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在保证营养的前提下,如何极尽简化饮食?

本帖由 漂亮的石头2021-01-25 发布。版面名称:知乎日报

  1. 漂亮的石头

    漂亮的石头 版主 管理成员

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    [​IMG] 芝麻酱,这个营养师天天喝奶茶 阅读原文

    你这个想法很好,吃简单烹饪的食物也是我本人提倡的(我吃烧烤的时候除外),现代人很忙,现代人吃得很不健康,所以学会快速简单的烹饪方式来处理自己的日常饮食,非常有助益。

    这里给你一些建议和我自己的生活经验,帮助你简单省时烹饪的同时兼顾营养。

    一、食材选择

    总原则:选择多种食材,新鲜的食材,合理储存食材。

    多种不同种类的食物是保证膳食均衡的基础,一般我们营养师会建议一天吃 12 种以上不同种类食物,一周吃 25 种以上不同种类的食物。

    看你的描述,如果你早餐只吃鸡蛋,正餐只吃土豆,这是非常单一的吃法,你要吃更多种食物才行。

    买菜和储存:

    ①青菜叶菜类尽量当天买当天用,保证新鲜。

    ②瓜果根茎类可以适当放几天,最好冷藏保存。

    ③鸡蛋牛奶等可以长期储备的食物是常备的,我家里随时都有牛奶,冰箱常备鸡蛋。

    ④肉类和淀粉类食物,合理冷冻并不会导致值得介意的营养损失。我们这种人基本上都懒得买菜,所以能久放的食材我们就冻一些,我冰箱冷冻层里的常客有虾仁、切好的鱼块鱼片、牛肉牛排、鸡胸鸡腿、鸭胸鸭腿、整鸡整鸭、冷冻豌豆、冷冻土豆、冷冻玉米。

    新鲜肉类放冷冻室通常可以保存 3-4 个月,包装好的或者大块的甚至可以保存一年以上,当然我们没必要存放这么久,只是告诉你,冷冻一些优质蛋白质和速冻的蔬菜很方便,营养上也没有什么问题。

    ⑤干杂调料类可以多备一些,油盐酱醋调味料一大堆,辣椒粉花椒粉孜然粉黑胡椒十三香,哪怕吃一个月水煮菜我都可以让味道不重复。还有什么香菇木耳虾皮,茶树菇虫草菇,各种全谷物杂豆什么的,藜麦玉米扁豆绿豆黑豆。

    营养搭配基本原则:

    不说太复杂的,一个最简单的原则:保证你每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。

    优质碳水(主食):好的主食,提供能量的同时升血糖的速度不要太高,还要有多种营养物质,比如膳食纤维、维生素 B,矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类就是很好的主食,也就是我们通常说的粗粮。一些淀粉类蔬菜也可以替代主食,比如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高,营养单一,但是口感好,消化简单,建议粗细搭配来吃。

    优质蛋白质:一般来说,动物食品里的蛋白质大多都是优质蛋白质,必需氨基酸种类齐全,适合人体需求。奶蛋鱼肉、大豆,都是优质蛋白。

    新鲜蔬菜:一天最好要吃 500 克左右的新鲜蔬菜,最好选择深绿色叶菜和彩色的各类蔬菜。

    比如土豆 + 鸡蛋 + 西兰花的组合,就是碳水 + 蛋白质 + 蔬菜,

    二、烹饪方式:

