WYPSY，留英心理治疗师(预约心理治疗请联系助理微信wypsyclinic，公众号wypsychology） 阅读原文 负面情绪就像是身体组织中不可或缺的一部分，每个人都可能在某一时刻难以应对自身的消极情绪。 负面情绪令人不适，产生主观情绪痛苦，而回避痛苦是人类与生俱来的天性。 情绪的压抑（emotional suppression）是个体为了逃避消极情绪带来的痛苦，发展出的一种适应不良的情绪管理模式，试图将负面情绪和思维赶出脑海。而目前的研究表明，任何试图压抑和驱赶负性思维和情绪的应对方式不仅无效，反而会造成负性思维和情绪爆发性反弹（rebound effect） 下文从情绪压抑的原因，应对方式与如何有效干预进行说明 为什么个体压抑自身情绪？ 个体的成长环境中不被允许表达负性情绪，可能会导致情绪压抑。 隐形的社会规则和家庭教育也可能会给个体传达一种观念，即「情绪外露」是一种错误、可耻以及懦弱的表现。 童年创伤经历也可能导致个体压抑情绪。个体在儿童时期的需要被忽视或否定、因为情感外露而被责罚等都可能导致儿童在成年后压抑自身的情绪。 如果个体因童年时期情绪外露而遭受惩罚或伤害，他就很可能通过压抑情绪以避免伤害。成年之后，个体仍可能不自觉地隐藏或抑制情绪，有意识地将情绪推到一边。 大多数情况下，个体倾向于压抑强烈负面情绪，尤其是与令人痛苦或不愉快经历相关的情绪。如：愤怒、挫败、悲伤、恐惧和沮丧等。 这些情绪通常被归为消极情绪。个体往往压抑自认为「不好的」或他人可能会予以评判的情绪。这可能与个体童年时期所受教育有关： 家长可能从来不会表达或外露他们的负面情绪，并且有意无意地向孩子传递一些信息以否定孩子的情绪体验，羞辱或惩罚孩子的情绪外露行为等，比如「没关系」、「不要哭」、「学会感恩」以及「别想太多，一切都会过去」、「就你事多，太矫情」等等。 个体从小耳濡目染这种教育理念，逐渐会认同：「拥有以及表达消极情绪不是一件好事」。此外，个体在成长过程中，从未接触到如何表达和应对消极情绪的教育会导致个体形成回避和抑制消极情绪的应对机制。 即便抚养者可能并未明确否认个体情绪体验，他们仍会通过命令孩子停止哭泣以阻止孩子自由表达情绪。因此，个体会认为自己不该拥有悲伤、愤怒和沮丧等情绪，至少不应在他人面前显露出来。 个体会更倾向于表现「正常」，展现出能被他人普遍接受的情绪，因为个体知道这些情绪不会招致批评。 情绪压抑的副反应 被抑制的负面情绪，不代表它们会消失。 被抑制的负性情绪可能会导致一系列心理、躯体症状和社交上的严重后果。 个体无法将自己看作一个整体、不能同时承认并正视自身的积极与消极特质，从而产生有关自我的消极认知，阻碍个体培养发现自身问题并寻求帮助的能力（Garssen, 2007）。情绪压抑的个体往往会以躯体化的方式呈现心理问题，将关注点不断的聚焦于躯体症状而忽视情绪问题（Abbass, 2005）。 目前尚未证实情绪能直接引发疾病。「悲伤无法使人感冒，愤怒也不会引发癌症。」但研究结果显示，情绪压抑与免疫功能降低有关，久经压抑而未解决的情绪会导致个体处于慢性应激、焦虑和抑郁的问题。 慢性应激会导致个体的皮质醇激素增加，进而引发个体心律失常、动机下降以及睡眠障碍（Patel & Patel, 2019）。 此外，情绪压抑个体通常难以应对困境，因此当遭遇生活逆境时，倾向于采取非适应性的应对策略，如暴饮暴食、物质滥用，情感隔离以及回避等（Abbass, 2005）。以下是情绪压抑可能导致的躯体健康问题： 感冒（Pennebaker, 1997）； 慢性疼痛（Beutler, Engle, Oro-Beutler, Daldrup, & Meredith, 1986）； 心血管疾病（Myers, 2010）； 免疫功能下降（增加癌症等其他疾病风险，Weihs, Enright, Simmens, & Reiss, 2000）。 