叔贵K，畅销书【健身笔记】作者 更新勤快 值得关注 阅读原文 没错，现代人基本都是头前伸！ 只不过有严重程度的高低区别而已。 你回忆回忆，你是不是每天低头看数据看电脑盯手机， 你看看你脖子都是什么状态。 再看看你的苹果屏幕使用时间。 每天花在上面的时间是不是已经超过 8 个小时。 这不是玩了 8 个小时手机，这是 8 个小时错误的积累。 要知道当一个人不低头的时候，脖子只需要承担大约 4～5 公斤的重量。 一旦你开始低头，颈部承担的压力就会成指数增长，12 公斤、18 公斤、22 公斤、27 公斤，头越低，压力越大。 而且，这玩意儿不仅难看、猥琐、气质减分，只是头前伸带来的最基础的东西。 长期头前伸是会对颈椎造成大大大大问题的！先是颈椎曲度变直或者反弓。 接着，臂丛神经会从斜角肌传过来。 所以在头前引的情况下，关节锥孔会缩小，卡着神经，让你手会变麻。 通常还会引起头痛和头皮放射痛，头晕。 这还不算，比头前伸更严重的问题在于，你根本改不了这个问题。 你是不是很焦虑，但焦虑完，又继续头前伸，又继续焦虑，恶性循环。 大家知道，这个恶性循环的根源问题在哪儿吗? 体态纠正的最顶层，是习惯纠正。 而习惯是不能拿对错来定义的，只能拿收益和风险作评估。 所以，纠正习惯，就是要靠短时间里得到感最强的动作去刺激意识，让身体觉得这样收益更高，才能把正向循环跑起来。 今天叔贵从一个全新的角度，帮大家短时间内去刺激意识，正向循环立马搞起来！ 头前伸，不是肌肉问题 运动学上，有个专业名词叫做： 动态视觉干扰。 指人在无意识的情况下，肌肉会随着视线变化而给到反馈。 这是个啥意思呢？ 大家跟着叔贵做一遍下面这个动作就明白了。 拿出你们的右手，视线平视手掌中心，注意力集中啊，用力瞪着中心。 然后把手转向头的右侧，再慢慢转回来。 没猜错的话，你们的头一定是跟着手一块转的。 对不对？ 发现问题没有，你下意识做出的反应是转头，而不是转动眼球。 这是因为转头不费脑子。 而头前伸的根本原因就在这里： 视线！！！ 看东西的时候，视线变低，你优先做的是低头来适应物体。 比如低头玩手机、低头打电脑等等。 视线越低，脖子就越伸。 在这里面有一个更严重的人群需要注意，近视眼。 因为眼睛和相机的工作原理很像，通过变焦来让看到的画面清晰。 长时间看东西，视疲劳会让变焦能力变弱，于是只能通过头前伸来让视线清晰。 久而久之，大脑就会默认头前伸的这个颈椎位置才是对的，你就彻底回不去了。 所以，以我目前的认知来看。 我不认为头前伸是因为肌肉出问题，这个因果是反的。 是因为先出现「视线变化」，然后头开始前伸，最后才衍生出肌肉问题。 综上，根除头前伸，你只需要改变「视线」，让视线平视。 怎么做？特别简单，伸懒腰。 懒腰伸的好，脖子没烦恼 伸懒腰有两个好处： 一：可以让胸廓段重新挺起来，提升视线。 二：通过腰椎段的反弓，激活腰部肌肉，吊一会命。 但是普通的伸懒腰，其实存在一些问题，Ta 有两点不好： 1.呼吸错 伸懒腰的时候并没有吸气，而是吐气。 这种呼吸方式没有办法最大限度的打开胸腔，让你身体前半扇儿筋膜松解； 2.发力模式错 大家更喜欢以腰椎过度前顶的姿势去带动胸椎延伸，相当于用代偿的方式去演绎一个代偿的姿势。 不精准，效果就打折。 综上，我给大家搞一个「优化版伸懒腰」方法，效果杠杠滴。 上动作。 屁股 wie wie 坐在椅子上，双脚与髋同宽； 双手交叉往前拽，带动「胸椎」「腰椎」「骨盆」的顺序逐节弯曲，在动作顶端想象手向外无限延伸，拉伸背部肌肉。 注意，一定要注意你的脊柱排列，胸椎 / 腰椎 / 骨盆，而不是啪的一下 den 出去。 在动作顶端，用鼻子吸气，将气吸在后背，吸到吸不动为止； 然后嘴巴吐气，以「骨盆」「腰椎」「胸椎」逐节弯曲回中立位。 做 3 遍就特别得劲儿。 必须要说明的是，这个动作，Ta 不能根除头前伸。 但是 Ta 可以作为你日常久坐难受规避头前伸隐患的一个方式。 拉伸完了，视线提高，觉得不行了，再拉拉。 那么已经头前伸怎么办？ 别担心，给大家出了一套「叔贵版头前伸根除锻炼」。 这个训练除了强化颈部肌肉之外，还额外加入了通过呼吸来让你身体板正的技巧。 总之就是非常厉害，而且训练量不大，时间不长，每天你都能练。 行了，开始吧。 动作一：胸廓呼吸再教育 腰板笔直坐在椅子上，双手放在肋骨下缘，用鼻子大力吸气，将气全部吸进胸腔，让肋骨向两边打开。 然后用嘴吐气，同时腹部收紧，让肋骨降下去，重复 5 次。 吸气一定要吸满，吐气也要吐到肚子紧张才算有效。 动作二：抬手呼吸再教育 将胳膊抬到你不会耸肩的最大幅度，腹部稍微收紧不要让腰椎反弓。 同样是鼻子大力吸气，将气全部吸进胸腔，让肋骨向两边打开。 用嘴吐气，腹部收紧，让肋骨降下去，重复 5 次。 动作三：颈部肌肉强化 这个动作你刚开始做可能没办法重复两次，所以量力而行。 如果你确诊有颈椎问题，请在医生建议下去锻炼，前面两个动作很安全。 背靠椅子，让椅子边支撑在胸廓位置。 把头后仰，让后脑勺跟地面平行，脖子前侧发力，千万不要惯性的让头吊在那儿脑充血。 维持脖子张力，用第一个动作的呼吸方式，鼻吸口呼重复 5 次。 好了，动作结束。 等下，我知道你们现在要啥，是不是跟练。 有有有~ 这些动作真的花了心思，强烈建议你们去试一下。 阅读原文
