游泳的杰克先森，不如游泳吧 阅读原文 首先要说，蛙泳并不 low。 蛙泳也可以游得好看，也可以游得经济。 国内蛙泳的人多，我认为与学员的需求有关。 1、如果课时长（至少 30 节课），计划系统学习四种泳姿： 那么泳姿教学顺序，除了蝶泳不能先教，其他三种都是可以的，而且各有道理。 通常会有 4 种方式： 爬 - 仰 - 蛙 - 蝶 爬 - 仰 - 蝶 - 蛙 仰 - 爬 - 蝶 - 蛙 蛙 - 爬 - 仰 - 蝶 2、如果课时短（10 节课），计划只学习一种泳姿，那当然首选蛙泳。 游泳运动在中国其实不够普及，特别是一年四季坚持全年游泳的人并不多，选择长期游泳的孩子也不多。 所以实际大量需求是第 2 点，也就是我们看到的暑期短训班、速成班。 国内其实也有不少长训班，不过大部分以青少年班为主，基本上都是从爬泳或仰泳教起的，而且并不是你想像中的教完一种再教下一种（这叫单一教学法），通常会采用综合教学法，几种泳姿拆分成分解动作交叠教学。 关于为什么短训班首选蛙泳，可以参考下文。 1、蛙泳 蛙泳是一种非常实用的泳姿，应用场景多，适合男女老幼。 假如你只能选择一门泳姿，那我强烈建议学习蛙泳。 蛙泳的最大特点是：可以在较短时间内入门。 （1）蛙泳采用的是正面抬头呼吸，呼吸的姿态比较自然，而且呼吸的窗口时间长，相对容易掌握。 （2）蛙泳采用俯身姿态，手脚在水面下运动，体态比较自然。 （3）划臂、蹬腿都是左右对称的，身体纵轴的平衡不需要关注。 （4）蛙泳的动作有一段滑行间歇，非常方便控制节奏，可以游得很从容、很省力。 （5）蛙泳动作和踩水动作有共通之处，在学习蛙泳的过程，踩水也基本学会了。尽快学会踩水保证安全对初学者意义重大。 （6）蛙泳翻过来基本上就是反蛙泳，也叫仰漂。第一期我们提过这个仰飘，非常实用！比如说遇险可以在水中保持体力，长时间漂浮等待救援。 （7）蛙泳在天然水域也非常实用。特别是抬头蛙，头部位置较高，方便观察四周环境、躲避危险；水质较差的场景下那就更实用了，抬头蛙可以让你的头部浊淤泥而不染；另外蛙泳的动静可以控制得很小，如果你想偷偷摸摸地干些什么，蛙泳可以不发出一点动静，我试过呦.... 好吧，我们再捋捋： 如果你学游泳是为了避险，那当然是直接学习蛙泳和踩水，又快又实用，短时间内能游个 25 米和踩水，足够你应付一阵了。 如果你是自学游泳，独自一人身边没有老司机带，那么第一要务是在泳池范围内学会自保。当然也应该尽快学会蛙泳，自保的基础上再考虑通过视频啊、请教他人啊、制定训练计划啊，进一步提高。 如果你参加游泳短期速成班，那对不起，基本上所有的教练都会采用先从蛙泳教起，本来区区 10 节课掌握其他泳姿也不现实，蛙泳短期效果最明显。另外短训班的教练心里也是这么想的：“赶快让这家伙能飘在水上，免得我要一刻不停地盯着他...” 好了，说了辣么多，有人会说：Perfect！蛙泳真是居家旅行、杀人越货的常备之选啊！ 对呀，我首先要说：每个人都应该学会蛙泳。 然后呢？然后我就要说事物的两面性了： （1）蛙泳初学比较容易，但是进一步提高和精通难度非常大。因为蛙泳的技术细节是所有泳姿中最多最复杂的。比如说一个划手，手在水中的对水方向要做 7-8 次变换，手的路线也并不是一个简单的半弧...即使对于专业选手蛙泳也是难度最大的一种泳姿，通常放在最后攻克。 所以，对蛙泳要求比较高的朋友，需要长期和大量的训练才能把蛙泳学精通。可以断定的是，速成班出来的蛙泳 100% 存在大量的问题，需要继续在练习中逐步纠正。 （2）注意，蛙泳的致命伤来了：蛙泳蹬腿时为了小腿内侧对水，必须外翻膝盖和胫骨，这个是反关节动作，会对膝关节内侧副韧带造成负荷。长距离的蛙泳、剧烈地蛙泳、单一集中的蛙泳对膝盖都是一种伤害。 所以，当你一口气能蛙泳 1000 米的而且不觉得累的时候，不要沾沾自喜地继续加量，一周 3-4 次，每次 1000 米以上单调蛙泳，会废了你的膝盖。 这时的你已经过了初学阶段，如果准备长期坚持，那应该考虑两个方向：一是该重点提升蛙泳技术而不是距离了；二是该考虑学习其他泳姿了。 