情绪压抑个体难以忍受周围人的负面情绪以及真实的表达自我，这可能会导致其在生活中难以与他人建立亲密关系。同时，情绪压抑个体拒绝敞开心扉、难以在他人面前显示「真情实感」的一面、难以真实地与他人相处，以至于造成人际关系的困难。 个体压抑情绪的主要表现 情绪的压抑可以体现在个体的相关行为、认知模式以及对待自我和他人的方式等方面。 对情绪的认知模式： 负面情绪是不好的、懦弱的、令人羞愧的； 负面情绪不应该被表达出来； 不承认和接纳负面情绪，觉得自己「很好」或「没事」。 对自我的认知和行为模式 忽视并回避自己的消极想法和情绪； 通过情感隔离或麻木回避消极情绪，以及回避行为，如：喝酒、物质滥用、暴饮暴食、看电视、玩游戏或者连轴工作等； 难以察觉并承认生活中某些事物正在伤害自己； 有时会因为情绪积压而突然的爆发，情绪失控和易激惹； 聚焦于生理健康和躯体症状。 对他人的认知和行为模式 一般不喜欢被问及自身的情绪感受； 只向他人展示积极面，回避负面情绪； 能与他人正常相处，但难以建立亲密关系和情感； 对他人展现出消极情绪与行为感到不适和难以忍受，并有意向积极性事物转移注意力。 应对负面情绪的方法 情绪的压抑可以是一种半意识或者无意识的应对策略（Garssen, 2007）。因此，如果个体已经意识到自己正在压抑情绪，就已经迈出了关键的一步。 负面情绪无法被消除，但个体可以反思自己压抑情绪的行为是否依然存在，并通过学习如何有效应对负面情绪来替代压抑行为，而这个过程需要个体勇敢地直面负面情绪带来的痛苦，增强对负面情绪的耐受，并学会如何与负面情绪共处。 以下列举几种有效方法： 1、了解自己看待情绪的方式 对负面情绪的认知影响个体的应对方式，个体看待负面情绪的态度会影响其自身的感受和情绪调节方式。 例如，如果个体将负面情绪视为问题、麻烦、懦弱的表现，那么当自己或他人经历消极情绪时，情绪压抑个体会感到不适并回避或压抑这种情绪，这种回避或压抑会逐渐成为一种习惯性的自动化行为。因此个体若能察觉到自身的行为模式有助于打破习惯性回避负面情绪的循环。 2、对情绪的心理教育 情绪的意义是什么？积极情绪和消极情绪的作用是什么？了解情绪及其作用机制能够解释某些情绪谬误并正确理解情绪的重要性和价值，即情绪本身并不具有威胁性。消极情绪是正常、健康和有益的生活组成。避免陷入「幸福陷阱」，即认为消极情绪是软弱或低情绪智力（emotional intelligence）的表现。试图逃避负面情绪往往会导致更多的情绪痛苦。具体详情参考：做人最重要的就是开心？▏科学理解与管理消极情绪 3、了解情绪对躯体的影响 要学会应对情绪，就要先了解情绪对躯体的影响。各种情绪对躯体的影响不尽相同，且因人而异。比如，对于某些个体，焦虑时胸口会有一阵紧绷感；悲伤时会有心绞痛；生气时头皮发紧，太阳穴直跳。 上图的情绪地图，来自美国国家科学研究院，这份研究揭示，不同情绪状态下身体各部位的激活程度，颜色越偏金黄色，越代表在该种情绪下的身体部位被激活程度越高。https://www.pnas.org/content/111/2/646 当个体经历某一特定的情绪时，注意自己的身体变化会促进个体了解自身情绪与躯体之间的联系。 4、寻找触发情绪的因素 注意身体的变化能够帮助个体察觉并识别触发情绪的因素，从而为有效处理即将到来的情绪做准备。例如，如果个体知道在会议上发言会使其感到焦虑，他可以通过提前准备降低担忧事件发生的可能，认知矫正理性评估自己的表现以及身体肌肉放松练习来平复焦虑情绪。 5、与情绪共处 个体无法控制负面情绪，更无法将其消除。想要摆脱负面情绪就好比某人试图把球按进水里，但球总是会反弹回水面，用的力度越大，反弹的力度越大。 与其总是徒劳地和球斗争，不如任其漂浮在身体周围，负面情绪就好比浴缸漂浮的小球，如果你将其视为玩具，可与之和平共处，反之则会变成影响洗澡的麻烦事。 同理，与其耗尽力气赶走负面情绪，不如带着负面情绪继续生活，改变个体与负面情绪的关系。