拿什么拯救你，我的焦虑？ 闫煜蕾，简单心理咨询师 “明天要跟大老板汇报进度，我好焦虑。” “能不能不去那个 Party 啊，见到生人我好焦虑。” “我最近焦虑得上火，长好多口腔溃疡。” …… 焦虑是很多时候必不可少的一种情绪，也逐渐成为生活中特别常见的“现代病”。那么： 当我们说“焦虑”时，究竟在聊些什么？ 正常焦虑和临床诊断的焦虑是一回事吗？ 我该怎么评估我的焦虑呢？ 有什么自助的办法吗？或者专业的治疗方法呢？ 为大家分成了九个问题解答： 一、焦虑是什么？ 焦虑，是包含了担心、紧张、恐惧、尴尬等情绪的一种情绪的统称，它同时还带来了一些躯体上的生理唤醒，比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩晕、肠胃不适等躯体反应。 焦虑不是个坏事儿。焦虑通常会带来两种反应，Fight or Flight。 Fight（战斗）可以使我们获得动力去做某事，对于焦虑和绩效的研究得出的倒 U 型曲线也证实这一点，中等水平的焦虑可以得到最高的绩效。 Flight（逃跑）可以帮我们回避掉无法应对的具有威胁的事物，如看到野兽时的焦虑促使我们逃跑躲避伤害。 过度的焦虑当然也不是个好事儿。过度的焦虑会带来情绪上的痛苦，还会带来很多躯体上的不舒服，比如会经常觉得累、肌肉紧张、脖子酸疼，睡眠质量下降、幸福感降低等。总之，过度的焦虑不会让人死掉，却会让人的生活质量下降很多。 二、正常焦虑与病理焦虑（焦虑障碍）的区别 注：病理焦虑是指临床上认定的焦虑状态，也被称为焦虑障碍。 据统计，10 个人里，大概有 3-4 个人在这一生中会得某种焦虑障碍。另外，焦虑障碍是一种很难自愈的慢性疾病，一个人若在生命早期（比如童年、青少年）就得了焦虑障碍，如果不治疗的话，大多数都会一直持续到其成年，直到生命终结。 正常焦虑和焦虑障碍关系图： 正常焦虑与病理焦虑是在同一个维度上。我们人为地指定上面的某点为标准，这个点就是焦虑障碍的诊断标准，左侧的就是正常焦虑，右侧的就是焦虑障碍。其实，那些未达诊断标准的高焦虑与达到诊断标准的焦虑障碍是没有本质差异的。 三、高焦虑、病理性焦虑的评判标准 怎样的焦虑是高焦虑、病理性的焦虑，需要我们去关注、去治疗的焦虑呢？有几个标准可以供大家参考一下： 1、是它是否是与现实刺激相对应的？ 你觉得你焦虑的强度和引起焦虑的事情的本质是否匹配，比如，理智上明明知道和别人打招呼不应该是很可怕的事情，但情感上还是焦虑得不行，做不到。 2、焦虑症状持续的时间是否太长了？ 这种焦虑的感觉是否从小时候、青少年时期就是这样？焦虑的症状一直都存在？一直让你不放松、不舒服，总感觉很累、很痛苦？ 3、焦虑症状在多大程度上干扰了你想要的生活？ 比如是否每次考试或者演讲都太焦虑了以至于发挥得非常差？还是因为回避社交带来的焦虑，使自己的人际圈非常狭窄，而你其实很想要很多的朋友？这在评估焦虑症状让社会功能有了多大损害。 四、焦虑障碍有哪些？ 1、社交焦虑 这是患病率最高的一种焦虑。表现为在社交情境下的焦虑，包括担心自己的表现不好、担心被嘲笑、担心自己出丑、担心暴露自己焦虑的症状（别人是不是看出来我的脸红、手抖、声音发颤）等等。 社交焦虑中有种“广泛性社交焦虑障碍”，这些人害怕几乎所有的社交情境；而有些人只是害怕某一类社交情境，比如说“演讲焦虑”。 焦虑情绪产生了回避，会避免去一些想去或者应该去的社交情境，比如，不能去参加朋友聚会、没办法在餐厅里当着别人的面吃饭、因为害怕被听到解手的声音而不能上公共卫生间等。 社交焦虑障碍的终生患病率 14-15%，且年轻人的社交焦虑患病率在逐年上升（这可能与社会节奏越来越快，众多社交媒介的出现有关）。 2、广泛性焦虑 患病率第二大的焦虑障碍。表现为对日常生活中的事情过度、持续的焦虑。比如，总是想自己刚才说的话做的事对不对，工作表现怎么样，老板有没有生自己的气，也会常常为自己和家人健康状况担心，甚至为朝鲜半岛的安全局势整日担心等等。 在这种焦虑状态中，自己意识到这种焦虑，但是没法控制自己不去焦虑。比如，自己知道没有必要因为这些而焦虑，但是抑制不住地去担心。