奶黄包包包包 阅读原文 放一些数据，然后结论，和主观理解。 这些数据基于世锦赛精英选手的结果，并没有具体前 / 后掌落地的力学分析，原因会在最后部分说明。 世界田径（原来的国际田联 IAAF）在世锦赛等重要比赛的赛后，会发布选手在运动中的生物力学报告（Biomechanical report）。当下的监测技术已经能很清晰的把选手每个细节动作加以捕捉，最终数据化呈现出来。 以 2017 年伦敦世锦赛的马拉松生物力学报告为例。 71 位男选手和 78 位女选手的数据，分别在 8.5 公里、19 公里、29.5 公里和 40 公里处记录了他们每个人的足部落地方式（footstrike patterns）。报告又把这四段距离按 1-4 圈细分。 如果想自己拍落地瞬间，世界田径用的快门速度是 1/1000 和 1/1250，普通跑者速率慢得多，1/600、1/800 可能就差不多了 主观解读下这四个距离段， 8.5 公里，选手往往还在调整和适应，此时选手通常用时在 26 分钟左右，对他们而言今天大致身体状态如何、如何确定后面的比赛策略，都会在此时有个评估。整体是很轻松的跑步姿态； 19 公里，选手基本已经出现比较明显的集团分区，他们会按自己的「巡航状态」在跑，所呈现的跑姿等，也往往是最接近常态； 29.5 公里，对普通跑者而言，近 30 公里会是体能上的一个坎，体能下降动作可能开始出现变形（整个跑动的经济性开始出现下滑），对职业选手来说，30 公里后的十公里才是他们真正开始竞争的距离，以怎样的状态去完成后面半个多小时，直接决定了名次归属； 40 公里，世锦赛这种名次＞成绩的比赛，40 公里后会是具体名次的 PK。第一集团选手如果依然彼此紧咬，此时会寻找机会冲刺，虽然他们的体能此时也消耗殆尽，但这种最后的发力冲刺，从最终高阶跑步数据上看，速度、触地时间、步幅步频、垂直振幅比等……反而可能是整场比赛最高效的阶段。 ——职业选手一场比赛下来，每段距离的落地方式未必一成不变。有可能前面使用中前掌落地、而后随着体能下降，慢慢更习惯后足着地，也有可能更多中后足落地、而在 35-38 公里后开始加速冲刺时，转到使用前掌落地的方式。 女子前 8 名的全程速度。可以看到，8.5 公里是个逐渐提速、20 公里大幅提速、30 公里降速、40 公里冲刺的（有些选手提早冲刺，最后也可能出现明显掉速）形态 对应的，男子前 8，他们中后程的速度变化更剧烈。这倒未必是他们体能下降，而是为了名次，在半程点左右往往会分出集团，最后再变成集团内的 PK，是种比赛战术的体现 世界田径的落地方式按前掌（forefoot）、中足（midfoot）和后跟（rearfoot，RFS）划分，前两种又被叫作非后跟着地跑姿（NRFS）。 比如正常人步行，都是后跟着地、再过渡到前掌蹬伸，就属于 NRFS。 三种不同部位落地的典型姿态 那年世锦赛是非常好的样本，选手有穿 4% 这样的厚底碳板跑鞋，也有穿传统的薄底马拉松竞速鞋，且品牌五花八门（不像后面几年清一色都是 Nike 碳板），这样的样本就丰富得多 最终的数据，直接上结论吧： 在任何一段距离，用后跟落地跑姿 RFS 的都占大多数。比例最低的时候（比如最后的冲击阶段），男子也有 54%、女子也有 67% 的人是后跟落地的； 没有任何证据表明，中前掌落地 NRFS 就比后跟落地 RFS 更快。相反，以女性为例，合计 78 名选手，前 39 名里，用 RFS 跑姿的反而比例比后 39 名还更高一些； 随着比赛进行，越往后大家都越会慢慢开始使用 RFS，RFS 的比例越来越高； 2017 年伦敦世锦赛马拉松男子前 4，都是后 RFS； 以上面 4 个距离段、每段按 4 圈划分对应来看，75% 的选手还是保持了一致的落地方式，但有 25% 的出现变化（比如从 RFS 变为 NRFS、NRFS 变为 RFS）。这里我主观的看法是，可能选手会因身体不适（比如旧伤？）、调整状态、尝试调节跑动的节奏感…刻意去在比赛某段微调一下落地； 对精英选手来说（能参加世锦赛的，都是精英中的超级精英），RFS 和 NRFS 并不存在好坏之分，只是个人习惯问题。但现实是，NRFS 并没有表现出绝对的优势，RFS 才是绝对的主流； 精英选手从能力而言（有氧能力、肌肉耐力 / 力量）都远非普通人能比。即他们是有选择 RFS 或者 NRFS 的前提（相反很多普通跑者，完全不具备改跑姿需要的能力，比如肌肉和关节的力量）。