初夏之菡，初夏饮食观，有态度的营养学。 阅读原文 牛奶之所以在国内被更大力度推荐，跟它被推荐的目的相关，而不是单纯论营养价值。 我们要回答这个问题，可以先解决两个问题： 1.牛奶是不是比豆浆更加有营养？ 2.牛奶在膳食指南的「战略意义」是什么？ 最后我们顺便回答：哪些人更加适合喝豆浆？以及考虑了性价比后，豆浆和植物奶怎么选择？ 1.牛奶真的比豆浆有营养吗？ 这一定要看对谁而言。 图片来源：大河网 注意：比对的是液体的营养（数据与中国食物成分表第 2 版一致）。但豆浆的浓度并没有限制。因此不算严谨，但是可以看出大致特点 这个数据也是中国食物成分表第 2 版上的数据，它的来源猜测是随机测试市售的现磨豆浆。因此浓度比较低，我们下面还会进一步去比较纯全脂奶粉和纯无糖豆浆粉的营养成分，会更加有意义。这里我们是用来仔细比对下微量营养素。 比对营养意义，不要逐项比较。而是比较该食物所扮演膳食角色的核心项目。对于牛奶和豆浆来说，核心竞争力就是蛋白质，钙，磷，镁和维生素 A。 蛋白质比的维度有 3 个：量（牛奶赢），生物价（牛奶赢），来源（对于动物蛋白摄入不足的人来说，牛奶赢了；反之，豆浆赢了）。 而钙磷镁和维生素基本都是牛奶赢了，所以这就是为什么牛奶在「硬实力」上似乎赢了。但是别急，对于一部分人来说，豆浆其实会更加适合，我们在最后一部分细说。 以上是不考虑豆浆浓度的情况，下面我们来更加严谨点的，直接比纯豆浆粉和纯全脂奶粉的营养吧。 第一个是某澳洲产的全脂纯奶粉的营养成分。我们都比较每 100g 干粉的营养素。 奶粉的特点依然是钙真的很高，脂肪比豆浆略高，乳糖比较高。 这个是中国产某纯无糖豆浆粉的营养成分表： 大豆中含有大量的非简单糖碳水化合物，因此不要误解是加了糖。同时大豆提供的蛋白质的量其实比牛奶搞，因此豆浆一定要注意浓度！冲稀了会大幅度降低营养价值。钙就基本不值一提了 牛奶更加适合需要「合成代谢」的人群： 这主要因为牛奶蛋白质生物价高于豆浆 生物价 90 vs 65 而蛋白质生物价的定义就是：吃下去让生物转化成自身组织的效率。 所以对于需要长身体（肌肉）的人来说，必须优先保证生物价高的食物吃够了。 如果说对优质的动物蛋白吃不够的人来说（或者生长发育迅速的孩子），牛奶自然是更加划算的，因为牛奶蛋白质拥有更高的生物价，更能保证人体组织的「合成代谢」，对于生长发育的儿童少年、需要恢复身体的病人、孕育生命和哺乳的妈妈、需要增肌的人群来说，如果非要二选一，选牛奶会更加符合需求。 2.牛奶在膳食指南的「战略意义」是什么？ 牛奶含钙量远高于豆浆 100mg vs 10mg 每 100ml 中牛奶的钙是豆浆的 10 倍左右。当然这个 10 倍意义不大，因为豆浆里几乎不含有钙因此也不是作为补钙食品纳入饮食。这也是最核心的原因，为什么膳食指南不广泛推荐豆浆。因为牛奶被推荐是针对：国民膳食普遍有钙缺乏的问题。 这个数据可以看我一篇关于中国膳食现况的回答 是否认为人类每天摄入营养远大于人体所需? 因此牛奶不仅是被中国，就连其他国家的膳食指南也普遍都把乳制品作为优质蛋白质来源的推荐，主要原因就是牛奶是补钙效率较高，且更加容易推广的食品。 其他高钙食物比如小鱼，虾皮，芝麻也会推荐，但是仅仅放在海鲜和种子类中被推荐，因此并没有被单独强调。 而且钙远远比大家想象的更难补充，就连澳洲这种乳制品（包括奶酪 / 黄油等）摄入是中国人均摄入 5 倍以上的国家，人均钙摄入也达不到每天的推荐量。 可见补钙其实一项非常严峻的公共卫生问题。而这个问题在政策层面上，是不会以「吃钙片」这样并没有确凿健康收益证据的形式呈现。所以只能是以推广高钙食品来体现了。 这就是牛奶最大的膳食使命。 3.谁更加适合喝豆浆？ 现在就来解答这个问题。 首先非常合理的推断就是，对于吃肉类 / 蛋类这种优质蛋白质多，且不缺钙的人，且没有快速生长需求（比如增肌）的人，显然是豆浆更合适。 