怎样的中式快餐最健康？ 初夏之菡，Gabrielle Luo ,a food safety consultant 前端时间我写了一篇关于分析西式快餐健康度的文章，引起了不少小盆油大盆油的热烈讨论，其实那是一篇就“为什么人们说麦当劳肯德基不健康“的回答，所以切入点就是解释其”为什么不健康“，以及对那些不得不吃或者特别喜欢吃的人给出一些能稍微改善饮食的建议。其实我对饮食的终极看法依旧是：食物真的不是敌人，让你变胖变衰老变生病是因为你错误的饮食选择和缺乏运动的生活方式（基因以及其他意外暂不考虑），如果你能用心选择食物并且去了解它们从来哪里来，经历过了哪些烹调过程，以及它们和你身体的契合度；你一定会发现食物其实是能让你身体和心灵都获得慰藉的最简单的途径。 可不吗？吃上一顿热乎的美食然后神清气爽的生活，难道不是生活里最直接的幸福吗？你还觉得选择食物只是那些嚷着减肥，或者孕妇育儿的人才需要严肃面对的话题吗？ 这次我就来浅谈中式快餐的健康问题，希望可以通过最简单的方式帮助广大的白领同胞们在选择午餐的时候心中有底。 首先先感慨一句，私以为中国的美食是当之无愧的世界第一，当然有很多小伙伴一定会说 blabla 什么法国餐优雅，地中海餐健康，日本餐食材高级新鲜，西餐如今很多花样各种 quinoa,kale, organic sourdough 齐齐上阵...但是我想说，无论多么好听的”冲绳长寿美食法“还是最近大热的巴西莓（ACAI Berry)燕麦蓝莓抗氧化粥，它们在一碗热乎乎的麻辣香锅面前都弱爆了好吗！！ 好了，收一下滴口水的屌丝腔调，文艺地说 --勿忘初心，食物是用来吃的，不是药，首要的任务就是好吃。 而中餐快餐，其实种类还是特别的丰富的，这是一个非常大的优势，因为选择食物的第一个要义就是 -- 平衡。也就是杂食，人和猪都是一样（嗯？）的杂食动物；所以平衡的饮食习惯一定是最适合大部分人的习惯。而要达成比较好的平衡饮食，自然每天就不能吃一样的东西了，而我之前所说的西式快餐就是栽在这一点上。所以我们中国人还是很幸运的，在餐饮业如此发达的城市里，我们如果有心要选择健康美味的食品，还是非常容易的。 以下列举最常见的中式快餐：（由于我主要在中国南部某边陲小镇生活，所以举例难免偏南方，北方小伙大姑娘们凑合看吧 =￣ω￣=） 碟头饭类：鲜菇肉片饭，扬州炒饭，苦瓜牛肉饭，柱侯牛腩饭等等 此类饭菜常见于茶餐厅，中式传统快餐店。这类饭菜其实算是最接近家常饭菜的，所以是很容易为大众所接受，价格适宜，并且由于选择比较多所以在宏观平衡方面是做的比较不错的，除非你跟我说你天天只吃炸猪排饭，那你没救了拜拜。所以针对经常吃这类快餐的人群，建议非常简单，就是尽可能每天点不同的菜品做到平衡。但是由于这类快餐多是一人份而且不适合分享，所以缺点也很明显 -- 就是每次只有一个菜，所以具体到每天微观的平衡是很难的，比如一个咸鱼鸡粒豆腐饭，听上去又咸鱼又鸡粒神马还有豆腐好像很丰富，但是其实主要的食材真的仅仅只有豆腐和鸡肉，如果你吃了这顿饭下去，你能吃到的营养大致只有：部分植物蛋白质（不算优质），鸡肉优质蛋白少许，少量钙还有白米饭的那点可怜的蛋白和很少的纤维素。可是同时你摄取了咸鱼里大量的钠，还有烹饪过程中来自盐和味精 / 鸡精或者酱油的钠。