浩浩耗，我有屠龙之术，欲翻流云起舞；我有苍茫之志，欲煎七海成田； 阅读原文 熬夜对身体具体的伤害方方面面，但最本质的一环，是影响了我们人体的“生物钟”（circadian rhythms）。当然，插个题外话，生物钟不是我们人类特有的，很多动物包括植物都有。就拿我博士期间用的模式生物野生烟草来说，如果你用人工光源，强行让烟草“熬夜”（比如拿温室人工光源照 24 小时后，再移到暗室 24 小时），连烟草的“内分泌”（各种基因，蛋白的表达）都会紊乱，花也不好好开了，花粉质量也变得不好了，各种幺蛾子都出来了。所以，植物尚且如此，何况是人呢是吧。所以，要想办法缓解熬夜带来的伤害，最有效的办法就是人工调节我们体内的生物种。 那“生物钟”产生的底层基础是什么呢？用句装 X 一点的话来说，当然就是光明与黑暗了！实际上，当人体进入黑暗环境时，我们的身体就开始产生一种叫做褪黑激素（melatonin）的东西，这种激素会让我们感到昏昏欲睡，同时也让我们身体做好睡觉的准备。 所以，如果由于特殊原因，需要持续一段较长时间的熬夜工作状态（比如值晚班），那么对身体伤害最小的办法，就是提前调整我们的生物钟，在这段工作状态开启的前一周，有条件的话，就尽量在白天就逼着自己入睡。入睡的环境也尽可能要模拟晚上，拉上窗帘，戴眼罩都是不错的辅助手段[1]。 同理，晚上也需要尽量模拟白天的环境，避免褪黑激素的释放。所以尽量让工作环境的光线很充足，灯尽量用模拟阳光的 LED 灯泡（当然，对偶尔熬夜的朋友也同样适用）。 当然，在饮食上面也能下点功夫： 最明显的，自然就是咖啡因的摄入。已经有很多的研究表明，咖啡因能缓解困意[2]。但是但是！咖啡也不能乱喝的，研究表明一个晚上摄入咖啡因不超过 600mg（4 杯咖啡）对我们熬夜工作的帮助是很明显的，但超过这个量反而有反作用，甚至还会让人产生焦虑和不安的症状[3]。另外，过量的咖啡摄入还可能对我们的胃产生损伤，所以对熬夜党来说，咖啡虽好，但不可贪杯噢！ 另外，还有一点，熬夜最好别喝运动饮料！因为，虽然很多运动饮料都含有咖啡因，但它们通常还含有其它成分，比如瓜拉纳(Guaraná)，因为这种成分本来就含有咖啡因，所以喝运动饮料就比较容易造成咖啡因摄入过量。 其它方面的小方法： 在熬夜的过程钟，打几次小盹（可以定 15-20 分钟的闹钟），这招对缓解疲劳和减缓熬夜损伤很有帮助，也已经有很多研究支撑[4]。 运动，做 30-40 分钟的有氧运动，会很好的缓解熬夜的疲倦，如果不想长时间运动也没关系，等困意袭来的时候，站起来走一走，只要 10 分钟就会有很明显的缓解。另外去洗个澡，甚至刷个牙都有很好的缓解作用。 用电子设备缓解，这个也是我熬夜经常用的一招，因为像电脑，平板，电视甚至手机这些设备，作为光源都会释放一种短波高能的光线，就是所谓的“蓝光”。“蓝光”可以有效地延迟我们体内褪黑激素的产生，所以困意袭来的时候，打打游戏什么的，效果也非常明显。 当然，虽然骚操作很多，但毕竟熬夜终归是大忌，不是迫不得已，大家还是早睡早起，方能养生矣！ 阅读原文
