陈卓，你的观察方式决定了你能得到的答案 完美主义者表面上很自负，内心深处却充满了自卑。因为他们很少看到自己的优点，总是关注缺点，很少肯定自己，也很少肯定这个世界。 这是《病由心生》里的关于完美主义的一个认识，我觉得角度选择的很好，它提示我们完美主义者的关注点永远是缺憾，从而往往会导致一种主观上的受挫。而我们都明白长期的受挫很容易导致——习得性抑郁。 这种习得性抑郁表现为逃避做出行动，恐惧面对结果的形式出现，从而使得个人抗拒做决策，这就形成了一种恐惧和逃避机制。 为什么完美主义者更容易产生拖延等无效率事情呢？ 我们首先得说，完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值。这种高的期望很容易导致行为的受挫，而受挫本身又产生失望痛苦的情绪。当这一过程：即“高期望 → 行动 → 受挫 → 失望痛苦情绪”，被不断强化之后，就会产生逃避机制。 这也是拖延症和逃避、恐惧症的心理模式「注 1」。 如何战胜拖延和恐惧机制： 依旧回到那个决策模式：高期望 → 行动 → 受挫 → 痛苦和失望体验 其实要解决这个问题方法是非常多的，从这个模式本身我们就能够看到很多方法，拖延症本身是切断了行动这一途径，那么我们就“切断”而言，能够选择的就非常多： 1.切断高期望： 凡是不要抱有过高的期望，放平心态的行动。这也是为什么那些给大家猛灌鸡汤，要随遇而安，要承认不完美啦，却能够产生有益影响的原因。 但我想指出一点，这种鸡汤或者说文学性的描述，由于其模糊性和我们的目的性不强，很容易在现实生活中功利的价值观环境中被抹杀。周围人和社会文化会把一切不明确都塑造成它需要的东西。 2.切断受挫 很多人会很有疑问，受挫不是不可控的吗？因为受挫不受挫是外界的结果评价，怎么切断呢？ 很简单，降低自己面对的目标就行了，压缩风险。电视剧《爱情公寓》里，曾小贤作为成人去参加小学生搏击比赛，就是这个道理。只做自己有把握的事情，从而避免陷入这一个负性循环，在积累到一定信心时，再去做一两件比较冒险的事情，这样就遏制了上面这一模式的强化。而形成另一个比较好的循环：“期望 → 行动 → 成功 → 愉悦、快乐”，当这一循环强化下去，就产生自信的感觉，偶尔失败一两次，不影响整个效果，起码不会坠入负性循环之中。 所以，先做有把握的事情，一点一滴积累信心，然后做一些不太有把握的事情，循环渐进。当然，也不能做太简单的事情，这样就因为任务难度太低而不能带来快乐的体验。 3.切断痛苦、失望体验 这一环节，就是增加你抵抗挫折的能力，从主观体验上正视痛苦和失望，对情绪体验产生豁免。与第二个相反，这需要你面对挫折，再挫折的过程。直到你对于痛苦和失望的体验产生一定程度的豁免和抵抗，也就是脱敏技术。 许多人可能反对这一条，觉得受虐狂才会选择这个。其实，简单的挫折和失望体验就能够带来训练的成果，比如挑战高手：和自己不能力敌的对手下棋、玩竞技游戏、纸牌等等。这一条很容易做到。 另一个非常好的方法是进行身体上的锻炼，即恢复训练的方式，剧烈运动一段时间，然后休息一段时间，计下休息完成的时间，然后依次减少休息时间。研究发现人们的抗压能力往往跟身体恢复能力呈正相关，因此这种恢复训练，锻炼身体恢复能力的方式也能够提高自己的抗压能力，从而增强对抗挫折的能力。 长跑、极限运动等等，也都是能够做到这一点的。因为这些运动都要面临痛苦的体验，特别是长跑，对人的耐力往往有非常大的提高。更别说极限运动这种受虐狂才选择的运动。 其实，除了上面说的这些比较常规的方式以外，克服拖延和逃避机制还有一个办法——认知疗法：认清自己的这种行为模式就是逃避，并且这种逃避并不会让自己痛苦减少，反而会让痛苦一直增加。还是那个饿了躺在床上的人，当你清晰的认清楚这种行为的弊端的时候，清晰的知道自己是在逃避的时候，本身对于你自己就是巨大的进步。 而 无论做什么，都记得这是为自己而做，就会毫无怨言。————《流金岁月》 就是这个道理。 最后，再回到我们的问题，为什么完美主义的人容易拖延和无效率？ 顾城有一首诗直接道出了这个原因： 你不愿种花，你说我不愿看它一点点凋落，是的，为了避免结束，你避免了一切开始。——《避免》 人们对主观痛苦的逃避导致了拖延，只有认清这一点，才能从本质上解决它。而完美主义，更容易在高期望中面临受挫的局面，从而产生大量的负性情感，为了逃避它，最初的完美主义者更容易变成一个习惯性逃避的懒人「注 2」。 备注： 注 1：恐惧症做一下变化就可以了，“心理想要追求的目标 → 行动 → 受挫 → 巨大的难以忍受的痛苦”，那么人们马上切断行动的通路，这种痛苦会带来深刻的主观恐惧体验，从而为了保险，人们也主动切断“目标物”来保证这一环节断的更加彻底。这就产生了恐惧症。 注 2：我这篇只是从心理学角度，或者只是决策角度分析的。我认为，还应该有一个角度被提上来，那就是经济学角度———完美主义的的追求，使得逼近完美的过程中，资源（无论是认知资源还是物质资源）的消耗呈几何倍增长。这种逼近完美的代价的增加，也会带来受挫，完美主义者很可能恐惧要消耗的资源，从而以“经济”原则的考量，放弃行动。 Mimi谜妹，微信公号knowyourself2015。审美、态度、严肃心理学。 原文发表于：完美主义者的 10 条标准｜The Alarming New Research on Perfectionism 什么是完美主义？ 根据 Wiki（知乎日报注：维基百科）的定义，完美主义其实包含了两个方面：完美主义的努力（Perfectionistic Strivings）和完美主义的担忧（Perfectionistic Concerns）。 完美主义努力，即正面效应，包含严格的自律和高职业道德。 