只要不试着压抑负面情绪，它就不会反弹，与情绪共处也就更加容易。 6、承认情绪 给情绪命名（例如：现在的情绪是「愤怒」；「焦虑」情绪又回来了）有助于个体承认自身负面情绪的存在，在此过程中个体不去评判自己，允许自己去体验该情绪。 承认并觉察负面情绪的存在不会使消极情绪恶化，情绪像周而复始的浮云和海浪，情绪会来也会走。认识到情绪的周期性能够促进个体更完全地接纳负性情绪。 7、接纳情绪 与情绪共处，是指当情绪出现时，集中注意感受情绪以及情绪引发的身体变化。例如，当你感到焦虑时会感到心神不宁、身体处于紧绷状态，这时你可以觉察身体感受和情绪，为你的焦虑情绪「腾地方」，允许焦虑的存在。与情绪共处不是去改变或者消除这种情绪，而是认识到我们可以与这些负面情绪共处，不用夸大情绪的负面影响，负面情绪并不可怕。 8、识别情绪传达的信息 当个体体验消极情绪时，识别情绪传达的信息很重要。思考三个问题： 1.是什么引发了我的情绪？ 2.这种情绪试图给我传达什么信息？ 3.识别情绪信息后，我需要做什么？ 人类凭本能去生存和躲避危险，负面情绪是个体遭遇危机时的直觉反应。作为进化产物，现代社会中的消极情绪很少预示着严重威胁的到来，有时非现实的威胁会诱发个体过度的情绪反应，就像做饭油烟过大可能触发烟雾警报器一样，即使没有着火，警报器依然会响。因此，即便没有出现真正的问题，情绪也可能会被引发，反思以上三个问题有助于思考和分析大脑和身体所传递的信号。个体意识到这一点，就不会因为情绪的直觉反应而做出冲动行为，它会帮助个体在当下作出最有效的决策。 9、有效行动 一旦个体了解到情绪所传达的真正信息，就能决定是否采取行动以及采取怎样的行动才会对个体和他人有效。有效行动包括: 找到解决方案并采取有效行动； 如果该情绪是一项错误预警，与情绪共处直到它逐渐消退； 善待自己，自我关怀； 正念冥想；放松身体； 完全投入当前活动，比如烹饪，与自己的孩子玩耍或者健身。 个体处理自身的负面情绪成功与否都是有价值的经验，能够更进一步地锻炼个体应对负面情绪时的技能，以及培养对自己和他人负面情绪的识别和理解。 10、练习 学习如何应对负面情绪并不简单，但我们有一生的时间去改变自己的回避和压抑的应对机制并学习更加合理与建设性的应对策略。就像弹钢琴、学外语或开车等技能一样，学习新的应对方式也同样令人痛苦和不适，个体需要树立目标，坚持，毅力，并从失败中学习经验。但随着技能和经验的累积，这个过程会变得越来越容易，直到它变成一种自动化行为并且成为个体的一部分。 有效练习 察觉并命名情绪 当你注意到自己的情绪发生变化时，你可以空出一段时间用来命名这种被触发的情绪。想象你自己站在阳台上看着路上来来往往的车辆，就像你能说出每辆车的车型一样，你可以想象自己正在从远处观察自己的情绪并给它们命名，从而理清自己的情绪。 学习正念技术，能更好的引导个体专注于当下的体验，而不是去评判自己或是为自己的负面情绪感到沮丧、尴尬或羞愧。 向自己和他人表达情绪 识别并合理表达情绪有利于个体健康，还能防止未经处理的情绪随时间积压造成严重后果。个体可以通过写日记或者绘画有效地释放情绪，也可以向信任的人或相处舒服的人表达自己的情绪。 个体可以尝试以下步骤开始练习情绪表达： 记录：询问自己现在感觉如何。如果开口表达情绪很难，可以先尝试写日记和画画，或听一首符合你现在心情的歌。 说话用「我」开头：练习表达情绪时使用这样的句子「我很困惑」、「我感到紧张」、「我害怕」。 关注积极情绪：练习的最终目的是接纳所有情绪，可以从命名并接纳积极情绪开始，一步一步来。 不要评价：无论你正在经历哪种情绪，都不要评判自己或认为自己不该有那样的情绪。尝试找到引发该情绪的原因，如：「我感到紧张，因为马上就要年终考核了。」 养成习惯：练习命名情绪并与亲近的人相互分享情绪感受。 这种方法会使个体更加自在，同时，他人也会因此更愿意向你敞开心扉，从而促进亲密关系的建立，提升人际关系质量。 