而那些对你很有帮助的营养比如维生素 B 族，维生素 C，优质蛋白，纤维素，叶绿素等等都是严重不足的，除非你能保证你的早餐和晚餐把这些补回来，否则这顿午餐其实还是不及格的。 有人一定会问，那么热量呢？其实中式餐饮估算热量一直都是比较困难的，所以斤斤计较一顿饭的热量显然是不适合的。教你一个秘诀就是，记住大致几种食物的热量，比如熟米饭 100g 671kj,这是米饭的重量而不是生米，你食堂里的一两米是生米煮出来大概就是 100g 的米饭（1 两米煮出 2 两饭，差不多吧？错了的话食堂叔叔表打我），然后记住 1 克油是大约 38kj 热量，100g 炒瘦猪肉是 687kj，而烧烤的前腿肉（有肥有瘦）100g 就有９８８kj 了，100g 炒白菜（无油）是 116kj 等等常识，我知道你一定会觉得即使这样估算也很难很累，但是心中有个概念也是很好的；甚至即使对于那些怎么吃都不胖和热量都吃不够的人群来说，掌握热量也是有必要的，因为这样的话你能计划你需要多少，该吃多少以及如何最好的搭配这些食物从而达到营养上的最优化。 那么什么样的中餐才是最健康的呢？ 膳食宝塔大家都烂熟于心了，举例接地气才是关键！首先对于不减肥的人群来说，碳水化合物，蛋白质和脂肪的功能比在６５％：１５％：２０％左右；对于减肥和健身的人群，可以适当减少碳水化合物的比例，增加蛋白质的比例，大约是：４５％：３５％：２０％， 当然有的减肥僧们倾向于低脂，那么适当增加碳水和蛋白然后仅仅摄取必要的不饱和脂肪，也可以实一种健康的方式。但是光有这些当然不够，因为方便面都能满足这个要求呢！所以还尽量要满足有其他的营养物质，比如维生素，矿物质还有纤维素。 以下给出个中餐万能公式，供大家套用： 最好的中餐模式＝复杂碳水（低ＧＩ）＋植物蛋白（多）＋动物蛋白（少）＋不饱和脂肪＋蔬菜＋水果－油炸 - 盐－简单糖类 膳食宝塔也会有类似的结论，但是它的缺点是它并没有直观帮助人们如何进行选择。而有了以上公式，就会简单很多。比如一份套餐：冬菇蒸鸡＋生菜＋汤＋白米饭，这个餐大致评估就是碳水是白米饭，不算好但是比纯淀粉强一些（比凉皮等强），有青菜很不错，鸡肉是提供蛋白质的好来源，少量冬菇也能提供蛋白，纤维少量矿物质等，而那份汤能提供很多的饱腹感（如果盐不太多的话）也是不错的选择。如此一来，这份中式快餐除了主食质量不算高，其他都已经算是合格了。外加自己有水果补充的话就很棒咯！ 我们其实可以很容易地发现，大多数外出就餐时影响餐饮质量的同常是两个问题：１．主食质量低－－白米饭为主，凉皮，凉粉，米粉，米线，面条都一样，全是精致谷物产品，升糖指数高，饱腹感相对低，营养贫乏，性价比低。 ２． 缺乏高质量蔬菜－－由于绿叶蔬菜不好保存和烹饪，所以快餐店常用黄色蔬菜或者白色蔬菜，瓜类来代替绿叶菜，这是影响一餐健康的重要环节。保证一天吃够５００克蔬菜，其中３００克是绿叶菜，对身体是非常有益的。 3. 避免高油高盐的烹饪模式，少吃甜饮料甜品 所以综上所述，如果中式快餐做到了以上三点，那么剩下的部分基本都很容易解决了。 祝各位好胃口。 ——————————————— 发自知乎专栏「吃和远方」 好玩！还想看 (๑•ㅂ•) ✧ 一般般啦，随便逛逛 ˊ_>ˋ