为什么？因为动物蛋白质的摄入过多是有健康风险的[1]。它与更高的心血管疾病正相关，而相反，如果膳食植物的蛋白质比例较高（总摄入够的情况），则与更低的心血管疾病的死亡风险，和更低的总死亡风险都是相关的。 更多的大豆蛋白摄入也有利于整体血脂的代谢平衡[2]。 说白了，就是在吃够了优质蛋白的情况下，多吃植物性食物是大有裨益的。所以如果你是这种情况的话，就完全可以改喝豆浆了。——钙的问题可以通过其他方式补。 而且再次科普，豆浆和大豆制品中的「植物雌激素」与人体的内源雌激素不一样！ 它是一种内源雌激素的类似物。它与人体的雌激素最大的差别就是，它可以双向调节人体刺激的分泌和平衡。因此男性（包括雄性动物）在摄入这类植物雌激素后，不仅不会导致男性雌性化，反而会与原先自然分泌的少量刺激性发生拮抗反应。最终导致男性会排出更多的雌激素（尿液），总体依旧维持平衡，还能对抗男性摄入的其他外源性雌激素的不利影响。 而相反，对于雌激素分泌较低但是需求量较大的女性来说，多吃大豆制品则会相应正向调节，相当于温和的补充雌激素，是非常安全的。 4.考虑性价比后，豆浆和其他植物奶应该怎么选择？ 是的，牛奶相比豆浆来说贵不少。因为豆浆可以默认为是黄豆的成本 + 制作成本。但是！这里一定要考虑的实际情况，而不能仅仅用成本计算。 要知道，目前市面上购买的「纯豆浆」的价格和难度远高于购买「纯牛奶」。豆浆有个特点就是保质期不长，因此市面上的「纯豆浆」几乎都是这样的包装： 第一类：鲜的纯豆浆质量很好，价格跟牛奶是接近的 这类豆浆通常在超市的新鲜豆制品冷柜出售，价格大约在 2 元 / 袋，这个价格与牛奶几乎是一样的。而且保质期仅仅只有 3 天不到，这样的成本完全不低于牛奶。 第二类豆浆就是加工型豆浆。 比如常见在早餐摊上买的那种包装好的豆浆。不仅不是纯豆浆，而且通常含有大量添加糖。这类就类比与含乳甜饮料，完全不能规划在豆浆范畴。 第三类就是自制豆浆。 前提你得有一个豆浆机 / 破壁机。我自己家用的就是这种方式，这样的喝豆浆是最可控最自由的。但是由于需要推广豆浆机，并不能直接放到膳食指南中，因此膳食指南只能推荐「大豆制品」。 最后一类是豆奶饮品，或者说是「植物蛋白饮料」。 是的，不仅是豆奶，还包括各种燕麦奶，杏仁奶，大米奶等等「植物蛋白饮料」，其实都是可以在上述前提（动物蛋白吃多了，且有其他办法补钙）下，替代部分或全部牛奶的。 但是最大的注意点依然是：需要选择无糖产品！ 否则任何加了糖的「植物蛋白饮料」都会因为添加游离糖的原因，变成了甜饮料。而甜饮料与健康的风险，是实锤了的。因此加了糖的植物蛋白饮料对健康的作用就非常难以预测了。 市面上的豆奶产品怎么选？ 豆奶与豆浆的区别就是：豆浆是直接用大豆煮熟后磨成的汁，可以说是原浆大豆。而豆奶一半都是指「调制豆奶」，其中又有三种： 类似豆浆的利乐包产品，就是纯大豆做的「调制豆奶」。但是这个价格跟牛奶比丝毫没有优势，因此适合那些不想喝牛奶又想补充蛋白的经济宽裕的人选择，属于消费升级的植物饮食。 2.添加了其他配料的「调制豆奶」，比如乳粉，豆油等等。如果不加糖的话，也是可以酌情选择的，这类更像是营养强化的「早餐豆奶」。 3.各类豆浆粉：选择无糖的最重要。 这是最便宜最方便，还可控浓度的喝豆浆方式，我个人最推荐。 豆浆粉可以说是既方便又能比较还原纯豆浆的方法，所以只要选择无糖产品基本可以认为是喝豆浆，这与喝奶粉是一样的道理。也正如前面比对过的纯奶粉和豆浆粉的价值一样，在蛋白质方面可以说打成平手，而钙则牛奶完胜。 因此这类纯豆浆粉只要根据指示冲配合适的浓度，就能最快制作低成本植物蛋白饮料，非常推荐。豆浆还有着天然低糖（牛奶含有 5% 的乳糖），含有多糖等好处。非常适合吃肉类蛋类较多，而大豆摄入不足，需要预防慢病的人群。 阅读原文