尽管个体能够学会如何应对负面情绪，但对于个体来说（尤其是处于压力和长期习惯性的情绪压抑个体），独自进行这样的挑战依然困难重重。因此，个体可以向心理治疗师等专业人士寻求帮助，他们能与个体探讨情绪、理解个体的经历并且教授更加有效的情绪应对与调节策略。 总结 从长期来看，学会接纳消极情绪有助于增强心理健康。与情绪和平共处，即便是消极情绪，也能帮助个体更从容地应对生活挑战，提升个体自我接纳程度，同时增进人际关系。 个体在一生中必然会感受到积极和消极情绪，对于情绪，最重要的一点是：情绪不是我们的敌人，我们需要情绪来帮助我们生存。真正的问题在于情绪的应对方式，从现在开始学习这项技能，而这也是我们给自己的一份受益终身的礼物。 参考文献： Abbass, A. (2005). The case for specialty-specific core curriculum on emotions and health. Royal College Outlook, 1(4), 5–7. Beutler, L. E., Engle, D., Oro-Beutler, M. E., Daldrup, R., & Meredith, K. (1986). Inability to express intense affect: A common link between depression and pain? Journal of Consulting Clinical Psychology, 54, 752–759. Cote, S. (2005). A social interaction model of the effects of emotion regulation on work strain. Academy of Management Review, 30, 509–530. Garssen, B. (2007). Repression: Finding our way in the maze of concepts. Journal of Behavioral Medicine, 30(6), 471–481. Myers, L. B. (2010). The importance of the repressive coping style: Findings from 30 years of research. Anxiety, Stress & Coping, 23(1), 3–17. Patel, J., & Patel, P. (2019). Consequences of repression of emotion: Physical health, mental health and general well being. International Journal of Psychotherapy Practice and Research, 1(3), 16–21. Pennebaker, J. W. (1997). Opening up: The healing power of expressing emotions (Rev. ed.). New York, NY: Guilford Press. Weihs, K. L., Enright, T. M., Simmens, S. J., & Reiss, D. (2000). Negative affectivity, restriction of emotions, and site of metastases predict mortality in recurrent breast cancer. Journal of Psychosomatic Research, 49, 59–68. 阅读原文
