黄微，食药检验，营养爱好者，资深木虫 阅读原文 步入九月，又到了吃螃蟹的季节了，刚想着从哪整几只大闸蟹来吃呢，就看到这个问题了。 其实，这个问题意义不大。因为，食用两者的目的截然不同。 吃鸡蛋，追求的是性价比；而吃蟹黄，追求的则是味蕾的享受。这就好比买房子，刚需房和改善性住房很难相提并论。刚需房，必须要有，最好经济实惠。但改善性住房，可有可无，有钱就买，没钱的话也就不会考虑了。 如果非要用营养价值的高低来为蛋黄和蟹黄决出胜负的话，那我们只能用数据说话。 在列数据之前，必须要说明一下，我们平常吃的蟹黄和蟹膏其实是螃蟹的性腺（Gonads）和肝胰腺（Hepatopancreas），具体来说，母蟹吃的是蟹黄，蟹黄是卵巢和肝胰腺的统称；公蟹吃的是蟹膏，蟹膏是精巢和肝胰腺的统称。只有知道这点，我们才好更科学地去分析。 习惯上我们把母蟹卵巢和肝胰腺统称蟹黄，把公蟹精巢和肝胰腺统称蟹膏。图片来源：https://www.sohu.com/a/256510473_100148222 先看几大产能营养素的含量对比。 鸡蛋黄的蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量分别是 15.2g/100g、28.2g/100g、3.4g/100g（数据来自杨月欣主编的《中国食物成分表》），这些数据应该是比较权威的，三者加和接近质量总量的一半。 《中国食物成分表》并没有蟹黄的数据，因此我们只能从其他文献了解。 Quansen Xie 等人测了大闸蟹的基础营养成分，如下表。 从中可以看出，母蟹的性腺蛋白质含量约为 38g/100g，脂肪含量约 18g/100g，母蟹肝胰腺蛋白质含量约 7g/100g，脂肪含量约 48g/100g；公蟹的性腺蛋白质含量约 18g/100g，脂肪含量约 1.6g/100g，公蟹肝胰腺蛋白质约 6g/100g，脂肪含量约 45g/100g。 一般来说，当螃蟹成熟能吃的时候，此时的蟹黄或蟹膏中的肝胰腺质量与性腺质量之比大约为 3:1（螃蟹越成熟，这个比值越小），由此可推算出蟹黄（母蟹性腺 + 肝胰腺）中的蛋白质含量约 15g/100g，脂肪含量约 40g/100g；而蟹膏（公蟹性腺 + 肝胰腺）中的蛋白质含量约 9g/100g，脂肪含量约 34g/100g。 由此可见，相比于鸡蛋黄，蟹黄的蛋白质含量相近，但脂肪含量更高；蟹膏的蛋白质含量稍低于鸡蛋黄，但脂肪含量也更高。正因如此，蟹黄和蟹膏的口感比起鸡蛋黄更为细腻爽滑。至于蟹黄的碳水化合物含量，在 5g/100g 以下，和蛋黄差不了多少，且它们的含量并不高，不是我们考虑的重点。 下面来看看它们的蛋白质氨基酸构成。 鸡蛋黄、蟹黄均含有所有人体必需的氨基酸种类，较为均衡，含量较高的均是亮 / 异亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸等，且鸡蛋黄中人体必需氨基酸之和占总蛋白的比例为 45% 左右，与蟹黄中的比例相似，但是高于蟹膏的（约 42% 左右），见下图。从这个角度上看，鸡蛋与蟹黄的营养价值差不多，但稍高于蟹膏的。 再来看看脂肪酸的构成。 《食物成分表》中只有乌骨鸡蛋黄的数据，其中的饱和脂肪酸约占脂肪总量的 38.0%，单不饱和脂肪酸约占 47.9%，多不饱和脂肪酸约占 16.4%，与文献 4 的数据还是比较一致的。可以看出，鸡蛋黄中的单不饱和脂肪酸含量是最丰富的，接近总量的一半，其次是饱和脂肪酸，最后是多不饱和脂肪酸。 对于蟹黄 / 蟹膏来说，其肝胰腺中的脂肪酸以多不饱和脂肪酸为主，其次是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸；其性腺中的脂肪酸则以单不饱和脂肪酸为主，其次是饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。