初夏之菡，Chuxiafood 初夏饮食观，研究让人幸福的营养学 阅读原文 是的，长期喝哪怕少量的含糖饮料对身体就是有害的。这里的饮料是除了（不加糖的 -- 乳制品 / 植物蛋白饮品，100%纯果汁，茶饮） 这个结论已经被流行病学实验证实了 -- 用现代的话说就是实锤。而在澳洲，已经把少喝含糖饮料这条列入指南，并且新南威尔士州中小学校园禁止出售甜饮料。 虽然说饮料有很多种，但是我们先分析主流的 --添加糖饮料。 那么喝这类饮料的主要问题在于什么呢：（注意以下的并非结论，而是分析喝甜饮料对健康的风险的证据，虽然观察性实验证据较弱，但是如果高度统一，还是具有参考意义） 1.添加糖 2.液体的特性(与固体食品对应) 这两类性质放在一起，就形成了对健康最大的威胁，比单独吃含糖食品，吃甜食要更加危险。 增加 2 型糖尿病风险(1) 一项 2010 年发表在 Diabetes care 期刊上的荟萃分析（meta-analysis)综合了 11 项前瞻性队列实验，得出的结论是“喝含糖饮料最多的那部分人群（一天 1-2 份）比喝一份以下的那部分人群罹患 2 型糖尿病的概率高 26%。 虽然我们依旧不能得出“喝甜饮料会得糖尿病”的结论，但是可以推出“喝甜饮料会增加与体重增加相关的 2 型糖尿病和其他代谢病的风险“的证据。 增加心血管疾病的风险(2) 这个证据是来自一项人数不多的前瞻性随机交叉控制(prospective randomised crossover trail)实验，它表明了年轻人在和中等到低程度的引用含有果糖和葡萄糖的软饮料，会增加心血管疾病的风险，具体表现在血液中的代谢标记物的变化：低密度脂蛋白的大小变小，空腹血糖升高，超敏 C 反应蛋白升高（炎症反应的标记物）。 那么如何解读这个结果的，简单来说就是年轻人在喝哪怕多一点点含糖（果糖 / 葡萄糖 40g）饮料期间，体内脂代谢会受到不利影响，炎症反应也会上升。也就是因为饮料中增加的这些糖，会促使你更容易患上心血管疾病。 而你要知道，一罐 600ml 含有 9%糖分左右的冰红茶就有 54g 果葡糖浆，长期饮用就已经会增加你的心血管疾病的风险了。 喝甜饮料与胖有关系(3) 随机对照实验(证据较强)来了，一项针对青少年引用含糖的饮料 vs 无能量饮料的对照实验表明，在 25 周的实验期间，如果把少年们长期赖以生存的快乐肥宅水换成无能量的饮料（还是喝但是不加糖），他们的 BMI 会有统计学意义地下降。 也就是说不改变其他饮食习惯，仅仅用无能量的饮料代替肥宅水，就能帮助减肥。 综上所述，含糖饮料除了给你快乐之外，对健康肯定是百害而无一利，因此长期喝哪怕少量也是对身体有害。它的主要原因是 1.含糖饮料是空热量 -- 喝下去徒增热量，必然没好结果。 2.饮料对饱腹感几乎没有帮助 -- 喝下去的热量不占肚子，你照样会吃那么多饭。（相反，固体的甜食你吃下去后，大概率会减少其他食品的摄入） 3.饮料中的糖全都是游离糖 -- 游离糖对血糖的影响大于与其他物质混合的糖。 那么甜饮料这么不好，那酸奶呢？乳酸菌饮料呢？ 有糖固然是不好，但是含有一定乳制品的，其实不算是纯粹的饮料，而是食物。因为它能提供除了游离糖之外的营养 -- 蛋白质，维生素，矿物质。 但是那种蛋白质含量低于 1%，添加糖又高于 5%的“含乳饮料”，本质与含糖饮料几乎没差别，因此可以肯定的说，这类饮料长期喝健康受益也是负的。有人觉得乳酸菌饮料添加了益生菌，而且含有乳酸有助于消化；如果是这样考虑的话，我推荐大家选择水分含量更少的胶状的酸奶，尤其是脱去大量水分和乳清蛋白的希腊酸奶，这样不仅获得了益生菌带来的好处，同时吃了更多的蛋白质，钙，而且由于总体密度增高，反而吃下更少的糖。（试试比较 200g 酸奶和 600ml 稀乳酸菌饮料中的糖就知道了） 运动饮料，能量饮料和维生素饮料呢？ 这三类饮料的基础配方是：水，糖，矿物质和 / 或维生素。因此对于特殊人群 -- 大量消耗体力以及出汗过多，需要临时提高精神（比如抱佛脚）的人来说，偶尔喝是有助于体力和电解质恢复，同时提高生活质量。但是不是这类特殊情况，常常喝它们，就跟喝糖水区别不大。因为里面添加的维生素矿物质都是含量甚微，但是糖却是一勺不落，而且运动饮料中常常添加咖啡因 / 瓜拉纳等神经刺激物质，长期饮用可能会造成依赖。 纯果汁健康吗？ 纯果汁基本可以理解为除去了大部分果渣的水果，它的优点是含有水果本身的营养（维生素矿物质和部分膳食纤维）；而缺点是膳食纤维量减少，部分维生素受损，还有无法提供足够饱腹感。而且要知道，水果中的糖不是游离糖，但是一旦榨成了果汁，里面的糖就成了需要控制的游离糖，因此对于纯果汁我么也是需要控制摄入量的，否则一样会造成上述的几项不良后果。 为什么水果变成了果汁，糖就游离了呢? 因为变成果汁后，性状改变成了液体，水果中的糖大量被挤出细胞；同时果渣大量被抛弃，水果的主要营养之一的膳食纤维连带着饱腹感被一同带走，因此此时果汁里的糖与游离糖是一个性质的。如果补限制果汁的量，从果汁里给人带来的糖分对健康的害处是一样的。 你能轻松喝下 4 个苹果榨的果汁，可是你没法吃下 4 个苹果，但是 4 个苹果里的糖已经会对你不利了。这里补充一个对纯果汁的态度，如果你没办法保证一天两份水果，那么一杯两份水果榨汁的纯果汁对你还是有好处。