有糖饮料 vs 无糖饮料，哪个更危险？！ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 内容摘要： 低热量代糖，到底安全不安全？ 代糖，会有什么副作用吗？ 与其担心代糖，不如警惕更危险的天然糖！ 可乐，或者其他清凉饮品，绝对是夏天不可缺少的绝味妙品！试想，当你狠狠地咬下闪耀着金黄色泽的肉串，又或者咀嚼一筷子麻辣鲜香的水煮鱼，还有什么东西，能比咕咚咚灌下一口冰凉饮料来得更爽呢？ 不过说到饮品，对于健身者来说可是个头疼的大问题。 首先，酒精类饮品是必须要避免的了，以前我们就讲过，酒精类饮品，不仅会消解你的肌肉，让你之前的健身成果前功尽弃，而且还会严重影响健身后的肌肉生长，让你练了等于没练……（酒精会吞噬你的肌肉、训练后，等于白练） 那各种含糖软饮呢？更是麻烦，基本市面上所有的含糖饮料，热量和糖分都高得吓人，与其说是饮料，不如说是糖水。随便的一瓶 550ml 的瓶装软饮，热量就高达 200-300 大卡，相当于一到两大碗白米饭。 而且糟糕的是，喝这些含糖软饮并不能给你带来多少饱腹感（你会因为吃饭的时候喝了瓶可乐就少吃两口吗？），里面的大量糖分却会让身体的血糖水平大幅波动，饿得更快，吃得更多，导致各种肥胖问题…… 所以，现在的很多饮料厂商也都推出了各种无糖饮料，比如零度、健怡、极度等等，都是用各种代糖来替代普通糖，主打 0 卡路里不发胖的“健康”饮品。 然而，面对这些号称可以减少热量摄入的代糖，争议却从来没有停止过，不少媒体的观点都说代糖这不好，那不好，会导致各种健康问题。我们后台也有很多朋友都很关心：“斌卡，你经常在周六的硬派食堂里用到代糖，可是代糖真的安全吗？无糖可乐真的可以随便喝吗？” 好吧，今天我们就来谈谈，关于代糖和普通糖。 代糖，安全吗？ 首先说下我自己的态度吧。我个人认为，以阿斯巴甜为主的代糖在现有的科学研究下，是可以称得上安全的。而相反，目前在食品中所使用的天然“糖”（果葡糖浆等），在最近却被查出了不少问题。 所以我个人认为，代糖类饮品食品，可以适当食用，不必太过担心。 天然糖？啧啧，还是少碰为妙。天然的可不一定就是好的。比如大麻，比如罂粟……提纯就更可怕……比如可卡因。 首先是大家最关心的安全问题，目前我们加工食品市场上，以阿斯巴甜等为主的低卡路里甜味剂，都是通过美国 FDA 等组织认证评测过。比如阿斯巴甜，就被联合国食品添加剂委员会列为 GRAS 级（一般公认为安全）。另外，阿斯巴甜也被誉为代糖中最安全的产品，基本对人体没有毒性哦。 阿斯巴甜（aspartame） 一种人造非碳水化合物类甜味剂，化学名为天冬氨酰苯丙氨酸甲酯，由两种氨基酸和甲醇脱水缩合而来。 -1965 年被发现 -1981 年美国 FDA 批准在某些食物中使用 -1996 年 FDA 取消了对它的使用限制，允许它被用于任何食品中 阿斯巴甜的一大好处就是你并不会摄入太多，由于阿斯巴甜的甜度很高，是蔗糖的 180 多倍。这代表了你只要摄入一点点就可以满足自己的甜味感受。 零度可乐，真的是“0”卡路里吗？ 其实，零度可乐并不是真正的“0”卡路里。每 1 克阿斯巴甜约有 4 千卡热量。不过在我国的营养标准中，这个卡路里可以低到不计入。（实际上也就算是零卡了……） 虽然市面上和各大媒体，对于阿斯巴甜为主的代糖非议甚大，而且还有很多非常“阴谋论”的解释，比如什么某大国高层腐败，官商勾结，巨额贿赂让阿斯巴甜通过测试等。 然而，这几十年的相关代糖研究里，对于其安全性，正规科研机构都仍予以肯定。比如 CDC（美国疾控中心）就认为，基本没有流行病学证据能证明阿斯巴甜能引起伤害和严重风险。 