白岛岩心，专注年轻人心理科普与心理支持｜复旦交大、哥大等高校学子共创 阅读原文 写在前面，如果只想看 tips 可以直接拉到最后哦！ 实不相瞒，为了回答这个问题我又熬夜了。 现在我就是一个顶着比眼睛还大两倍的黑眼圈的一点就爆炸的谁都不想搭理只想写完稿子去锤老板的妙龄少女。 哦，为了显得比较有文化，此处需要参考文献。除了我，正态分布中间大多数人，在睡眠不足的情况下都会出现各种各样心理和躯体的不适，详情举例如下（杜伟，刘金婷，康冠兰，马宁，周晓林，2020；Gordon & Chen, 2014）： 共情能力减弱，严格的实验室观察研究显示， 相比于情侣两人都睡眠充足时，如果有一方睡眠不足，情侣双方在冲突中对彼此感受和观点理解的准 确性也会显著降低 减少亲社会行为，变得自私（今天的果汁才不要分你一半，哼！） 不信任他人，辜负他人的信任 易激怒性和愤怒情绪 增加攻击行为 (例如想要锤爆老板) 哦，还有，看看镜子中毛孔粗大面容憔悴的自己，伤心地挠了挠头，啊，是掉落的头发。 老板看到了初稿，说：「这锅我不背，不是你自己晚上一直睡不着吗？」。那我想了想，好像是的。 白天想着「反正有大把时光」，忍不住快乐地划起了水；到了晚上八九点的时候才开始被渐暗的天色敲醒脑袋，想起还要奋发学习 / 工作，抓住今天最后的时光……不知不觉为凌晨的光污染贡献了一盏台灯的亮度。 然后在写完最后一个句号的时候看了看电脑——哦，两点了。「两点了！！！」 当我天真的以为这就是熬夜的结束时，爬上床的我开始辗转反侧，没错，这就是我失眠的开始。 而我在床上辗转法测想的事情，除了明天的 ddl 和注定萎靡不振的新一天，就是：「我怎么又熬夜了（*&……%%￥！！！」 为了回答「睡不着觉怎么办」，我们首先来看看是什么在驱动着「睡不着觉」。 补偿「后悔感」的恶性循环 本着严谨的科学精神，我观察了隔壁小王，楼上小刘的睡觉轨迹，并且语重心长（不是）地和他们聊了聊：「你咋晚上也睡不着啊？」最后得到了一个基本结论：焦虑 + 后悔=夜车一路开到日出。 本着更加严谨的科学精神，我和隔壁小王还有楼上小刘一起进行了知网遨游。 研究显示，「灾难化」（catastrophising）思考与焦虑、抑郁产生交互作用，影响最终的睡眠延迟。广义上来说，「灾难化」是指不断重复的、对灾难性后果的反刍思维（例如在不如意的处境中夸大可能的消极后果、觉得自己会丧失某些能力和机会、恐惧明天会是世界末日等）。有 87% 患有睡眠紊乱（sleep-disorder）的青少年都报告在睡前会进行灾难化思考，而灾难化思考会通过提高焦虑延长睡眠延迟，尤其是当灾难化思考集中于日常时间和未来计划时。（Hiller，Lovato，Gradisar，Oliver& Slater,2013）. （Hiller，Lovato，Gradisar，Oliver& Slater,2013） 然而，简单粗暴地认为「灾难化」就是罪魁祸首也有些武断。对性别差异的研究显示，引起女性睡前唤醒的主要是负性情绪，而对男性而言则是对睡眠的掌控欲（Hantsoo，Khou，White&Ong，2013）。也就是说，直接套用男（女）朋友的睡前认知技巧可能并没有用，找到自己的焦虑唤醒源进行针对性缓解才是最有效的。 另有研究显示，当个体在睡前有高度的后悔感时，睡眠会显著延迟。Ralph 和 Martial(2013)的研究招募了 176 名大学生被试，他们在睡觉前被分为三组。要求：第一组，想最后悔的事情；第二组，想最自豪的事，第三组，想平日一天最普通的日常。结果发现，第一组的平均入睡时间显著高于第二第三组（26min vs 16min），而是否想着自豪的事情睡觉对入睡时间并没有显著影响。 哦吼，这很厉害嘛！更厉害的是，结果显示后悔感导致的睡眠延迟与之前以往已有失眠程度和焦虑状况无关！他们居然是相互独立的。 （所以说老铁你懂了吧，睡前少关心点「可惜没如果」啦，不然你第二天早上肯定还会后悔昨天晚上怎么沉迷于焦虑和后悔，那么晚还没睡觉的。） 实际上，不需要什么别的特殊事件，在我们的访谈中得知，仅仅是熬夜本身就会带来严重的灾难化情绪和后悔感。