浩浩耗，我有屠龙之术，欲翻流云起舞；我有苍茫之志，欲煎七海成田； 其实原本是没有一个地中海饮食(Mediterranean diet)的统一概念的，因为在地中海附近其实有很多国家，而它们的传统饮食上其实互相还存在着细微的差异。直到 1993 年，才由 Harvard School of Public Health，Oldways Preservation and Exchange Trust 和 World Health Organization（WHO）的欧洲办公室联合公部了一套被称为“地中海饮食金字塔”（Mediterranean Diet Pyramid）的概念[1]，用来帮助人们熟悉这个地区最常见的一些食物品类。这些食物品类，主要是基于 20 世纪中叶，出现在希腊，克里特岛(希腊)，以及意大利南部的一些传统饮食[2][3]。 至于为什么要推荐这个地区的食物呢？主要还是因为，在那个时期，这些国家的慢性病患者比例相对较低，同时成年人的人均寿命也相对较长，因此被认为主要原因可能是当地的饮食引起的[4]。值得注意的是，目前的地中海饮食概念，更多是一种推荐的饮食习惯，而非一种强制的饮食计划。 地中海饮食主要由哪些食物组成? 地中海饮食结构主要还是以植物品类为主，包括全谷物类制品，橄榄油，水果，蔬菜，豆类，坚果类等 在动物蛋白层面以鱼和海鲜为主，并且推崇每次进食不宜过量，以小份为佳。但是了，正如前文提到的，地中海饮食，更多是一种饮食习惯而非计划，所以其实并没有规定每一餐中，这些食物的比例以及特殊的量。所以地中海饮食只是给你推荐应该多吃这些食物，但具体怎么吃，就因人而异了，各有各的吃法。 当然针对这个，还是有一些小的 tips 的： 对于脂肪的摄入，建议以橄榄油代替常规食用油和黄油，另外那些含丰富健康脂肪的食物也是很推荐的，比如多吃牛油果，坚果，以及富含脂肪的鱼类像是三文鱼，沙丁鱼，少吃点烤五花，烤排骨，烤腰子...... 多吃鱼，建议至少 1 周吃两次鱼，然后禽类，蛋，奶可以每天吃，但是一次别吃太多。最主要的是建议少吃红肉，最好一个月内，次数不超过两位数。 喝水，不喝其它奇奇怪怪的饮料（对，主要指的就是肥宅快乐水），但是可以每天都喝点红酒，1-2 玻璃杯的量，当然不喝肯定也行。 呵呵，每天多运动效果更佳，当然这是一句废话。 地中海饮食对健康有好处，真的有科学研究吗？ 真的有，而且还不少，研究的主要结论主要指，这种饮食习惯能减少人患心脏病，抑郁和痴呆的几率。 目前部分相关的研究： 比如这两项研究发现，地中海饮食在减少心脏病风险和总体死亡率上有显著的效果[5][6]。 另外一项，针对 2 万 6 千名女性的研究表明，地中海饮食能让在未来 12 年中，患心脏病的几率减少 25%，其中影响最大的几个指标是炎症反应（inflammation），血糖和 BMI[7]。 还有研究发现，地中海饮食还能减少糖尿病的风险[8]。 甚至还有研究通过，4676 名健康的中年妇女人群队列，发现那些更遵循地中海饮食习惯的群体，与另外一个群体相比，有更长的端粒（一种染色体末端的结构），这意味着她们可能有更长的寿命（端粒长度一般随着年龄的增长会变短）[9]。 潜在风险 好了，最后我们来说说地中海饮食需要注意的地方，毕竟任何事情都不能盲目的跟从，都是有潜在的风险的。 过量的摄入地中海饮食中推荐的食物，有可能会导致过量的卡路里摄入而增重，所以对于有专业型体需求的朋友，如果要遵循地中海饮食，建议可以按照一些地中海饮食的推荐食谱的量执行[10] 虽然有很多研究的结论证实了地中海饮食的好处，但是研究中涉及的地中海饮食是一系列食物的组合，所以如果只挑地中海饮食金字塔中的部分自己喜欢的食物来吃（比如还是按以前的饮食习惯，只不过吃面的时候不加香油而换成加橄榄油），可能反而会起到对健康事而其反的效果[11] 阅读原文