完美主义担忧，即负面效应，是指过度自我批判以及满足感的缺失。 在这两个方面的基础上，心理学家将完美主义者分为两种，顺应型完美主义（Adaptive Perfectionism）和顺应不良型完美主义（Maladaptive Perfectionism）。人们经常说的、典型的完美主义者，是顺应不良型完美主义者（Maladaptive Perfectionists）。他们执着于追求一个目标，对任何事情永远都不够满意，永远过多地关注事情不好的一面，对于完美的追求会影响到正常的表现。本文中使用的“完美主义者”指代的都是“顺应不良型完美主义者”。 约克大学心理学家 Gordon Flett 数十年来一直在研究完美主义，他说，“除了那些真正被完美主义困扰，以及被爱人的完美主义所困扰的人，大多数人很难理解完美主义的破坏力有多么大。” 佐证之一是：近些年的研究发现，完美主义者和自杀之间存在相当危险的相关性。尤其是，完美主义和抑郁症的组合，简直就是一把上了膛的枪。因为，完美主义者们不会冲动做事，他们谨慎行事，善于计划。一旦一个完美主义者决心自杀，他的特质也会让自杀任务更容易成功。 完美主义的危害一直被忽视，是因为这些人往往有着很高的社会、生活技能，能够很好地掩藏自己的痛苦。承认自己有自杀抑郁的想法，与他们经营的自我形象是不相符的。 完美主义的 10 条标准 先来看看完美主义的 10 条典型表现。如果你认为自己遇到过其中的大多数，那么你对完美的追求可能已经陷入了一种不健康的状态。 1. 你认为犯错是自己能力不足的证明 2. 对于成就，你不想庆祝 3. 你的自我价值（Self - Worth）完全来自于成就 4. 期望他人也做到完美 5. 心理容易进入亚健康状态 6. 拒绝做没有把握的事情 7. 总是对自己的生活感到不满意 8. 需要花费更长的时间来完成任务 9. 需要花费很多精力，来掩饰自己的不完美 10. 容易烦躁的情绪 接受不完美 无论是为了你的心理健康，还是为了能够真正接近“成功”（而不是仅仅焦虑成功），你可能需要尝试一下，学习如何接受自己的不完美。以下两条建议供你参考： 1. 问问自己，你对完美的追求从何而来？ Vera Békés 教授和她的团队认为，童年时期父母的指责以及过高的要求，会使个体在主观意识上认为自己永远不够优秀。也许是父母或其他尊敬的长辈总是对你提出不切实际的期望？也许是你很努力，却听到太多外界的批评，于是便记在心上，开始吹毛求疵？找出完美主义的根源，可以帮助你找到克服的办法。 2. 明确自己正处于压力之中，并辨识遇到的是什么样的压力 压力通常分为成就相关（Achievement- related）和人际相关（Interpersonal-related）两种。明确你正处于哪种压力之下，是应对理想化期望的重要的一步。完美主义者会格外在意来自人际关系的压力，容易夸大他人的否定、拒绝、怀疑等。而这种压力，是无法通过成就的达成来消除的。 完美主义往往由童年而来，很有可能会伴随你的一生，甚至使你在接受心理治疗时产生更多的阻抗。因此，了解完美主义的缘由，正确地认识自己在压力面前的弱点，都是摆脱完美主义阴影的重要过程。 欢迎关注微信公号 knowyourself2015 References: Békés, V., Dunkley, D. M., Taylor, G., Zuroff, D. C., Lewkowski, M., Foley, J. E., & ... Westreich, R. (2015). Chronic stress and attenuated improvement in depression over 1 year: The moderating role of perfectionism. Behavior Therapy, 46(4), 478-492. doi:10.1016/j.beth.2015.02.003 Center, A. I. P. (2007). Alaska suicide follow-back study. Final report study period September 1, 2003 to August 31, 2006. Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Heisel, M. J. (2014). The destructiveness of perfectionism revisited: Implications for the assessment of suicide risk and the prevention of suicide. Review of General Psychology, 18(3), 156. Lapoint, S. O., & Soysa, C. K. (2014). Great expectations: Perfectionism and residence status predict college adjustment. Psi Chi Journal Of Psychological Research, 19(3), 98-107. Törnblom, A. W., Werbart, A., & Rydelius, P. A. (2013). Shame behind the masks: The parents' perspective on their sons' suicide. Archives of Suicide Research, 17(3), 242-261. 查看知乎原文