阿斯巴甜有害的说法之一 阿斯巴甜在人体水解，能产生甲醇，甲醇有毒，所以很多人觉得阿斯巴甜对人体是有害的。 但事实上，代糖饮料中添加的阿斯巴甜含量非常少，甲醇含量也极小，甚至比天然果汁中的甲醇还少，距离人的最低中毒剂量有着很大的距离。 俗话说，不谈剂量谈毒性，都是耍流氓。FDA 规定了阿斯巴甜人体最高摄入量是每公斤体重 50 毫克。对于一个成年男子，这个量差不多相当于每天喝 20 瓶零度。而如果想达到这个量，你应该担心的不是阿斯巴甜的问题，而是会不会被撑死，嗯，撑不死估计水中毒都得死了…… 代糖，有什么副作用吗？ 一项比较权威的实验统计并研究了以阿斯巴甜为主的低卡路里甜味剂（代糖）与流行病学的相关性学术研究。 他们集合了 1990 年 1 月到 2012 年 11 月间，以阿斯巴甜的安全性为研究的论文，并且予以统计学分析等。最后认为，低卡路里甜味剂是相对安全的①。 从甜味剂与流行病相关性的比值比可以看出，甜味剂和流行病之间基本没有什么相关性（比值比(OR)<1.5 的，相关程度都非常弱）。 关于代糖的副作用，虽然正规的研究科研机构，目前并没有表示低卡甜味剂对健康有危害。不过去年还是有一篇《Nature》上的以色列学者的研究表明，主要摄入人工甜味剂的小鼠，会更容易导致葡萄糖不耐受，科学家认为可能是人工甜味剂影响了小鼠的肠道菌群。 然而其实该项试验有一些极端，也没有在人体上取得太多的结论。并且说实话……这个事情对健康的危害并不大，对于普通人群来讲，天然糖带来的肥胖等问题，更容易影响代谢并且带来各种问题。 此外，还有一些研究认为低卡甜味剂会让人降低对甜味的敏感度……这个……我个人觉得其实也谈不上是很严重的危害。 更危险的天然糖？！ 事实上，与其关心低卡路里甜味剂，披着“天然”外衣的普通糖，才是真正值得大家警惕的。 近些年，天然糖的安全性，被推到了风口浪尖上。尤其是所谓“正常”饮料中的果葡糖浆（葡萄糖和果糖组成），更是被一系列的研究证明，对人体有着不小的危害。尤其是其中的果糖。 大量研究表明，果糖对空腹血糖、血压以及胆固醇等指标都会产生负面影响②。 另外，还有很多研究证明，果糖更容易造成脂肪过量沉积，降低胰岛素敏感性，导致脂肪肝、高血糖、心血管疾病等问题③。《美国膳食协会会刊》在 2010 年 9 月就发表过一篇文章，指出果糖对肝脏的危害和酒精类似。 很多健康机构也都发表了果糖对健康造成负面影响的报道，并且认为果糖是发达国家日益严峻的肥胖问题的主要原因之一。比如 FDA 为了限制糖的摄入，就提议食品标签不仅要注明糖量，还要增加建议每日摄入百分比（微信内回复→营养标签→了解更多）。 话说，因为果葡糖浆的名声极烂，很多生产厂商都想着把食品配料表上的果葡糖浆改个名来着…… 而且，目前世界上还有一些很有趣的实验，证明摄入天然糖，不仅对于上述指标，甚至对于生物的竞争力等都会产生损伤，有机会我们会介绍给大家的。 所以综上所述，两害相权取其轻嘛，在现有科学研究下，阿斯巴甜是相对安全的，而天然糖（果葡糖浆）则对身体会产生实实在在的伤害和肥胖。 也许有人说，既然如此，那我两样都不喝了！少年，不要因噎废食嘛……我一直认为，健身不是一个苦行的修炼，健身是为了更好的生活，而健身也是更好生活方式的一种。 俗话说：欲望像弹簧，你强它更强。有的时候听从你的欲望，适当做一些喜欢的事情，会对前进更有帮助哦~比如我就觉得，平时撸串忍不住，痛饮一瓶零度，对正常人的健康完全没问题。 我再次强调一遍，我个人认为无糖汽水比较好，并不是因为它健康，而是两害相权取其轻。 