Valen，公Z号：Valen的健身小本本 阅读原文 在讲具体的动作前，我会先说下自己的理念和对于深蹲的看法。 这几天在看《力量训练基础》中的深蹲部分，虽然并不完全赞同里面的说法，但这本书确实给我了很多启发。至于硬拉的内容我写在这里： 硬拉有没有通俗易懂的教学？ 绝大部分练深蹲的人，应该也是和我一样的。开始的时候是通过观察和模仿他人的深蹲动作，来学习深蹲。蹲 1 倍左右体重时候，觉得完全没有问题；但是，当我蹲开始蹲接近 2 倍体重时候，问题就出现了。 这么做，就好像模仿别人建一栋楼。你可以在外形上建得十分的相似，可是你却看不到楼下的地基，和大楼使用的材料。而通过用眼睛观察、模仿动作也是同样的道理。 深蹲，以前我觉得难点无非是随着重量的增加，对腿部力量要求的增大。 但是，事实上，并非这么简单。 深蹲的难点除了对于力量的需求，还在于身体对于重心的控制。 我来解释一下这一点。 当你徒手深蹲时候，你的重心位于身体的重心处，大约骨盆的位置。 当你背上杠铃（约 20kg），你的重心就会略微向上移动，上移的距离根据你的体重相对杠铃的重量而不同。 比如，你是个 45kg 的女生，那么背一个空杆，20kg 的杆就会使你的重心上移很多；而对于 75kg 的我来说就基本没有什么变化。这也是为什么有些人，从徒手到空杆，深蹲动作会变形，而有些人却不受影响的因素之一。 而当你负重 2 倍体重深蹲时候，重心就非常高并接近杠铃的位置了。 因此，我根据自身的训练经验，我将深蹲 1 倍体重和深蹲 2 倍以上体重划分为两条线。 深蹲 1 倍体重，算是深蹲的入门。在这个重量下，即使忽略了一些动作上的细节，由于自身肌肉骨骼的强度，也不容易受伤。 但是，当负重接近 2 倍体重时候，情况就不一样了。这时候，身体为了更好地对抗（控制）杠铃的重量，就需要募集更多的肌肉，不仅仅是主动肌，协同肌也会负担更大的重量。而动作不标准带来的不良影响，就会随着重量的增加而被放大，从而导致动作变形甚至。特别是对竖脊肌（下背）。相比膝关节，不正确的深蹲最容易造成的是背部肌肉的拉伤和扭伤。 这里，我想插一个题外话。在我看来，深蹲没有蹲到接近 2 倍体重的人，对于深蹲的理解是不够全面的（包括我自己，我体重 75kg，上一次测大概蹲 140kg 最大），这里的理解包括理论和实操。毕竟健身是一门以实践为主的运动，理论懂得再说，在实际操作中未必有用。只有在你不断尝试大重量的过程中，你才能更加理解深蹲动作某些细节的重要性。而如果从开始就以正确的动作深蹲，就可以避免增加重量后或受伤后再回头矫正动作，少走弯路。 下面，我就来说下深蹲的动作，并会指出一些我之前忽视的细节。截图来自于《力量训练基础》和网络。 为了方便阅读，我列一个大纲，你们可以快速浏览下，看下面有没有你想要了解的内容。 整体内容按照深蹲的步骤编写。 1、杠铃杆位置 低杆位优缺点 高杆位优缺点 低杆位和高杆位的区别 2、握杆 握距 手腕 高低杆位手腕区别 握法 高低杆位握法区别 3、出杆 站姿 a. 两脚间距 b. 脚尖朝向 4、下蹲 5、下蹲深度 6、蹲起 7、收杆 1、杠铃杆位置 杆位分高和低两种。两种方法没有孰好孰坏，只是两者的目的不同。 低杆位 这种杆位主要用于提高竞技水平，即为了蹲起更大的重量。多被使用于力量举当中。 优点： a. 在髋角、背角、膝角角度正确的情况下，下背部受伤的可能性是相对较低的。 b. 腘绳肌和股四头肌更好的发力，因此能够蹲起更大的重量。 缺点： a. 对肩关节的柔韧性和灵活度要求很高。我肩膀受伤时候，用低杆位坚持不了 1 组的深蹲。 b. 无法顶胯。 具体位置： 将杆放置于肩胛骨顶端的骨头——肩胛冈的下方。 下面是背视图和侧视图。 高杆位 多被使用于健美训练中，配合不同的站姿。 但是，如果姿势不正确，高杆位容易使得下背过度发力而造成紧张。 