不过大家也不用怕，蛙泳伤膝盖这个问题是可以解决的。我们找一期单独讲。 （3）刚才说蛙泳可以游得很轻松，但也可以很费劲。从竞速的角度来讲，蛙泳是 4 种标准泳姿里效率最低的一种。其实蛙泳也分很多种姿势，比如说波娃、平蛙……好多傻傻分不清楚，如果是为了健身你就选最舒服的那种就行了，不要总看比赛里的动作：频率特高、没有滑行、上身拉高、向下俯冲，那是专业竞速泳姿，对身体的爆发力和腰腹力量要求很高；对膝盖伤害会更大；容易拉伤，所以业余人员不要强求，特别是有腰伤、以康复为目的的朋友切切不可模仿。 好，蛙泳就说到这里，展开说说两期也说不完，有需要的话可以单开话题。 2、爬泳（自由泳） 爬泳是速度最快的一种泳姿。 同时也是最适合长距离游的姿势。你看 10 公里公开水域赛、铁人三项赛或跨越海峡，选手都是采用爬泳。泳池内比赛的 200 米以上单项也只有爬泳（自由泳）这种泳姿。 所以，如果想把游泳作为一种长期锻炼方式并强调一定距离和强度，那爬泳是最好的选择。 不过，美好事物总是要付出代价的，谈谈学习自由泳的难点。 （1）腿部动作。打腿是学习爬泳的关键，这个体验很难在陆地上体会，必须在水中练就；而且爬泳打腿动员的肌群，在陆地上也用不到，只能在水中训练。即使对于专业运动员，打腿练习也必须坚持不懈。建立打腿动作的身体自然反应，需要大量时间，速成几乎不可能。 所以，你想学好自由泳，一定要有心理准备投入较长的时间并保证训练频率和训练量。 如果参加了速成班或短期一对一私教，那你心里一定要明白：这只是教练领进门，修行还是要靠个人... （2）爬泳的呼吸是难点，4 种泳姿中唯一需要侧面换气的泳姿；呼吸的窗口时间很短，初学者心理关较难突破。 3、仰泳 标准仰泳是仰卧水面，双腿上下交叉打腿，双臂轮换向后划水。 仰泳腿、臂和配合技术简单，易于初学者掌握。 仰泳把口鼻露在水面之上的，所以对于换气不过关的人来说很有安全感。 所以仰泳容易学。 但是我告诉你，仰泳非常不实用： 首先是鼻孔朝天（应该收下巴），游起来很容易进水，你要兼顾自己的水花还有旁边人的水花。二是看不见后面泳道的情况，经常发生碰撞，所以想游的时候趁没人吧，人多就算了。三是肚皮朝天的确可以省力，但长游和快游起来其实很累很苦逼的，远没有自由泳舒服。 （注意，我这里说的是标准仰泳，而不是仰漂） 咱们的傅园慧傅大小姐就是主修仰泳的，看看她 100 米仰泳比赛后累成什么鬼样？ 不过，标准仰泳有一个好用处，那就是可以为自由泳打下坚实基础，特别是可以练习身体纵轴的充分伸展，对于爬泳意义重大，所以有很多长训班会采用 仰 - 爬 - 蝶 - 蛙的顺序来教学。 4、蝶泳 说句实话，蝶泳是一种非常优美的泳姿，是爆发力与柔韧性完美的结合！ 不过，蝶泳是真心不适合初学者。 你看，没有任何一个教练会给零基础的学员教蝶泳。 蝶泳对上半身爆发力、上臂柔韧性和腰腹力量的要求很高，普通人蝶个 200 米要累瘫。 身体底子好、爆发力强、腰腹力量强的人，想成为业余高手进阶的朋友，可以先扎实学好自由泳后，向蝶泳进阶。 没有运动基础、身体孱弱、有腰伤、中老年人，不建议学习蝶泳，没什么必要。 蝶泳是一种吸引眼球的泳姿，可以被用来快速区分游泳段位：蝶泳游得好的家伙通常都是老司机或有专业背景。 有意思的是，蝶泳经常被用来当做“清道夫”：蝶泳游起来霸气十足、水花四溅、六亲不认，蝶个 4X50，误入快泳道的菜鸟和熊孩子就知难而退了！ 当然，各大泳池里也经常活跃着一帮蝶泳装逼犯们，不好好地做基础练习，用疑似蝶泳的动作来破坏泳池和谐，干扰他人。上半身根本没出水，动静倒是很大，水花四溅，同一泳道的人避之不及。 学习蝶泳的朋友们，建议大家默默地从基础动作学起、扎实练习分解动作， 学了个三脚猫功夫不要急于炫耀、更不要影响其他的人。 ------- 快乐的总结分割线 ------ 好了，总结一下。 对于业余爱好者，建议主要学好蛙泳、自由泳，仰泳是个意思就行了，蝶泳看自己。 如果有条件、有高人指导、时间有保障，建议先学自由泳。 如果纯自学、时间没保障、参加短期班，先从蛙泳学。 阅读原文