而这种焦虑也因无法控制，所以常常伴有心理痛苦和躯体不适，如紧张、易疲劳、无法集中注意、易怒、睡眠问题等。 因为伴随诸多问题，一般很难识别出是从什么时候开始有的症状，对很多患者而言，这是一个终生的问题，广泛性焦虑障碍就像某种人格一样，渗透在生活的各个方面里。 广泛性焦虑障碍的终生患病率为 5.4%，也就是说，在 20 个人里，有一个患有广泛性焦虑障碍。女性患病率大概是男性的 2 倍。老年人的患病率为平均水平的 3-4 倍。 3、惊恐障碍 与 场所恐惧 惊恐障碍是对某种躯体感觉（惊恐发作）的习得性害怕。 惊恐发作这种躯体感觉并不是很常见，约有 3%-5%的人会偶尔有惊恐发作，但是对于曾经体会过的人来说，那是一种非常强烈的身体不舒服的感觉以及带来的心理上的害怕。 惊恐障碍单次持续的时间比较短暂，几分钟或十几分钟，但是感觉非常强烈，伴随着强烈的躯体上的不舒服感（比如心脏不舒服、胸闷、出不上气感觉要窒息等）。病患本身突然有害怕的感觉，但来去难以预料，也缺乏线索。 惊恐障碍只是对自主神经系统活动（如心跳、呼吸等不需要控制的神经活动）的过度关注，并对这些活动赋予了一些灾难化、威胁性的意义（比如感到心跳不太正常，以为自己要得心脏病死了等）。 场所恐惧是预期在某些特定场所（比如人多的地方、空旷的广场等）会产生惊恐障碍中的躯体感觉，然后导致惊恐发作，担心惊恐发作后的后果非常严重（比如自己会死、会在公路上驾车失控），因此就害怕去这些特定场所，从而导致社会功能的损害（比如没办法上班了、没办法出门了）。 场所恐惧有时会和惊恐障碍一起发生，叫做伴有场所恐惧的惊恐障碍，即惊恐障碍与惊恐发作的地点连接起来的情况。比如，曾在人多的商场发生过惊恐发作，之后会常害怕再去商场。这时候，就不再是单纯的惊恐障碍，而是伴有场所恐惧的惊恐障碍了。 4、分离焦虑 分离焦虑是由于与重要他人的分离而产生的焦虑情绪。 这在幼儿时期，是一种正常的情绪，一般来说会随着儿童对环境的适应而减少，最后消失。一般来说，分离焦虑会随着个体年龄的增大而渐渐减少，但是也有比较少的一部分人直到成年也有分离焦虑。 但如果一个学龄儿童，已经上学多年，还是会非常害怕与母亲的分离，以至于每天都不想离开妈妈去上学，或者不能够自己一个人在卧室里睡觉，这就是有问题的分离焦虑障碍了。 5、特定恐惧 特定恐惧就是对某种特定事物的害怕。如有些人怕蛇、蜘蛛，有些人怕高、有些人怕封闭的空间（幽闭恐惧）、有些人怕看到血。 一般人的特定恐惧即便恐惧的强度很大，也不一定会对生活带来非常大的干扰，比如怕蛇，不要去动物园看蛇就好了，对日常生活也没什么影响，不需要治疗。 而有些人的特定恐惧就非常强烈，比如有人怕蛇，他不可以看到电视里出现蛇的画面，不能听其他人发出“蛇”这个音，不能看书里出现“蛇”这个字，甚至在大街上看到别人穿的蛇纹皮鞋也非常受不了。这就对生活产生了非常严重的影响，需要进行专业的治疗。 五、自我评估焦虑水平的方法 1、焦虑情绪的强度 可以用主观评分表来评估自己的情绪。 大家可以在想象中画这样的一只温度计：温度从低到高分别是 0-8，0 就表示完全没有焦虑情绪，8 表示你能想象的最焦虑的状况。而 4 是个中间值，这个焦虑的水平为多一分就感觉痛苦感出来了，少一分就觉得这事儿没啥大不了的。 然后，你就可以去评估自己最近的焦虑水平是 4 以下还是 4 以上？如果是 4 以上，是靠近 8？还是靠近 4？这样大概就能知道自己总处在怎样的焦虑水平上了。 还可以用这个主观评分表去评估单独某件引起焦虑的事情。如果只是偶尔有一些事情评分比较高，大多数情况下都在 4 以下，那就没什么关系。但如果很多事情都能评分到 4 以上，并且对最近一段时间的整体评价都在 4 分以上，比如一周，或一个月，那就是比较高的焦虑水平了。 2、社会功能的损害 即焦虑症状在多大程度上损害了社会功能。所谓社会功能，是指在现实世界中需要去做的事情，比如学生需要去上学，成人需要去工作（可以从这几个方面考虑的社会功能，Work, Love, Fun，即工作和学习，恋爱和人际，娱乐和休息）。 我们需要来评估，焦虑使自己在多大程度上想做的事情做不了？该做的事情做不好？ 