世界田径在报告里给教练员的建议是，可以让选手尽量维持当下的跑姿习惯（也不说是不能改不让改）； 报告并非只针对落地方式，同时还记录了很多更详实的数据。比如跑动中身体各部位关节的角度、触地 / 腾空时间等高阶跑步数据——用一整套来结合落地分析，最后的结论才有意义。 跑动中膝、踝、胯等关键关节的夹角角度 女子前 8，几个关节角度的具体数值。如果你想自己测，可以尝试在跑步机上正常配速慢跑，让同伴从侧面和后面两个机位拍摄，最后截图分析（但这些职业选手的仅供参照，没必要去刻意朝着他们的数值学） 女子前 8，触地时间和腾空时间的具体数值 说到前掌落地，想到我以前很喜欢的一个选手，马考，某年世界纪录创造者，日本当年为他拍过一个纪录片，分析他的跑姿时，他就是很典型的前掌落地跑法。 细节动作分解，马考的整个落地貌似和其它后跟落地者相似，但在脚底即将接触地面的瞬间，他的前掌会有个细微但快速的下坠，最终前掌先接触地面，中足完全触地后，后跟与地面的接触非常短暂，就会由小腿 - 大腿提拉完成离地，触地时间非常漂亮。 不过依然是最终受限伤病了。 这几年人气很高的，莫法拉和基普乔格也都是前掌跑法的代表。 即便是大步幅的跨步跑训练，莫法拉依然几乎是前掌落地姿态 几年前和莫法拉聊过，也请教过跑姿，问他如何看落地姿态和伤病的问题。他的原话是，他并没有刻意去训练或者纠正某个跑姿。毕竟最早是从更短距离的场地径赛开始训练（他也跑越野，不是山地越野，是草 / 泥地的越野赛跑），会更习惯用前掌去落地。但前后掌落地并没有好坏之分，也不见得某种更「快」更「好」，按自己习惯的方式去跑就行了。 所以说起来看起来，莫法拉也好，马考也好，基普乔格也好，这些前掌跑法的超级精英选手在跑姿上非常漂亮，从力学的角度分析反推，也可以证明一大堆前脚掌跑姿似乎更「好」，然而实际上，这种结论未必站得住脚，他们自己也不会说，更建议别人这样去跑 / 前掌落地是他们取得成功的原因； 跑姿和速度 / 成绩未必有想象的那么成正比。拿单个选手举例意义不大。从数据上看，世界级大赛也好，地区型小比赛也好（如果有数据的话），RFS 都是绝对的主流，NRFS 才是小众——另外放到 10 公里、半程马拉松甚至全马的距离，不见得很多前掌跑法的选手（哪怕是精英跑者），真的全程都是以前掌落地的跑姿在行进； 前掌跑姿在某些力学分析方面展现出的优势并不是凭空而来，相反对肌腱和关节的要求极高，它是对身体极大多数部位都有门槛的跑法，比如很强大的核心，比如很多人觉得与跑步无关，但实际要求很高的手臂和背部肌群。多数人未必有这样的前提条件，满足去以前掌的跑姿跑上一定距离。 强如当下整个亚洲的马拉松一哥，大迫杰，他是相对很少见的前掌跑法亚洲选手。当年他为了调整跑姿，身体各种针对性的加强训练，整个改跑姿的过程是，一年半。 ——想一下我们普通跑者有几个人能接近他此前的肌肉力量和有氧能力呢？ 在近年职业选手的选拔范围，有几个基本是定论的： 多数职业长跑选手开始兑现潜力、出成绩起码都 25 岁往后了，他们的跑姿很多确实存在问题，但多数教练的建议，都是微调纠正，不要去大改，也很难改回来； 大迫杰这种比较彻底去精进跑姿的是极少数； 中国很多职业选手，尤其是 90、00 年代的长跑者，确实跑姿存在很多问题（比如左右摆臂都是不对称的），很多因为伤病，很多因为习惯养成再也改不掉了； 劝职业选手改跑姿不现实，认为职业选手改跑姿就能跑得更快，更是很理想化的意淫； 教练们在选拔苗子的时候，前掌跑法的小选手兴许会更被看重，因为他们确实通常在身体素质方面得更好，跑步的整个经济性和效率也更高一档； 但上面这些，也不见得说，前掌跑法的就更快（世锦赛的数据为例）。 普通跑步爱好者，纠结前掌还是后跟落地更好，毫无意义。也往往低估了改跑姿需要的前提条件。 打个比方，有些汽车能以某个速度过弯，换成别的车可能就翻车了。那当你的身体能力无法支撑以这种强度、这种姿态进行跑步，强行去改变，受伤是大概率的事。 去打造你的身体（最直接的，练核心练力量，提升心肺有氧，提升关节和肌肉的灵活性），要比寄望改落地、改跑姿来跑的更好，现实得多。 多数即便自认为是「前掌落地」的跑者，真拍摄后方 + 侧方的跑步视频慢动作解析（一定奔跑距离后），99% 可能依然都并不是前掌落地…… 很多人也容易把自己跑得好更快了、伤病消失归结于改了落地方式上——其实更多兴许是你自己跑步技术 + 身体能力提升了而已。 阅读原文