一方面，对白天「浪费时间」的后悔引起了初步的熬夜行为，另一方面，个体在熬夜后容易陷入深深的健康焦虑，担心熬夜对自己造成持续而不可逆的身心损伤，越自责越焦虑，越焦虑越失眠，越失眠越自责，越自责越焦虑…… 睡前拖延 初稿又被老板退回来了。抠着自己所剩无几的头发，电脑上的时间已经指向了 12 点。「我应该睡了，可是我不想动，要不还是写完吧……可是我应该睡了，再不睡明天要起不来了。但是现在写完明天还可以睡懒觉，要不我还是熬个夜吧，可是我好像应该睡了……」转头看看黑乎乎的寝室，这才反应过来，好像除了我，室友们都在两个小时前上床睡觉了，而且似乎我每天醒来的时候寝室早就空荡荡了。 人和人的差距怎么就那么大呢？我陷入了更深的沉思。都是一样的打工仔，为什么室友就能做到早睡早起，面色红润，效率爆棚？但是但是，我本来似乎也有早睡早起这个选项？又一次，本着严谨的科学态度，顶着浮肿的眼袋（卧蚕），打开了知网...... 在 2014 年，Kroese 等学者提出了睡前拖延这一个新概念，指个体在可以自由选择的情况下，习惯性地推迟预定的睡眠时间。他还设计了一套《睡前拖延量表》用以测量这种情况。Roman 的研究发现（2018），睡前拖延的情况跟睡眠节律之间有显著的负相关。也就是说，相比于早睡早起的人，晚睡晚起的人更倾向于发生睡前拖延。 对于这样的现象我们又有怎么样的解释呢？ Stolaski 等人将不同睡眠节律习惯与个体自控力和生命策略联系在一起。他们认为，早睡早起型的人更注重行为对未来结果的影响，因此会采取延迟满足的策略，这些人更像平日所说的「慢策略」人群；而晚睡晚起型的人则更倾向于冲动和冒险，他们更看重眼前，寻求即时满足的快感，类似于我们平日所说的「快策略」人群。 但另一方面，他们也发现，晚睡晚起可能是生物钟需求与现实要求不一致的结果。在睡眠 - 觉醒节律与社会要求不一致的环境中，合理的睡眠安排可能会对人们的自我调节提出更高要求。但考虑到个体的自我控制资源是有限的，从长远来看，这种长期的错位会慢慢耗尽自我控制资源，进一步催生晚睡晚醒星人的睡眠拖延。也就是说，更差的自我调节和更严重的睡前拖延可能是互相滋养的关系。 社会压力下的手机依赖 晚间电子屏使用对褪黑色素分泌失调的影响已经几乎是人尽皆知了，现在许多厂商也相应推出了夜间模式的屏幕模式。 但这种对表面形式的（屏幕亮度）关注或许反而让我们忽视了手机依赖中更深的核心心理机制——社会压力。 现代化生活的生活孤独又忙碌，快节奏中，白天要忙着工作、 学习、照顾家庭，但当我发现一切的一切都被填满的时候，留给我的却是无尽无尽的空虚。根据人本主义的观点，「独处」是人类完整人格中非常重要的一个环节。当代人看似「独立自主」，但微信、钉钉、邮箱，让那些属于独处的时间变成工作的边角料。这个「个人」的时代却没有个人空间，只有晚上的时间是属于自己的，听起来也满讽刺的。 于是，我们只能抓住睡前最后一点点的空间呼吸，追追剧、打打游戏、看眼微博，享受仅有的个人时间，满足自己的心理需求。而在低能量的情况下进行以上几种活动，也就容易不知不觉地沉浸其中，忘记时间流逝了(李露，孙慧敏，2020)。 小贴士祝您早日拥有安心睡眠： 识别自身的焦虑情绪，打破拖延和焦虑的魔鬼循环。 在睡前写下令自己焦虑的事情，进行放松训练、冥想，或者听 45 分钟的爵士乐。 在入睡困难时可以从小剂量到大剂量服用一定的褪黑素来调整睡眠。（如果你已经具有睡眠问题，那么褪黑素的效用将不复存在！！！（Buscemi, N., et. al., 2004）） 选择颜色柔和的，10-20 平米，噪声较小的适宜睡眠的环境。 减少睡前手机使用时间，如果睡前的手机依赖与缺乏独处的社交压力有关，可以给自己安排固定的独处时间沉淀生活，减缓压力 当然，你也可以尝试一些实证和临床认证的放松训练，让你有一个更舒缓的放松心情（摘自白岛岩心 - 高考在即，你一定需要这份必备「提分安神」锦囊 | 2020 高考加油！） 放松训练 交替呼吸法 用时：2-5min 推荐使用时间：任何你感到焦虑或压力山大的时候 简介：交替呼吸法是瑜伽中常用的呼吸练习，研究表明交替呼吸法可以激活和平衡左右脑活动，降低犯错率，有效减少压力体验和焦虑情绪。 