同样也可以去想象那个温度计，0 代表对生活没有任何干扰，8 代表生活因为焦虑已经完全没法运转了，4 代表生活被焦虑带来的消极影响是中等程度的。如果小于 4，则表示这个干扰还行，生活还没有乱套，如果大于 4 ，表明很多事都因焦虑变得很糟糕。你会给你社会功能受损的分数打几分呢？ 需要注意的是，自我评估不是诊断，也不能代替精神科医师或者临床心理工作者的评估工作，因为自我评估会带有一定认知偏差和盲点。如果感觉自己焦虑偏高，体会到了比较明显的情绪痛苦，且持续了一段时间，建议去看专业的临床心理治疗师。 六、高焦虑的自助办法 ►正念是一种对高焦虑情绪比较有效的办法。 正念疗法的创立者卡巴金写的《此刻是一枝花》，也可以购买阅读。实际上佛教禅宗、打坐冥想的这种修行方式和正念也有很多相通之处。瑜伽中的冥想术也对改善焦虑情绪有很好的帮助。焦虑情绪偏高的人还可以去参加正念的工作坊和团体治疗小组。 要注意的是，任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题，因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法，不管正念还是瑜伽，需要去把它变成生活的一部分。 ►自助方法也有一定的局限性： 人是有惰性的，所以很少有人能够把自助的方法坚持下来； 在自助的过程中，会遇到一些困难，如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难，自助的效果会大打折扣。 因此，如果评估的焦虑水平较高，建议去见一见专业的心理咨询师。 七、在专业的心理咨询中，会怎样来治疗？ 一、社交焦虑——认知与暴露疗法及团体治疗 ➀ 认知疗法基本的假设是，情绪是由我们的认知解释决定的，而不是由情境本身决定的。认知疗法，就是改变这种决定情绪的认知方式，来取得情绪的改变。 认知疗法认为，很多焦虑情绪与个体的自动化认知有关系，较多是因为个体在情境下产生的一种负性自动思维。这些思维有着两种显著的特征：第一是高估坏事发生的可能性，第二是高估坏事发生的严重后果。而正是这种负性自动思维，让人非常焦虑。 举个例子，有个典型的社交焦虑障碍患者，和别人说话时非常紧张。但是，这种紧张情绪并不是因为和别人讲话就必然导致的，而是因为在和别人讲话时产生了一种自动化的认知，这种自动化的认知里有这样一种负性自动思维：“如果我说错了，其他人会看不起我。”（高估坏事发生的严重后果）。 在认知治疗中，咨询师会和来访者对负性自动思维进行认知重建，找出负性自动思维的不合理之处。 还是上面这个例子，“如果其他人说错了，我一定看不起其他人吗？”、“即便有一些人看不起我，那么这会导致怎样的严重后果呢？” 通过反复地思维练习，让来访者察觉到自己的负性自动思维，也能意识到其中的认知偏差，并反驳自己的不合理信念。这也就基本上实现了治疗的目标。 ➁ 暴露疗法则偏重于行为上的矫正。简言之，就是去掉回避行为。 比如，如果非常回避社交场合，那就告诉自己不能回避，要去，并在社交场合下体会自己的焦虑，识别焦虑背后的信念是否有不合理之处，并且适应在社交场合下的焦虑，最终实现不再回避。 ➂ 另外，团体治疗对社交焦虑的效果也有大量研究证实。 团体治疗给来访者们提供了一个真实的社交情境，社交焦虑有机会暴露在团体成员之间。团体治疗师和团体成员可以在这个情境中觉察这些焦虑，并有机会做一些社交行为上的试验，也有机会带着觉察去验证过度的焦虑是不需要的，让来访意识到不擅长社交也不会导致什么严重的后果。 2、广泛性焦虑——认知行为治疗 广泛性焦虑最核心的特征就是过度担忧，并存在两种与过度担忧相关的认知歪曲：夸大坏事发生的可能性，夸大后果的严重性（灾难化思维）。 单纯用放松训练对于过度担忧的效果并不是很好，而认知行为治疗和放松训练结合起来是更好的治疗方案。 就像如何应对社交焦虑一样，治疗师和来访者去探索在这些焦虑情绪背后的认知歪曲，然后试着用更加理性的想法去代替这些认知歪曲。同时，可以采用暴露疗法，把试图消除担忧的行为停下来，暴露在担忧之中，以习惯这些担忧。 