即刻运动Official，即刻运动APP 让你足不出户练出好身材！ 阅读原文 “蜂蜜美容养颜，润肠通便” “蜂蜜富含维生素” “蜂蜜比白糖健康” 在大多数人的眼中，蜂蜜是大自然的「馈赠」，被奉为“宝”的蜂蜜似乎无所不能？ 长期早晚一杯蜂蜜水，会给自己带来什么样的变化？ 今天，咱们就来好好了解一下它。 一、蜂蜜，其实也是糖。 天然蜂蜜是由蜜蜂利用采自植物花朵的花蜜，制作而成的甜味物质。 蜂蜜是一种高度复杂的糖类饱和溶液[2]，通俗点说，就是“很浓的糖水”。 从营养成分来看，蜂蜜含糖量约 80%，包括约 40% 的果糖、32% 的葡萄糖，8% 其他糖类，17% 的水。 图片来源：[1] 当然，除了糖和水之外，蜂蜜中还含有微量的矿物质、维生素、酶类，约占 0.5%。 二、蜂蜜里的维生素、矿物质，没你想的那么丰富！ “含有丰富的维生素、矿物质、酶”，经常被作为蜂蜜的卖点，被商家鼓吹。 然而，用数据说话，你马上就会发现猫腻：以蜂蜜中含有的维生素 C 为例。 每 100g 蜂蜜中含 0.5 毫克 VC，而 100g 草莓含 47 毫克 VC，100g 菠菜中含 32 毫克 VC。 如果按照一勺蜂蜜 10g 来计算，你大概要喝 940 勺，才能摄入 100g 草莓提供的维生素 C。 再来看看矿物质含量，每 100g 蜂蜜所含钙、铁、镁也是少得可怜，几乎只有每日推荐摄入量的 1%，更别提一两勺蜂蜜了。 此外，对于蜂蜜的抗氧化成分，研究表明，蜂蜜中的抗氧化成分，主要包括黄酮类化合物、酚酸类化合物[3]。 听起来很厉害的样子？ 不过，理想总是很丰满，现实总是很骨感。研究发现，无刺蜂蜂蜜黄酮类物质含量 1.16mg/100g [4]。即 1 勺（10g）蜂蜜里，仅含 0.116mg 类黄酮物质，可以说是微乎其微。而每 100g 苹果的黄酮类物质含量约为 54.1mg，每 100g 草莓的黄酮类物质含量约为 364.0mg[5]。 如果按照一勺蜂蜜 10g 来计算，你大概要喝 3138 勺，才能摄入 100g 草莓提供的黄酮类物质。 如果想通过摄入蜂蜜，来获取商家鼓吹的除了糖之外的营养成分，你需要摄入极大大大大大大量的蜂蜜，在补到足够维生素、矿物质、抗氧化物之前，首先，会喜提一个大胖子… >>> 敲黑板 <<< 蜂蜜中最主要的营养成分就是糖，虽然也有微量的维生素、矿物质、抗氧化物，但是和人体每日需要的摄入量比，就杯水车薪了。 每天喝一两勺蜂蜜来补充维生素、矿物质？不如多吃几口菜把！均衡多样化的饮食，才是正解！ 三、蜂蜜，比白糖更好？ “蜂蜜比白糖好，好一百倍！”也是蜂蜜商家的常用话术。 很多追求健康的消费者，会减少白糖食用量，用蜂蜜取而代之。然而，蜂蜜真的比白糖好吗？ 首先，就像之前提到的，虽然蜂蜜中维生素、矿物质的含量，比白糖高一点点，但和其他天然食物比，仍然极低。 所以，用蜂蜜替代白糖，还是一样的热量高、营养价值低。 世卫组织提倡每日糖限制在总热量的 10% 以内，最好是 5% 以内，蜂蜜也在限制之列。按 1800 大卡热量轻体力活动正常身材女性来说，从糖中摄入的热量不应超过 90 大卡，也就是 22.5 克白糖，相当于约 28 克蜂蜜。如果不额外吃甜食和甜饮料的话，每天摄入蜂蜜不应超过 2 勺。 此外，蜂蜜中含有较多果糖。葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素和瘦素，让人更加容易感觉饱而减少进食。而果糖不具有这种能力，所以人们不会产生饱腹感，因此也就会吃得更多。 长期过量摄入果糖，会造成：胰岛素抗性增加，引发糖尿病。果糖进入体内，比葡萄糖更加容易转化成甘油三酯，最终产生更多的脂肪，在内脏囤积。导致非酒精性脂肪肝，脂肪肝年轻化；诱导肥胖等疾病，诱发肿瘤；升高血尿酸，增加痛风发病风险。 一项针对蜂蜜、蔗糖、高果葡糖浆，对血糖、胰岛素、血脂、炎症因子影响的研究显示，每日摄入 50g 来自蜂蜜的碳水化合物，对血糖、血脂和炎症反应的影响，和每日摄入 50g 来自蔗糖、或高果糖浆碳水化合物的结果相似[6]。 >>> 敲黑板 <<< 本是同根生，相煎何太急… 四、蜂蜜水通便排毒？ 首先，在喝蜂蜜的时候，大多数人都会冲一杯蜂蜜水，补水之后其实很多人的便秘就会缓解。 另外， 研究显示，蜂蜜对一部分健康人群有通便的效果，可能是因为果糖的不完全吸收[7]。 果糖吸收不良，食用蜂蜜后果糖在肠道存在更长的时间，把更多的水分带到肠道，起到一定的通便作用。 >>> 敲黑板 <<< 对于大多数人来说，一杯蜂蜜水的通便效果，和一杯水的通便效果差不多。多样化均衡饮食，保证饮水量足够，适量合理的运动，这些才是对肠道蠕动有显著影响的因素。 五、蜂蜜，到底该怎么吃？ 说了这么多，似乎感觉蜂蜜一无是处。其实并非如此。 1、高强度、耐力性运动人群快速补充能量 对于运动人群来说，蜂蜜可以提供快速的能量补充[8]，防止“撞墙效应”，特别是强度大、耐力性运动，比如骑行、铁人三项、长跑。 2、烹饪偏好，适量使用 虽然蜂蜜与白糖在营养效果上，并没有什么差别，但蜂蜜的润甜口感和花果香气，有时候是白糖没法替代的，这也是为什么蜂蜜在烹饪、烘焙中倍广泛应用，比如蜜汁叉烧、蜜汁烤翅、蜂蜜蛋糕… >>> 最后的最后 <<< 蜂蜜实在真香？少吃一点无妨；为了养生通肠？真的不太值当。 毕竟，除了蜂蜜之外，还有非常多多多多多的食物，可以给你带来巨多多多的倍的营养！ 阅读原文
