营养师金星，公众号和微博@营养师金星，原浙大二院营养师，丁香医生签约作者 随着年龄的增大，每个年龄阶段对不同营养素的需求是不同的，而我们大部分人的饮食结构和偏好是相对固化的，因此，长期下来，量变到质变，身体会在某一个时刻发出警告。 上周我的年度体检结果出来，骨密度偏低，提醒我要重新审视一下自己的饮食情况了。 今天，就跟大家聊聊补钙这个话题。 1/每天需要摄入多少钙？ 钙缺乏是中国人普遍存在的情况，如果缺钙，婴幼儿会出现佝偻病，成年人则出现骨质软化和骨质疏松。 那么我们在一生中不同的年龄阶段要摄入多少钙呢？请看下图。 看了上面这个数值你可能没概念，每天到底要吃什么，才不会缺钙呢？我给大家换算成具体的食物，给大家参考。 以一个正常的成年人为例，每天要摄入 800mg 的钙，大概需要摄入—— 2/哪些食物是钙的良好来源？ 奶和奶制品是钙的重要来源，吸收率也非常高，每天喝 400ml 的奶，基本就可以满足 1/2 的钙需求量。 此外，贝类、鱼类、大豆及豆制品、深绿色叶菜和菜花也含钙较丰富。不过需要注意的是，苋菜、菠菜、空心菜等，虽然含钙量高，但是含有较多草酸，能与钙结合形成难溶性的草酸钙，会抑制对钙的吸收，所以烹饪的时候要先焯水，去掉草酸。 另外，大家看下图[1]，虽然虾皮的钙含量很高，但是我们一般不会天天吃，所以不作为主要的补钙食物推荐。而天天吃的畜肉、禽肉、水果等都含钙量较低。 3/食物吃不够，钙片帮忙凑 如果日常饮食无法满足钙的需求，可以选择一款适合自己的补钙产品。 目前，市面上各种各样的钙制剂，看看配料表中的成分：碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙……让人头大，到底怎么选呢？ 我把它们具体的区别做成了一张图，方便大家对比。 大品牌用的比较多的是碳酸钙，如果胃酸分泌正常，选碳酸钙的产品性价比最高，如果你正在吃奥美拉唑、法莫替丁等抑制胃酸的药物，也不要吃碳酸钙，会影响钙片的吸收。 如果胃酸分泌少，胃肠功能不太好的朋友，选有机钙的产品，比如柠檬酸钙，它不需要胃酸活化吸收，吸收率也相对较高，也不会产生二氧化碳导致胃胀气。当然，有机钙的价格也相对较高。 另外，补钙产品中同时添加了维生素 D，补钙的效果更好。目前还有添加了维生素 K、酪蛋白磷酸肽（CCP）的补钙产品，也都可以一定程度上提高钙的吸收，价格也会贵一点，可以根据自己的实际情况评估后选择。 最后，还有一些服用钙片的小 tips 给到大家： 1. 优先选择小剂量的钙片，如 100~300mg/ 片，单次服用剂量不要超过 500mg，如果需要的量比较多，建议分多次服用。 2. 人体血钙在后半夜及清晨最低，如果一天吃 1 次钙制剂，最好临睡前服用，能够被人体更充分的吸收和利用，如果一天吃 2 次，建议清晨和临睡前各服一次。 3. 不要跟高钙食物一起服用，比如牛奶、酸奶，会影响钙片的吸收。 4. 服用钙片期间记得多喝水，一来提高钙的溶解度，提升吸收率，二来防止便秘。 4/关于补钙与骨质疏松症 由于骨质疏松症和骨质疏松性骨折发病率逐年上升，大家对于补钙越来越关注，但是普通年轻人饮食均衡的话，每天喝奶喝够，缺钙的概率不太高，所以不用特别担心。 但是，中老年人，尤其绝经后的妇女一定要格外关注，这类群体骨质疏松发病率相对较高，2016 年中国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率为 36% ，其中男性为 23% ，女性为 49%[2]。所以，一定要提醒并督促自己的父母定期体检。 另外，体检一般是做手脚的骨密度检测，这种一般只作为初筛，是否真正得了骨质疏松症要去医院做双能 X 线吸收检测法（DXA）进行骨密度检测，尤其是 ≥65 岁的女性和 ≥70 岁的男性，建议直接去做 DXA 检测骨密度，这是临床诊断的“金标准”。 对于老年骨质疏松症患者或老年低骨量，伴有骨折高风险的人群，建议补充钙剂和（或）维生素 D 作为基础措施之一，与抗老年骨质疏松症药物联合应用。 另外，补充活性维生素 D 可以增加肌肉力量和平衡能力、降低跌倒及骨质疏松骨折风险，但是对于补充维生素 D，不建议单次大剂量补充，而是在用药期间定期监测血清 25(OH)D 水平，以及血钙、尿钙。充足的维生素 D 和钙对于骨质疏松的预防至关重要[3]。 不过，如果确诊了骨质疏松，一定要去找医生进行正规化治疗，而不是简单吃吃钙片、晒晒太阳那么简单哦。 最后，提醒大家，补钙要优先通过饮食来补，当饮食中钙摄入不足时，再考虑服用钙制剂补充。 【参考文献】 [1]中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版），科学出版社 [2]《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组, 贺良, 杨乃龙,等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J]. 中国实用内科杂志, 2019, 039(001):38-61. [3]Hanley DA，Cranney A，Jones G，et al． Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada［J］．CMAJ，2010，182(12): E610-618． 阅读原文