3、惊恐障碍与场所恐惧症——惊恐控制治疗 包括认知重建、渐进式的内部感觉暴露（比如椅上旋转和过度换气）、渐进式肌肉放松等。 如果是伴场所恐惧的惊恐障碍的话，可以进行现场暴露。 另外，临床研究发现心理治疗方案的疗效与药物治疗，以及心理治疗联合药物治疗相比是一样的。也就是说不一定非要服药，且心理治疗的效果比药物治疗的效果更持久。 八、一个小“栗”子 有这样一位来访者，他患有严重的社交焦虑，害怕和别人说话，在了解他是害怕别人给他负面的评价的基础上，咨询师引导来访探索为什么他这么害怕负面评价。 通过对来访童年及父母之间互动关系的探索了解到，来访有位非常挑剔、总是批评他的母亲。在来访的心理世界中，得到妈妈的负面反馈是非常可怕的一件事，因为这让他觉得自己是个毫无用处、一点价值都没有的人。 所以在小时候，他会非常努力去避免得到这样的反馈，那就必须去猜测妈妈希望他怎么做、怎么说，然后他就那样去做。当他长大后，他也这样去猜测周围的人希望他怎么做、怎么说，可是并不能总是猜测明白。因此他很痛苦，觉得自己每天都在得罪别人，让别人不满意，而因为他让别人不满意，所以他是个失败者。 探索了这些内在的心理原因后，来访就有机会得到新的内省：比如，自己活着并不是为了取悦别人、让别人满意，自己也是有来自内心的需求的；即便其他人对自己不满意，也并不意味着自己就是个失败者。 在心理治疗中（动力学取向），咨询师帮助来访将理智上知道的东西和情感进行连接，这就让来访真的有一天就开始觉得，自己真的是个蛮好的人，不是个失败者。 当获得这样的内省和认知上的转变后，以前有问题的行为模式就跟着发生了变化。 如果一个人能够去探索和理解他的焦虑情绪背后的心理冲突，对于他解决这些焦虑带来的现实问题会非常有帮助。 九、精彩问答： Q 1: 我在过去半年内出现过 3-4 次心跳加速、呼吸急促，需静坐 30-60 分钟休息才能平复。看过医生说无异常，只说是心脏神经官能症。请问这个是不是不用太当回事，自己多调节就好了？ 闫煜蕾 ：看起来像是惊恐发作。但是需要看这种发作之后，是不是心理上很害怕再次发作。如果不是很害怕，且医生检查也并无大碍，那有可能是体质上比较敏感。另外，有些人的气质就是焦虑类型的，这种类型的人有较强的生理唤醒，对于躯体的反应敏感度很高，更容易感受到内在感觉的变化。 要提醒注意的是，不要纠结于它会不会再来，身体难受是难受，但是你不去管它，过去就过去了，但是如果一直害怕再次发作，这样焦虑就上升了。 Q 2:每次遇到比赛或者比较紧张的时候，会拉肚子，这是焦虑的表现吗？ 闫煜蕾 ：这个是比较明显的肠易激惹症，是比较典型的焦虑障碍。 Q 3:不能一个人独处是不是焦虑呢？ 闫煜蕾 ：社交焦虑和性格内向是有区别的。社交焦虑会带来社会功能的损害，且有痛苦的感觉，内向不会太有这种痛苦感，因为非常接纳这样的状态。 Q 4:对于焦虑，是否在有心理治疗的前提下，尽量选择心理治疗而非药物治疗？ 闫煜蕾 ：这个一直有很多争议。很多时候，精神科医师觉得应该加入药物治疗的，但是也有很多研究（将很多很多临床研究放在一起的元分析）证实，单纯的心理治疗，与药物治疗联合心理治疗相，与单纯的药物治疗，三者效果是差不多的。所以说，焦虑障碍在临床证据上显示，是没有必要服药的，而且还有证据显示，单纯心理治疗的效果要比单纯药物治疗的效果更持久。 这里还要多说一句，如果大家有去看精神科医师，有进行药物治疗，大家还是要谨遵医嘱的，因为精神科医师是有权通过药物来对患者症状进行治疗的。 最后： “任何心理问题都不是只言片语就能解决的。如果你识别到了你有这样的痛苦和需要，可以去找各专业的心理咨询师，分享这种感受，在咨询室中系统地专业地去解决这些问题。” 内容整理自简单心理微课堂 003 作者闫煜蕾 简单心理认证咨询师 中国心理学会注册心理咨询师 中美精神分析联盟（CAPA）成员 北京师范大学临床心理学博士候选人 北京师范大学临床心理学实验室青少年焦虑障碍 认知行为治疗干预研究项目负责人 欢迎关注微信公众号：简里里 文章为简里里（ID：janelee1231）原创，转载务经授权。 ——————————————— 发自知乎专栏「简单心理」
