翁凯翔 运动康复，北体大运动医学博士在读，卫生部认证康复治疗师。微信：15001200163 阅读原文 众所周知，深蹲是训练大腿肌肉的王牌动作，功能性与实用性都非常高。 尤其是对一些女性朋友而言，「无深蹲不翘臀」，深蹲可以帮助完善臀线，同时还能够使臀部变得更加的紧翘迷人。 但是对于深蹲大家一定有很多的问题，比如每天做深蹲会磨损膝关节么？深蹲到底有什么好处？ 现在所有年龄、运动程度不同的人都使用杠铃深蹲或其他类型的深蹲来提升力量与爆发力。但是，深蹲的安全性仍存在很多争议。关于最佳深蹲深度、深蹲时膝盖应否超过脚尖，磨损膝关节的问题也有很多不同意见。 有些专家声称尽可能蹲到最低、膝关节不要过脚尖之类是唯一能进行训练的办法。有的人则认为全深蹲对膝盖有害，不应该进行。那么我们应该相信谁呢？ 这篇回答一起来看看对深蹲问题的深究。 第一部分 流言终结者 首先我们来看一看一个经常听到的一句话。「深蹲时膝盖不应超过脚尖」是健身界一直争论不休的问题。有人支持，有人反对。 有人认为深蹲时膝盖超过脚尖会导致膝盖受伤，所以在深蹲时应限制膝盖往前移的幅度；也有人认为进行正确深蹲时膝盖就一定会超过脚尖，膝盖不超过脚尖是错误的。 笔者认为这个问题没有绝对的是与非、对与错。就像人生中大部分的问题一样，并不是非黑即白、不是对就是错，从不同的角度出发看待同样的事情，会发现绝大多数问题其实都要看当下环境的选择。 也就是说「深蹲时膝盖应否超过脚尖」这个问题应该是要因人制宜，面对不同的人、不同的客户，就要选择不同的答案。 全蹲都会超过脚尖 首先，绝大部分人在全蹲时膝盖都会超过脚尖，除非是双腿比例特别短的人，也许膝盖会刚好在脚掌正上方。但大前提是我们要有能力进行全蹲。有关于全蹲之后会再详细分析它的技巧。 所以我们说的全蹲，是指让蹲到最大的关节活动范围。让屁股下蹲到底，此时屁股的位置会低于膝盖，大腿后侧会紧贴着小腿肚，且脚跟也紧贴着地面。如果没有达到上述条件，那很可能代表你只是进行半蹲，甚至是四分之一蹲而已。 全蹲这个动作要求身体关节及肌肉都要有很好的柔软度跟活动度，特别是髋、踝关节，以及神经控制肌肉的能力。只要关节的活动范围不够，或是某些关键的神经肌肉功能失调，几乎就不可能做到标准的全蹲。 全蹲的姿势 我们可以看到举重选手都能够作出正确的全蹲，因为他们经过长时间的训练，身体早就发展出良好的关节活动度以及神经肌肉协调，在千百次蹲举间找出最有效又安全的方式把如此大的重量扛起来。 上图是正进行全蹲姿势的运动员，几乎所有人的膝盖都会超过脚尖，其中更有正扛着几百公斤在背上进行训练，但他们的膝盖也没有因此报废，原因就在于他们都具备十分完善的身体功能，有效利用所有相关肌群来承受重量。 运动员深蹲实况 深蹲时膝盖不能超过脚尖是一种执教手段 如果以运动员的角度去看，深蹲时膝盖当然就会超过脚尖。这是自然不过的事情，因为他们都能够达到标准的全蹲动作，全蹲时膝盖就是会超过脚尖。 但问题在于，世界上并不是所有人都是举重选手。在我们更多的客户是习惯坐式生活的都市人。现今大部分的人很容易就坐上数小时，例如在办公室或教室是坐着、上下班通勤在公车上或是自己开车时是坐着、回到家看电视时是坐着……而这些间断的时间加起来很容易就会超过八小时甚至更多了。 坐式生活对身体其中一个最直接的影响就是「臀部退化」，简单来说就是我们的屁股会因为久坐而忘记怎么收缩、怎么去用力。而为了解决这个问题，越来越多人开始重视运动、重视力量训练，期望把沉睡中的屁股叫醒恢复正常的生理机能。有「动作之王」之称的深蹲似乎就是其中一个叫醒屁股最有效的手段，因为这个动作几乎能锻炼到下肢所有肌肉。 同时根据我们康复师自身的教学经验，当指示客户进行深蹲时，他们大多无法第一时间就达到标准动作。即使客户已经知道那些是该注意的地方，像背要打直、屁股往下坐、蹲到底等等，但知道跟做到是两回事。 有时候客户就是没办法控制自己的身体去达到这些要求。也许是柔软度活动度不足、也许是某些肌群太松或太紧。而绝大多数人想要往下蹲的时候，首先想要动的就是膝关节跟腰椎。