我曾经就经历过，由于大重量高杆位，导致下背紧张，当我换成低杆位后，下背的不适感就立刻消失了。 高杆位的优点在于，杆在肩上，而不在背上，站起后可以有一个顶胯的动作，用于刺激臀部肌群，达到练臀的目的。 具体位置： 放置于颈后，隆起的（通过夹紧背部）斜方肌上。 吕小军 高低杆位本质区别 深蹲特征角 髋角：躯干平面与股骨的夹角。 背角：躯干平面与地面的夹角。 膝角：股骨与胫骨的夹角。 高低杆位最根本的区别在于背角，换句话说就是躯干平面与地面的角度。 低杆位背角更加封闭，躯干更接近水平于地面；膝角更加打开，利于腘绳肌（大腿后侧）发力 高杆位背角更加打开，躯干更接近垂直于地面；膝角更加封闭，不利于腘绳肌发力。 不同杆位改变了支点间杠杆的长度（下图红线部分），各块肌肉（伸胯、伸膝）对抗的阻力也因此不同。低杆位中，中心与髋关节之间的力臂更长，从而能够举起更大的重量，因此低杆位更适合于力量举中。 高低杆位对比： 左高右低 左低右高 2、握杆 站于杆下，根据杆上的滚花和缺口（没有滚花的部分）对称的将手放于杆上，并调整握距和手腕。 握距 在你肩关节柔韧性允许的条件下，尽可能窄地握杆，这样更有利于肩部和后背肌肉的收紧。 在寻找合适握距同时，要注意手腕和握杆的方式。 手腕 最合理、最安全的姿势是：手腕与前臂应处于一条直线上。 以上只是理论，但实际操作中，高低杆位对于手腕的要求有略微的区别。从安全性考虑，低杆位对于手腕的要求会更高。 a. 高杆位 由于高杆位时，杆是”压“在斜方肌上的，相对稳定，手只是辅助平衡的作用，基本不受力。因此即使手腕和前臂没有在一条线上，只要杆是在手心位置，重量顺着前臂向下传递，姿势就是正确并且安全的。因此，高杆位对肩部柔韧性要求很低，新手也是更为容易掌握的。 b. 低杆位 但低杆位就不同了。低杆位中，杆是”夹“在后背上或“卡”在背上，手臂需要给与杆一定的支撑，因此如果手腕和前臂不在一条直线上，万一杠铃向后滑落，对手腕的伤害是很大的。所以，手腕必须和前臂处于一条直线上。因此低杆位对肩部柔韧性和活动度要求较高，需要一定时间的训练。 握法 高杆位 Full Grip，大拇指应位于杠铃杆下方。 低杆位 Thumbless Grip，大拇指应位于杠铃杆上方，从而降低对于手腕和手肘柔韧性的要求 。 3、出杆 当你把杆放在正确的位置，并且后背收紧后，就可以出杆了。 我之前常犯得一个错误是，我习惯以前后脚弓步的方式将杠铃抬起。 从短期来看这并没有什么问题。但是，训练往往是一个长期的过程，以这种左右脚受力不均衡的方式出杆，长期来看对关节是不利的。并且，随着重量接近 2 倍体重甚至更大时候，这个因素对身体的影响将会更大。 因此，正确的方法应该是人处于杆下，以双脚同时伸直的方式将杠铃杆抬离架子。 后退两至三步，后退过多步会消耗过多能量，在大重量负重深蹲影响比较大；低重量中影响不大，主要是为了培养良好的习惯。 站姿 站姿会有明显的个体差异，它与人体的骨骼的结构、比例，肌肉、关节的柔韧性都有关系。各种材料包括我下面说的站姿只是一个基准，你应该在这个基准上调节，找到最适合你的站姿。 a. 两脚间距 根据训练的目的而定。 如果为了锻炼股四头肌，应站的较窄，间距应小于肩宽。 如果为了蹲起更大重量，脚（脚跟）与肩同宽，从而调动髋关节更多的肌肉。 如果为了锻炼臀部肌肉，两脚间距需大于你的肩宽，多尝试几个距离，直到找到下蹲时候对你臀部刺激最大的距离。 b. 脚尖朝向 脚尖外展约 30 度，同时你的股骨（大腿骨）略微外旋，使你膝关节和脚尖朝向同一个方向。 腿部的外展也是我曾经忽略的一个部分。一定程度的外展能够刺激到腿部的内收肌。无论从锻炼力量和腿部塑形的角度来说，都是有很大的好处的。 从力量训练的角度来说，大腿内收肌将会协助你蹲起更大的重量。 