如何控制负面情绪？ 朵拉陈，留美心理咨询师，临床心理博士生 还是不太习惯在知乎上分析个案，因为害怕信息收集不足，误人子弟。所以我挑选了一个比较大众化的问题做回答，还请原题主见谅。原问题：考研怎么控制负面情绪，更大程度上控制自己？ - 学习 情绪，无论哪种，都是人必不可少的。比如说，恐惧，这一种我们通常认为的“负面情绪”，能够在危险来临时及时地告诉我们的身体和提醒我们的大脑，现在处在危险的情景中，需要立刻做出逃跑还是反抗的选择。 但是，如果一个人的情绪如果没法被控制、自由泛滥，那在生活中就会产生很多问题。比如说，如果我们没有办法停止恐惧的情绪，那么即使离开了危险的情景，到达了安全的地方，我们的身体和大脑还是处于“逃跑还是反抗”的应激状态中。长此以往，我们就会出现一系列心理失衡的症状。这就是创伤后应激障碍症的产生。 所以，情绪，没有好或者坏，只有对我们现在的情况“有用”，“没用”或者“有害”。不带有偏见地看待情绪，接纳情绪，感受情绪，是情绪管理的第一步。 你了解你的情绪吗？ “你现在经历的是什么情绪？能准确地说出来吗？” 看似简单的问题，其实很难回答得准确，因为情绪不是单一存在的，它有许多层面。而我们往往会把注意力放在那个最表面最激烈的情绪上，忽略了其他可能同时存在情绪。 比如说，你向一位女神表白之后被拒绝了，你天天心情低落，无心上学与工作。看起来你是十分伤心，痛苦，但这只是你的表层情绪。如果你能够剥开表层情绪，往深里想，你就可能发现自己其实还有对该女神的愤怒，对自己冲动表白的后悔，对个人魅力不足的担忧，对被抛弃的恐惧等等。情绪就像是一个洋葱，一层一层又一层。 有的时候，我们最激烈的情绪，往往不是我们最真实的情绪。比如说，你被女神拒绝后，你的眼睛在流泪，你以为自己是很伤心。但你的手在颤抖，你的脸在发红，你的身体在发热，仔细想想看，这和你愤怒时候的表现一样。其实你对女神的拒绝充满了愤怒，但是出于对女神的爱慕和敬仰，你不知不觉地用伤心——这一激烈而表面的情绪来掩盖你真实的情绪。 你的想法决定了你的情绪 当我们相信自己失去了一些东西时我们会伤心，当我们认为一个重要的目标不能达成了时我们会生气，当我们觉得一件好事即将发生时我们会开心……剥开情绪洋葱，我们会发现它的核心是我们对一件事情的想法，而这些想法是我们从原生家庭、成长过程中带来的固有信念的体现。 再拿上面的这个例子来说，当你表白被拒绝了之后，你可能充斥的是“完了，再也不会有人爱我了”这样的想法。那是因为在小的时候，你总是被父母拒绝，总是被父母忽视，被这个女神拒绝的场景激起了你对童年的创伤回忆，所以才产生这样的比较绝望和极端的想法。 如果你能识别这些极端想法，并且识别出这想法背后的固有信念，那也许你会更加能理解，并且能够接受自己会有这么强烈的情绪。 再进一步，如果你尝试着换个方向想这件事，比如说想“拒绝我这只能说明这女神有眼无珠”，或者“说不定更加适合我的女孩就在前方转角处”，等等一些正面的想法，那想必你的情绪也会一下子被扭转了很多。 当场稳定强烈情绪的良方 如果你马上就要去跟女神表白了，但是你现在十分焦虑恐惧紧张怎么办？有没有什么应急的办法可以让你立刻控制住这些强烈的情绪？ 这时候就是身心互动体验（Mind-Body Intervention）出马的时候了。身心互动体验治疗师认为，人的情绪和身体是紧密相连的，通过改变身体上的状态，就能改变情绪。身心互动体验治疗包含了很多内容，例如舞蹈、瑜伽、冥想、艺术、甚至按摩等。这一方法很新颖和独特，不一定适合每一个人，但是对短期平复情绪还是很有效果的。简单说四个小技巧吧，文献中有非常详细的办法。 不带评价地观察和体会自己的身体反应。假装你是医生，正在冷静地、专业地检查自己的身体。耐心地感受身体上的变化，感受手心的出汗，心跳的加快，腿的抖动。承认和接受这些身体上的变化和反应，不要评价它们，不要觉得这是“错误的”或者尝试去改正它们。慢慢地把注意力集中在一个观感上，比如你闻到了什么，听见了什么，摸到了什么，看见了什么。这会帮助你的大脑脱离出强烈情绪的泥沼，回到现实生活中。 调整呼吸方法。在你的情绪特别强烈地时候，深并且有节奏地进行呼吸。这能帮助你的身体获得更多的氧气，帮助肌肉和大脑放松。可以把手放在自己的胸口或者腹部，帮助自己调整节奏。 渐进式肌肉放松法。找一个舒适的椅子坐着，可以伴着悠扬的音乐，一点一点地放松你的肌肉，从头到脚。具体做法比较长，在这儿就不赘述，请见文献。 引导想象法。选择一个属于你的“安全地带”，一个你觉得安全、舒服和宁静的地方，可以是海边，木屋里，或者就是你现在的家。闭上眼睛想象一下你现在就在那个安全地带中，你听见了什么？看见了什么？闻到了什么？摸到了什么？试着把这些想象中的感觉说出来，并且同时轻轻地、缓慢地呼吸。这个引导想象法一般和心理咨询师一起做效果会比较好，一个人做一开始可能会有点不适和尴尬。 文献：5 Ways to Gain Control of Your Emotions 注：目前开设线上情绪管理课程，以上内容是课程中的一部分，严禁未经授权的转载，一经发现必追究法律责任。（知乎日报已获授权） ———————————————— 欢迎关注微信公众帐号： MentalHealthStation 查看知乎原文