按照前文所说，我们依然假设蟹黄 / 蟹膏中的肝胰腺与性腺质量之比为 3:1，大概推算出蟹黄 / 蟹膏中的饱和脂肪酸含量为 28.4%，单不饱和脂肪酸含量为 33.5%，多不饱和脂肪酸含量为 40.7%。 可见，比起鸡蛋黄，蟹黄中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量较低，但不饱和脂肪酸总量和多不饱和脂肪酸含量较高。 此外，鸡蛋黄中的必须脂肪酸——亚油酸和α- 亚麻酸的含量分别为 11% 和 0.7% 左右，而蟹黄中的亚油酸和 α- 亚麻酸的含量分别为 20% 和 2% 左右。从必须脂肪酸含量的角度上看，蟹黄的营养价值更优一些。 关于脂肪酸，还有一个较令人关注的点，即 n-3 多不饱和脂肪酸与 n-6 多不饱和脂肪酸的比值问题。在日常饮食中，n-3 多不饱和脂肪酸的摄入量通常都大大低于 n-6 多不饱和脂肪酸的摄入量，因此，n-3/n-6 是评价油脂营养价值的一个重要指标，即 n-3/n-6 的比值越高，通常意味着营养价值越高。 蛋黄中的 n-3/n-6 比值为 0.1 左右，而蟹黄 / 蟹膏的 n-3/n-6 比值则大于 0.3，由于我们日常饮食中能够摄入的 n-3 脂肪酸实在是太低了，所以从这个角度看，蟹黄的营养价值更优一些。 我们再来看看矿物质和维生素含量。 蟹黄中的钙、钾、硒含量比鸡蛋黄高，但镁、铁含量则低于鸡蛋黄，其他矿物元素含量则差不多。蟹黄、鸡蛋黄中均含有维生素 A、维生素 E、B 族维生素，各自含量不一，与矿物质一样，各有优劣。 Ps：以上列举的蟹黄、蟹膏的数据基本上来自于大闸蟹（中华绒螯蟹，Eriocheir sinensis），若是其他种类的蟹可能会有一定差异，大家需要注意一下。 结论 总的来说，蟹黄中的蛋白质含量与鸡蛋黄相似，但脂肪含量更高。蟹黄中的人体必需氨基酸种类均衡，含量接近氨基酸总量一半，与鸡蛋相似。蟹黄中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量较低，但不饱和脂肪酸总量和多不饱和脂肪酸含量较高。人体必需脂肪酸含量蟹黄高于鸡蛋黄，n-3 多不饱和脂肪酸含量也高于鸡蛋黄。矿物质和维生素含量两者各有千秋，各有优劣。 好了，分析完毕，其实大家没必要纠结它们的营养价值孰高孰低，毕竟鸡蛋我们每天都能吃到且价格低廉，但螃蟹就不一定了，除了价格高以外还存在着一定的季节性，有时候想吃还不一定能吃到，只能作为日常饮食的额外补充，所以把蟹黄放到“打牙祭”食品最合适不过了。 参考资料： 1. 杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009. 2. Quansen Xie and Yiran Liul. Study on the nutritional quality of ecologically bred Chinese mitten crabs with different body weights. Aquaculture Research, 2020, 51:2948-2961.DOI：10.1111/are.14633 3. Haoran Wu et al. Nutritional qualities of normal and precocious adult male Chinese mitten crabs (Eriocheir sinensis). Aquaculture Research, 2019, 50:2267-2275. DOI: 10.1111/are.14107 4. 谢绿绿等. 6 个品种鸡蛋黄中脂肪酸营养成分分析. 营养学报, 2011, 33(5): 534-536. 阅读原文