从塑形的角度来说，内收肌的锻炼能够帮助你塑造大腿内侧的肌肉群。 4、下蹲 准备往下蹲前，一定要先收紧核心。具体什么是收紧核心，如何收紧，这个自己去搜一下，这里就不多解释了。这里说一下目的，之所以要收紧核心是使得躯干脊柱或是躯干在深蹲过程中保持刚性。你的支点应该在髋关节位置，而不是在背部有额外的止点，这样很有可能会受伤。 下蹲时，你的视线应”注视双脚前方约 1.2~1.5 米的位置。“（《力量训练基础》P22 页右侧第一行的原话。）书中用影响深蹲成绩来解释下蹲时候的视线，我用健身中的中立位来解释。下蹲时候，不应抬头，也不应低头，而应保持颈部处于中立位，避免因为练习深蹲，而导致颈部肌肉紧张而影响了体态。 下蹲的方式，我偏向于膝髋联动的运动轨迹。膝关节和胯关节几乎同时动作，而非先向后坐再向下蹲。 要说为什么， 一是通过观察各种大重量玩家的轨迹； 二是对我个人而言，膝髋联动的运动轨迹更为舒适与自然。 下蹲的过程中要注意膝关节和股骨的外展，保持下蹲过程中，膝盖和脚尖在一条直线上，可以防止膝盖内扣。 并控制住躯干 - 杠铃系统的重心。在蹲起的整个过程中，整个系统重心的投影应该始终处于脚的中心。如果你系统的重心前后移动，身体为了防止杠铃落下，就会使动作变形，变形后该发力的肌力少分担负重，不该发力的肌肉多分担负重，从而导致伤病。（特别是腰部。） 5、下蹲深度 从上到下，从左到右分别是：1.四分之一蹲、2.半蹲、3.伪深蹲（我自己起的名字）、4.深蹲、5.全蹲。 注：《力量训练基础》的作者认为，深蹲应像图 4，大腿的上侧与地面平行，而不是图 3 中下侧与地面平行就站起来。蹲得深度不仅是对力量的考验，也是对心理的考验。 下蹲到底要多深？ 从健美的角度，我始终认为做全程比做非全程对肌肉的刺激更大。因此，我认为，至少要蹲到图 3 的位置，即大腿下侧与地面平行。 从力量举的角度，下蹲的深度涉及到肌肉的弹性和牵张反射，从而提高竞技水平等等，因此《力量训练基础》的作者认为要蹲到图 4 的位置。 最后，如果你拍视频，建议蹲到图 4 的位置，不然很有可能会被喷。 6、蹲起 上升过程中，要注意控制重心在脚的中心，保证整个脚掌在支撑整个系统的重量，而不是前部或者后部，表现为脚尖翘起，或者脚后跟抬起。 力量应该来着于你的髋部。髋部发力而不是先抬起上半身。髋部驱动而不是膝盖伸直用脚对地面发力。 过程中，你应想着保持杆的路径垂直向上，身体为了达到这个目的，自然而然会做出相应的动作来回应。 7、收杆 这个是很多人做得不够好得地方。当你做完动作后，径直向前走，将杆子直接”打“在架子上，然后下蹲，让杆子落在挂钩上。 而不是，往前走，杆子还没有接触到架子，就将杆子放于钩子上，这样会增加杆子滑落得风险。 总结： 深蹲在健身中是一个复合动作，涉及得关节、肌肉都相对较多，因此存在一定得复杂性。健身是一门实践为主，理论为辅的运动。理论只能给与你一定的思路，而具体实现起来，是存在个体差异的，这与身体结构，基因等等都有关系。因此，学习理论后，还需要根据自身的情况去实践，去摸索。 更新： 之前我写到，高杠位更刺激臀，而低杠位对臀的刺激相对较小。经过一段时间的摸索，我认为这种说法是不全面，或者说不严谨的。 我认为，高杠位更偏向于被动的刺激臀部，因为髋角在动作过程中较大（髋屈的程度较小），所以臀部肌肉主动收缩的程度较小。对于臀部的刺激，除了下蹲的过程中，还有来自于最后的顶胯。由于是被动刺激，因此高杠位需要上比较大的重量，对臀部的刺激才比较明显。 而低杠位更偏向于主动刺激臀部，因为髋角在动作过程中较小（髋屈的程度较大），所以臀部肌肉主动收缩的程度较大，臀部肌肉做功的距离就更长，做功就更多，从而达到刺激臀部的作用。由于是主动刺激，由于做功距离更长，用较小的重量就可以达到和高杆位深蹲大重量刺激臀部的效果相同。 阅读原文