要求他们背打直相对比较容易。 但对于屁股无力的人来说，要控制不用膝盖往前推的方式来下蹲就困难多了。也就是说，如果屁股在下蹲时不会用力，身体就只好叫膝盖弯曲来完成大脑所下的指令。 要启动你的屁股，除了臀桥、在膝盖绑弹力绳制造张力等手段之外，可以在下蹲时限制你膝盖不能超过脚尖也是其中一种很好的教育方式。 因为当膝关节不能再往前时，如果还要再蹲下去的话，就势必会动用到髋关节，也就是屁股。 也许刚开始时他们仍然无法下蹲，但经过一段时间的尝试后，屁股慢慢就会想起来该怎么用力学会了重新征召肌纤维，通常下蹲的幅度也就会越来越深。 所以要先让自己习惯在下蹲时先启动臀部肌群，才有办法进入到下一步——达成标准的全蹲或深蹲，才可以使膝关节不受伤。 第二部分 探讨深蹲 全蹲、深蹲是否伤膝盖 我们了解一下关于深蹲有伤痛是源自何处。在 20 世纪 50 年代那时，深蹲安全的顾虑来自一位叫卡尔‧ 克雷恩（Karl Klein）的博士。当时为了解持续膝盖伤病的大学美式足球运动员人数增加的背后原因。他开始怀疑这些伤害的部分原因是团队重量训练时使用全幅度深蹲。 克雷恩博士使用自制的仪器来分析几位经常进行深蹲的运动员膝盖。1961 年，他发表了研究结果指出深度深蹲过度伸展了膝盖韧带。他声称这证明了进行全深蹲的运动员可能会伤害膝盖稳定性并且使自己受伤。他接着建议所有深蹲都只能蹲到平行高度。 克莱因博士及其测量设备 但是由于运动科学与生物力学研究的进步，我们需要明白更多关于深蹲时力量的变化或是各个关节的影响。现在一起了解深蹲期间膝关节到底如何受力。 当我们深蹲时，膝盖会受到两种力量：剪切力与压缩力。剪切力是透过膝盖骨头为股骨和胫骨，在相反方向上相互滑动的程度来衡量的。这强大的力量可能对膝盖内的韧带包括前十字韧带和后十字韧带有害。这些小韧带是将膝盖固定在一起并限制过度前后移动的主要结构。 剪切力示意图 同时膝盖中有两个不同的区域在承受这种类型的力。半月板吸收胫骨和股骨之间的相反压力。第二种类型的压力在髌骨背面和股骨之间。当膝盖在深蹲时弯曲，髌骨与股骨相互接触。蹲下越深，髌骨和股骨之间的连接越多。 压缩力示意图 当我们对比这些力量时，发现它们通常是反向相关的。这意味着当膝盖在深蹲期间弯曲时，压缩力增加而剪切力减小。如今科学告诉我们，在深蹲最低位置时，膝盖内部的韧带其实受到非常少的压力。实际上深蹲的深度越低，膝盖的韧带就越安全。 由于压缩力增加，有害的剪切力显著下降。腿部的肌肉一起工作来稳定膝盖，当我们深蹲时，腿后肌群与股四头肌一起抵抗并限制膝盖深处的过度运动。 所以理论上，膝盖由于深蹲受到的伤害大部分来自过多的压缩力。有些权威人士声称由于全深蹲会在膝盖产生压缩力，这导致半月板和髌骨背面的软骨磨损。虽然压缩力的增加会导致更大的伤害性，不过并没有确立这样的因果关系。 如果真是这样，我们应该会在举重运动员的膝盖上发现大量的关节炎。幸运的是，事实并非如此。几乎没有证据证明长期的重量训练会导致膝盖有软骨磨损。经常从事力量训练的人比起不训练的膝盖，相对来说更健康。 深蹲深度的选择 在决定自己训练深蹲的深度时，我们都必须考虑几件事情。每个人都应该有能力做到全深度的徒手深蹲。话虽如此，我们需要根据自己的目标决定深度。例如，举重运动员需要在全深度深蹲时建立力量，以便在比赛平台上举起最大的重量就会做全蹲。 另一方面，足球篮球运动员的杠铃深蹲就不必下蹲到最低位置。他深蹲到平行深度仍然可以获得有效的力量和爆发力。所以我们也要看看自己要训练的肌肉类型的什么来安排深蹲。 在决定最佳深蹲深度时，也需要考虑到自己伤病或关节结构功能。通常大家在追求肌肉变化时会忽视自己的痛苦。俗语说安全有效不受伤才是第一要素。这个疼痛来了表示出现问题。在深蹲中要重视疼痛，不然会导致身体受伤。 因此，如果有膝关节伤病，那么全深蹲可能不是最佳选择。深蹲的深度必须限制在无痛范围内。 第三部分 如何深蹲 深蹲的重点 在这个部分回答中，会讨论下深蹲的重点。