初夏之菡，《戒糖-改变一生的科学饮食法》作者，悉尼大学营养学Mphil. 阅读原文 对体重的效果确实差不多，对其他方面的效果要再看多一点细节才知道。 这是个很有意思的问题，它的精髓就在于细粮给我带来的不利之处究竟是热量，还是其他因素。 这也是目前科学界争端非常大的一个问题：当我们适量吃糖和快消化的碳水化合物（比如淀粉，精细粮食）的时候，同时其他类食物搭配都很优秀（比如题主说的爱吃蔬菜），那么这些精细粮食还会给我们造成伤害吗？ 答案还真不一定，我们直接来看三个证据比较充分的结论吧： 1.没有哪种碳水单独「致胖」，总能量是致胖的关键。 在总热量一样的情况下，把游离糖换成其他慢消化的碳水化合物，并不能改善体重的变化[1]。当然这点并不是说我们可以放开吃细粮，放开吃糖而仅仅控制总热量。 要知道，我们大家总觉得吃白米饭和喝甜汽水致胖，跟上述科学结论并不是真正矛盾。因为科学结论仅仅是指对于能量摄入已经固定的人，吃糖 / 细粮与吃粗粮与体重变化关系不大。但是我们日常生活也会发现，那些爱吃细粮爱喝甜饮料人，往往会吃更多！ 因为细粮和甜饮料的饱腹感普遍偏低，所以这个看似悖论的情形实际上并不矛盾。所以为什么在减重的时候我们需要固定总摄入能量作为目标，同时会鼓励吃全谷物——因为这是最容易达成的。总比你一天吃 5 片又白又软的面包，然后饿半天肚子依从性要高多了！ 2.细粮的升糖指数还不一定比粗粮低 所以吃细粮并不一定意味着对血糖不好。这也是很多人误会之处——觉得细粮对血糖不好。精细粮食本身对血糖刺激的确比较高，但是这仅仅是指单独吃：比如吃一碗清水面，吃一碗白米饭，吃一片白面包。 这是「长颗粒」白米饭的升糖指数，76（含有 40g 碳水化合物） 这是白米饭于干的海藻和牛奶一起吃，升糖指数是 57 （含有 47g 碳水化合物） 而如果混合了，比如炒牛肉面，肉菜盖饭，花生酱抹的面包。那么升糖指数会比单独吃下降很多。原因就是混合膳食中的蛋白质和油脂都会干扰碳水化合物在小肠中吸收的速度，所以如果你们跟题主一样爱吃细粮而难以接受粗粮，完全可以通过巧妙的混合膳食法减少精细粮食带来的血糖刺激。 并不是非得换成粗粮才能构成健康的一顿饭。 3.全谷物比精细粮食好在哪里？ 好在膳食质量上。意思就是同等热量的食材，全谷物比精细粮食含有的有益营养素更多：膳食纤维，维生素，矿物质，植物化学物质。所以营养学上，同等热量的全谷物（粗粮）的确是比精细粮食要好。 但是我们前两点也说过了，正因为无论是对于控制体重，还是控制血糖，其实吃细粮都有办法平衡回来，所以对于实在不喜欢或者不适合（比如胃肠不好不能吃太多膳食纤维）吃粗粮的胖友们（误），可以通过上述方法继续开心吃细粮。 4. 吃细粮该注意额外补哪些营养？怎么补？ 要知道精细粮食比粗粮主要差在哪些营养素，而用其他类的食物多吃点（大力出奇迹）去补回来，是不是会好一些？是的，这是很明智的做法。毕竟我们没必要为了膳食指南削足适履，选一双合适的鞋不香么？ 粗略来说，精细粮食和全谷物的最大差异其实只有两类： 膳食纤维，维生素 B 族（主要是 B1,B2 和叶酸（维生素 B9）） 所以国外非常多的「细粮之王」——白面包，都会有各种强化措施。其中在澳大利亚，政府强制要求所有的精制小麦粉都必须强化维生素 B1 和叶酸才能售卖，这个措施极为给力地在产品层面上就保护了大家的营养均衡，而不是把这个任务推给了营养教育和消费者。 初夏之菡——中国 / 澳洲注册营养师。悉尼大学营养学硕士，著有《戒糖——改变一生的科学饮食法》。 阅读原文
