸收率。特别是秋冬季节的鲜枣，酸脆爽口，它维生素 C 含量更高至 200 毫克 / 100 克。 5. 作为零食吃 红枣能够作为日常铁的食物来源还有一个重要原因是，红枣好吃，吃起来还很方便。但干红枣的主要成分是糖，约占 70%～80%，如果是有减肥需求的女士或者有糖尿病的人，可要注意了。 不论是干红枣还是鲜红枣，味道都很甜美好吃，很受女性的欢迎，既是不错的餐间零食，也可以放在甜食和面点中吃，比如银耳大枣汤、枣糕大枣桂圆八宝粥等，吃起来很方便，很容易就可以吃掉不少枣，对于补充铁还是由帮助的。 结论 大枣是铁的来源之一，也是比较好的零食和甜食，每天吃一点是有益的补充。 但不能作为解决贫血问题的主要措施。 如果已经达到贫血的临床标准，就要尽快就医，弄清贫血原因，同时全面调整饮食，千万不要以为吃几粒大枣就能轻松解决。 参考文献： [1] Iron.Dietary Supplement Fact Sheet.NIH [2] BIOAVAILABILITY OF DIETARY IRON IN MAN.Ann. Rev. Nutr. 1981. 1:123-47. [3] Iron.Dietary Supplement Fact Sheet.NIH [4] Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, MacdonaldIA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC:Wiley-Blackwell; 2012:506-20. [5] Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability anddietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S. [PubMed abstract] [6]《中国居民膳食指南（2011）》 [7] 香港卫生署学生健康服务. 认识缺铁性贫血. 该文章由作者独家授权丁香医生使用， 并授权知乎、知乎日报发布，拒绝其它任何形式的转载 欢迎关注微信公众号：「丁香妈妈」( Dingxiangmami ) ——————————————— 发自知乎专栏「丁香医生」