操作方法： 找一个让你舒服的坐姿，你可以选择坐在床上，坐在地上，或是坐在椅子上 把左手放在膝盖上上 右手抬起放在鼻子上，同时深呼一口气，想象你把考前的焦虑，怀疑，担心，不确定等一切你不想要的能量都呼了出来 用右手的大拇指压住右侧的鼻孔 通过左侧的鼻孔吸气，吸气结束时用食指压住左侧鼻孔 通过右侧的鼻孔呼气 通过右侧鼻孔吸气，吸气结束时用拇指压住右侧鼻孔，通过左侧鼻孔呼气 左右鼻孔各呼吸一次为一个循环 根据自己的体验重复循环 2-5 分钟 Day 2：身体扫描练习 用时：5-10min 推荐使用时间：睡前 简介：身体扫描练习是正念冥想中最为常用的基础技巧。初阶的身体扫描练习有助于帮助我们提高专注力和对感觉，对情绪的觉察，从而更好的去体察和管理自己的需求。尤其是到了高考马拉松的后程，为已经万分疲惫的身心继续供给养分的能力，显得更为重要。 操作方法： 平躺在床上，闭上眼睛 尝试将注意力集中到鼻尖。对于初学者来说，如果集中注意力有点困难，可以想象鼻尖有一个小小的温暖的光团 尝试将注意力或小光团转移到头顶，感受头皮或头顶或多或少的紧张感 试试将注意力依次转移到眉毛，眼球，鼻子，嘴唇，下巴，喉咙，颈椎，肩膀，胸口，大臂，小臂，手腕，手指，腹部，大腿，小腿，直到脚趾。（如果时间有限，可以只挑选感到最紧绷的局部进行扫描） 最后将注意力或小光团慢慢地收回到鼻尖，结束练习 渐进式肌肉放松法 渐进式肌肉放松法 推荐使用时间：睡前 简介：每当我们感到压力和紧张的时候，我们的身体和肌肉会不自觉地紧绷。长时间的压力，会使人感到头痛，失眠，肩背痛，丧失食欲等等。渐进式肌肉放松法可以帮助我们释放掉身体上多余的压力和紧张感，从而促使短期记忆和认知功能恢复到最佳状态，降低表现焦虑。 正念练习 正念练习 推荐使用时间：任何你感到焦虑、不知所措的时候 简介：今天的正念练习，英文里叫做 Grounding skill，是一个可以快速的把人带回当下，让人感到脚踏实地的技巧。 冥想练习 冥想练习 推荐使用时间：思绪纷飞，感觉烦躁的时候 简介：考前一天，或许你会有点紧张或激动，或许你会许许多多的想法和思绪，希望他们不要把你淹没。如果你感到有些不知所措，可以和白岛君一起尝试一下 Day 5 的冥想练习。冥想是心理咨询中常用的技术之一，并有大量临床数据表明持续的冥想练习对改善年轻人的情绪困扰，压力应激反应和行为问题都有显著效果。 参考文献 杜伟, 刘金婷, 康冠兰, 马宁, & 周晓林. (2020). 睡眠不足对人际交互的影响及其认知神经机制. 心理科学, (2), 438-444. 万彩艳.(2010).听爵士乐比数羊更能让你快速入睡. 音乐生活(05),50. Buscemi, N., Vandermeer, B., Pandya, R., Hooton, N., Tjosvold, L., Hartling, L., ... & Klassen, T. (2004). Melatonin for treatment of sleep disorders. Evid Rep Technol Assess (Summ), 108, 1-7. Gordon, A. M., & Chen, S. (2014). The role of sleep in interpersonal conflict: do sleepless nights mean worse fights?. Social Psychological and Personality Science, 5(2), 168-175. Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive–emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of psychosomatic research, 74(4), 283-289. Hiller, R. M., Lovato, N., Gradisar, M., Oliver, M., & Slater, A. (2014). Trying to fall asleep while catastrophising: what sleep-disordered adolescents think and feel. Sleep Medicine, 15(1), 96-103.阅读原文
