黄微，食药检验，营养爱好者，资深木虫 阅读原文 看到题目，想起了媳妇怀孕期间每次孕检医院大夫都会苦口婆心地劝她要及时补充叶酸，相信正在备孕和已经生子的宝妈们对这个场景绝不会陌生。 一、什么是叶酸？ 叶酸，顾名思义，它是一种主要存在于植物叶子里的化学物质，它的其他学名很多，比如维生素 B9、维生素 M、蝶酰谷氨酸等。从蝶酰谷氨酸这个名称可知它是由蝶酸和谷氨酸结合构成的。 叶酸的化学结构 叶酸最开始是由 Herschel K. Mitchell 等人于 1941 年从菠菜叶中提取得到的，Bob Stokstad 在 1943 年首次获得叶酸的结晶体。它是一种水溶性维生素，能溶于水，对紫外线、热、碱性比较敏感，化学性质并不稳定。 纯净的叶酸是一种无臭、无味的黄色或橙黄色结晶粉末，但天然存在的叶酸非常少，大部分是以叶酸盐的形式存在。 叶酸是一种无臭无味的黄色结晶粉末，图片来自网络。 二、叶酸主要存在于哪些食物中？ 从「叶酸」的字面意思上看，不难理解它主要存在于含水量丰富的植物绿叶中，比如鸡毛菜、芦笋、豆苗、油菜等，我之前写过一篇探讨蔬菜营养价值的文章，里面就有所有常见蔬菜中叶酸含量的排名情况，见下图（有兴趣的同学可移步至：黄微：蔬菜营养之争）。 约 70 种蔬菜的叶酸含量排名 在《中国食物成分表（第二册）》中，记录叶酸含量数据的蔬菜种类有 70 多种，在这 70 多种蔬菜中，野菜苦苣菜含量是 67μg/100g，鱼腥草根和叶的含量分别是 41.2μg/100g 和 41.6μg/100g，其余野菜均无数据。 常见蔬菜里，排在前十的是鸡毛菜、紫芦笋、绿芦笋、黑豆苗、樱桃萝卜缨、奶白菜、番杏、羽衣甘蓝、油菜和盖菜，它们的叶酸含量均高于 100μg/100g。 辣椒、西红柿、茄子、豆芽、冬瓜这些蔬菜叶酸含量都不高，均低于 10μg/100g。 菌藻类食物中，部分菌类干制品的叶酸含量要高于蔬菜，比如干鸡腿菇、干鸡枞、干榛蘑、干黄蘑、干元蘑等，它们的叶酸含量均高于 150μg/100g。 除了蔬菜以外，其实一些水果和动物肝脏的叶酸含量也是比较丰富的。比如榴莲，可食部位的叶酸含量达 116.9μg/100g，而猪肝中叶酸含量甚至达到了 425.1μg/100g，远远超过了上述蔬菜。 三、叶酸有什么用？ 复杂的作用机理 @路沛沛@Life Ofmom 已经说过了，我就不再重复了。重点说几点： （1）孕妇如果在怀孕期间缺乏叶酸，容易导致新生儿畸形； （2）孕妇和婴幼儿缺乏叶酸，容易引起贫血； （3）普通人缺乏叶酸，容易诱发结肠癌和乳腺癌。 四、如何正确补充叶酸？ 人体自身并不能合成叶酸，完全需要靠外界获得。 根据中国营养学会的推荐，成年人每天需要摄入叶酸的量为 400 μgDFE/d，孕妇每天需要摄入叶酸的量为 600 μgDFE/d。需要注意的是，补充叶酸并不是越多越好，根据美国 NAS 的建议，孕妇、乳母以及普通成人每天摄入叶酸的量均不能超过 1000μg。 中国居民膳食叶酸推荐摄入量 美国 NAS 的推荐摄入量及可耐受最高摄入量 由于叶酸不稳定且生物利用度不高，所以我们从食物中获得叶酸的利用率其实并不高。对于孕妇而言，由于胎儿在发育过程需要大量的叶酸，所以除了正常饮食摄入的叶酸之外（一般约在 200μgDFE 左右），还要额外补充叶酸制剂，额外补充的部分约为 400 μgDFE/ 天，这类产品在各大药店都有售卖。 对于 1~14 岁的人群而言，需要的叶酸量低于 400 μgDFE/ 天，年龄越小需求也越小，所以基本上不需要有额外补充叶酸片，只要多吃些绿色蔬菜、动物肝脏基本上就能够满足叶酸的需求量。 对于 14 岁以上的人群而言，需要的叶酸量为 400 μgDFE/ 天，需不需要额外补充叶酸片要看饮食的情况。如果每天吃的蔬菜较少，吃动物内脏的频率也不高，可以适当地补充一些叶酸片，补充的量建议不超过 200 μgDFE/ 天。如果每天都能吃到大量蔬菜，也喜欢吃动物肝脏，那就没必要额外补充叶酸了。 再啰嗦一点，因为叶酸对光、热敏感，所以一般我们在烹饪蔬菜的时候，尽量选择新鲜的，不要放置太长时间，烹饪方法尽量选择急火快炒等方式，避免长时间的烹煮从而导致叶酸大量流失。 参考资料 1. 中国食物成分表 2004（第二册） 2. 中国居民膳食指南 2016 3. https://encyclopedia.thefreedictionary.com/folic+acid 阅读原文