至于代糖有哪些负面作用，拿阿斯巴甜来说吧，现在已知的正规科学机构怀疑阿斯巴甜的负面作用有：1.影响肠道菌群；2.影响空腹血糖平衡；3.降低人类对甜味的敏感度。 注意，这些负面作用大多数只是怀疑。首先，代糖影响肠道菌群和空腹血糖平衡的实验数据，多数不是在人身上获得的，或者人类实验数据较少，仍不能完全确定。比如目前《nature》上那个代糖影响肠道菌群的实验，就是在大鼠身上做的，人类的实验数据很少且不严谨。 另外，对于正常人类，只吃代糖，不吃天然糖的情况是非常非常罕见的，即使糖尿病人都几乎很难做到。而且人类的肠道菌群是一个更复杂多变的系统，不是实验室中的小鼠所能充分模拟的。 而代糖可能影响空腹血糖平衡，导致Ⅱ型糖尿病这一点，已经是天然糖，尤其是果糖被坐实的负面作用。也就是说，从血糖这一点看，天然糖已经被证明有害，而阿斯巴甜只是被有所怀疑（今年《science》也有刊登）。 至于代糖会降低人类对甜味的敏感度……话说我没觉得这是个大问题……尤其是日常生活中如果都用代糖取代天然糖，也不用怕口重加了很多糖热量高的问题了。 此外，阿斯巴甜最大的好处是，摄入量非常非常低。 众所周知，包括阿斯巴甜和蔗糖在内的大多数糖类，热量都是 4kcal/1g。那么为什么使用阿斯巴甜的无糖汽水，热量几乎是零呢（低到在我国法律规定内可以忽略不计）。 原因就是，1g 的阿斯巴甜，甜度相当于是 180g 的蔗糖。也就是一茶勺的阿斯巴甜，可以提供几乎一整袋绵白糖的甜味。 所以，当你想喝口有甜味的饮料时，如果是添加绵白糖，糖量可能需要 40g 左右，而阿斯巴甜则只需要几粒就能满足你。在这种情况下。即使阿斯巴甜和普通糖有一样的副作用，由于摄入量问题，副作用也只是普通糖的 200 分之一。 当然，对于想要减脂的人群来说，还有一点最重要，由于添加量只有 200 分之一，热量也只有 200 分之一咯！以往想吃个甜品，少说要 300kcal 左右的糖才能觉得够甜够好吃……现在用了阿斯巴甜，不到 10kcal 就轻松解决。 参考文献： ①Marinovich, M., Galli, C. L., Bosetti, C., Gallus, S., & Vecchia, C. L. (2013). Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: regulatory safety and epidemiological issues.. Food & Chemical Toxicology An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association, 60(10), 109-115. ②Chiavaroli, L. (2014). Re. association of fructose consumption and components of metabolic syndrome in human studies: a systematic review and meta-analysis.. Nutrition, 31, 419–420. ③Gaby, A. R. (2005). Adverse effects of dietary fructose. Alternative Medicine Review, 10(4), 294-306. ———————————————— 微信：硬派健身 《硬派健身：你的第一本健身书》 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