无论我们体重、体态等等的不同，必需按照一些被证实过安全有效的点来做，才能正确且没有疼痛的深蹲。 1. 脚尖方向 首先我们要明白深蹲的姿势正确才是真正重要的。常见的误解是，多数人认为深蹲的时候，每个人都应该把脚放在相同的宽度，其实，站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同，因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。 深蹲脚站的宽度重点，是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。尽管如此，对大部分人来说，双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。 深蹲开始时脚的舒适站幅，可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利，这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作，和篮球运动员的防守预备位置或在投篮之前的姿势有共通之处。 基于这个原因，我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。徒手深蹲第一个重点，就是徒手深蹲时，脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难，那可能表示你有某些活动度需要注意。 2. 足三角 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾，我们的脚基本上就像三轮摩托车，目标是在下蹲时维持足供并将体重平均分布。如果所有轮子都与地面接触，可以有更多动力，如果一个轮子离开地面或底部偏离，动力就会流失且摩托车会倒下，当我们的脚偏离姿势有足弓塌陷就会失去稳定性和力量。熟练足三角的控制是第二个深蹲重点，分散身体重量在脚的三点接触上，可以得到最有效的支撑基础。 拇趾压地创立足三角 3. 髋部铰链 当我们站好脚的舒适位置，尽量让脚尖朝前并维持好足三角，就可以准备好下一个重点，臀部向后推。 每一次深蹲都应该从髋部铰链动作开始做起，移动我们的臀部向后，将胸带向前方成铰链动作，后臀部与大腿后侧适当的带动。这是第三个深蹲重点，臀部是我们身体的动力来源。在深蹲的时候，这些特定肌肉群带动我们向上站立，让我们可以举起极大的重量，因此有效率的使用这些肌肉很重要。 如果我们观察足弓，我们注意到这动作与下半身有关，如果膝盖向外，整个脚掌的足弓就会完整。当膝盖向内坍时，脚掌会接着塌陷并且足弓也会变平。因此，要让下半身姿势正确，得透过臀部适当动作来达成。 4. 臀部旋转扭力 制造这个臀部旋转扭力是深蹲第四个重点。在这个阶段，我们需注意足三角的稳定性，请确认是否把膝盖推向外太多。有的人误用提示把膝盖推向外太多，这样做会造成脚掌失去平衡倒向外侧，注意让膝盖对齐脚尖。 臀部旋转扭力 无臀部旋转扭力 徒手深蹲要领 好啦让我们回顾一下徒手深蹲的重点。 第一，双脚脚尖相对向前，向外五到七度是正常的。 第二，要维持脚底三点与地板接触，建立足三角。 第三，透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链包括臀部与大腿后侧参与。身体重量应该平均于两脚之间。第四，透过收缩你的臀肌在臀部制造一个向外旋转的扭力，推膝盖向外同时维持足三角。 最后，向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。 以上就是如何做正确的深蹲又不伤害到我们膝关节的全部回答，希望有大家有所帮助！ 翁凯翔 运动康复：深蹲时最专业的膝关节生物力学受力分析 如何解决深蹲时候的“屁股眨眼”butt wink （髋关节前屈 / 盆骨翻转）问题？ 翁凯翔 运动康复：徒手深蹲，你做对了吗？ 阅读原文