而如果你可以吃到两份水果，那么额外的果汁很可能就是弊大于利了。 游离糖：所有人为添加入食品或着单独食用的单糖，二糖。以及! 糖浆，蜂蜜，果汁中的单糖和二糖。 那无糖的甜味剂饮料对健康作用如何呢？ 这个目前研究证据并不统一，首先最受争议的就是一项横断面研究的结果表明：长期喝含有代糖的甜味饮料的人群，比那些从不喝这类饮料的人群，BMI 要高出 47%之多 (4)。而就算控制了体重，种族，基线体重，运动量，饮食习惯以及糖尿病状况混杂因素后，依然发现长期喝代糖饮料的人，BMI 要比不喝的人群显著性地高；而仅仅对于运动量增加的人群，以及一开始就有糖尿病和基线 BMI>30 的肥胖人群，喝不喝代糖饮料对他们的 BMI 没有统计学意义的差异。 解读：经常喝代糖饮料与更高的 BMI（通常是更高的体重）有关系，而增大运动量或能抵消这个负面关系。虽然这个横断面实验不能用来推理原因，但是我们依然可以得到提示：长期饮用代糖饮料与胖还是有关系的；但是不确定是胖人更爱喝还是喝了容易胖，因为目前对代糖主要诟病是甜味剂引起血糖反应，胃口增加，葡萄糖不耐受以及改变肠道菌群(5)。 而这个实验的缺点是，它并没有解答我们关于代糖饮料是不是比普通含糖饮料更健康。 于是我们引入另一个前瞻性队列实验来初步了解下这两者对 2 型糖尿病的作用 (6)-- 这个实验表明，在控制了基线多种混杂因素后，喝最多含糖甜饮料的人群比最少的人群罹患 2 型糖尿病的风险高出 24%，而喝最多代糖的人群与喝最少的人群之间的风险没有显著性差异。仅仅在不控制基线混杂因素时，才有显著性差异。 解读：我们基本可以理解为代糖饮料由于升糖指数和热量都较低，因此非要喝甜饮料的话，把含糖饮料换成代糖饮料是更加好的选择；然而无论对什么人，不喝任何甜饮料才是最好的做法。对于不控制基线因素时，代糖饮料的摄入与 2 型糖尿病风险显著相关的解读是，健康状况不好的人群会更多的选择饮用代糖饮料（比如胖子 / 糖尿病人会更加多地选择这类代糖饮料）。 在此作一个逻辑说明，本文是基于对甜饮料与健康风险的分析，而不是“游离糖”对健康的分析。因此不要引申到吃糖，甚至吃甜食的问题上。因为糖在膳食中的作用以及对健康的影响比甜饮料复杂得多，而且目前并没有十分统一的证据(但是含糖饮料证据高度统一)，因此不作过度分析。 最后统一回复一个很多人的问题:为什么我常喝甜饮料没变胖？是不是我想增重就该多喝饮料。 我想说的是，这里喝甜饮料与增重的关系，是建立在正常饮食为参考的基础上，多喝饮料的人比不喝的人 BMI 更高。因此没有任何证据能支持喝甜饮料就能变胖这种逻辑，同理于“吸烟就会得肺癌，而为啥我叔叔吸烟 20 年也没事？“。在各位用个人例子去质疑实验结论时，请先分析自己的饮食，再学习下基础的营养学，就知道这类问题的答案了。 (1)Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes care. (2)Aeberli, I., Gerber, P. A., Hochuli, M., Kohler, S., Haile, S. R., Gouni-Berthold, I., ... & Berneis, K. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial–. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 479-485. (3) Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Osganian, S. K., Chomitz, V. R., Ellenbogen, S. J., & Ludwig, D. S. (2006). Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study. Pediatrics, 117(3), 673-680. (4) Fowler, S. P., Williams, K., Resendez, R. G., Hunt, K. J., Hazuda, H. P., & Stern, M. P. (2008). Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long‐term weight gain. Obesity, 16(8), 1894-1900. (5)Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., ... & Kuperman, Y. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181. (6) De Koning, L., Malik, V. S., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men–. The American journal of clinical nutrition, 93(6), 1321-1327. 阅读原文