    烹饪方式简单点,烹饪时间缩短点。

    我最喜欢的烹饪方式是水煮、蒸、微波、简单的炒和焖烧。微波炉是我使用频率最高的厨房电器。

    重点介绍我的微波炉煮菜大法——基本操作就是什么东西往微波炉一丢,弄熟后拿出来调味吃。

    以土豆 + 鸡蛋 + 西兰花举例,

    土豆可以带皮水煮或者直接用微波炉打熟,用微波炉的话切块会更快。5 分钟。

    鸡蛋可以水煮也可以煎或者用微波炉做个鸡蛋羹。5 分钟。

    西兰花切块白灼或者微波炉煮熟。3 分钟。

    全程不用 15 分钟,还包括了你在旁边等微波炉玩手机的时间。

    调味可以蘸酱油或者辣椒黑胡椒盐随你喜欢。

    感觉很清淡对不对?就相当于所有食材煮熟后调个味啊。

    其实大部分食物,简单的蒸煮熟后加调料都很好吃的。你们不信试试看,如果觉得不好吃,肯定是你调味不对或者平时吃得太重口了,饮食习惯是可以养成的。

    再举个例子,健身者最爱的红薯和鸡胸。

    一个中等大小的红薯,洗干净丢进微波炉,5 分钟。

    一块鸡胸,还是丢进微波炉,大概八成熟,3 分钟。

    鸡胸拿出来,放平底锅上,撒盐、黑胡椒,煎到两面金黄喷喷香。2 分钟。

    最基本的一餐就好了,就这两样东西凑合凑合也够了。

    你问我蔬菜呢不是说还要蔬菜吗?

    对,一天要吃蔬菜 500 克才好,但是这顿不吃你放到下顿吃也可以的,可以稍微灵活一点。

    你问我不是说一天要吃够 12 种食物吗怎么一顿就吃三四种呢,没错,你还可以加餐啊,吃零食啊没问题的。

    比如我上午吃一小把坚果,下午喝杯奶茶(谁说奶茶不算健康饮食的一部分呢我喝纯牛奶做的奶茶呀),晚上饿了我再吃点水果,有零食吃的日子美滋滋。

    我也不全都用微波炉的,不粘炒锅和铸铁汤锅也是我常用的。

    比如我用很中式传统的做法,煮个番茄煎蛋面,鸡蛋和番茄炒一炒,加水,加面,加青菜,煮熟,好了,用得着 15 分钟吗?

    番茄煎蛋汤面,还是营养美味又简单的一餐。

    下面开始上图,让我看看手机里有哪些图片。

    ↓十分钟中式沙拉

    玉米剥粒,四季豆切段,蘑菇切块,全部放进同一个碗里,用微波炉打熟。鸡胸也可以放进去一起打熟。然后拿出来,把鸡胸撕碎,再切两个圣女果,淋上一勺酱油一勺醋一勺红油。

    就可以了。

    简不简单你说,好看又营养,而且这个真的很好吃,你可以替换成其他你喜欢的蔬菜,记住我们的总原则,有碳水有肉有蔬菜。

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    ↓鱼块 + 土豆泥 + 空心菜

    鱼块是冻在冰箱里的,拿出来盐煎 2-3 分钟,香死了,空心菜蒜炒,少放油,土豆微波炉煮熟后压成泥,这一顿也是 10 分钟之内吧!

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    ↓鸡胸蔬菜汤

    鸡胸肉切片用淀粉腌一下,

    洋葱胡萝卜西芹切丁,放盐炒软后加水煮汤,汤开了把鸡胸肉片丢下去烫熟,好了。

    这个汤真的好好吃,清淡但是美味,经典意式蔬菜汤加嫩嫩的鸡胸肉,你必须得试试。

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    ↓牛排水煮蔬菜沙拉

    煎牛排比煎鸡胸更简单,冰箱里冷冻的切片牛排,拿出来不解冻直接煎,放一点油就行,撒盐和黑胡椒,3 分钟。

    其他蔬菜不用教了吧,微波炉搞定。

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    微波炉不用买很贵的,买基础款三百块左右的就够用了,我喜欢机械旋钮的,而且我基本上只用最高火。

    ↓烤各种蔬菜

    以前没那么懒的时候,也是喜欢用烤箱的,烤箱也很方便,什么东西切吧切吧拌点调料,丢进烤箱一烤,都很好吃。调料可以放孜然辣椒粉什么的,烧烤味,香喷喷,少放点油就行,也可以加肉一起烤。

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    ↓鸡胸南瓜西兰花

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    ↓南瓜土豆青菜,罐头金枪鱼

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    罐头食品也是我常吃的,其实很多罐头食品都很健康,罐头金枪鱼是我吃得最多的罐头,家中常备,特别方便,倒出来就可以用,拌沙拉或者做盖饭都可以。每周吃一两次海鱼可以保证 N3 脂肪酸的需求。

    ↓有时候想吃泡面,也习惯性加很多蔬菜

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    ↓整多了,主食再配几个小芋头或者红薯

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    你要是觉得这些还不够极简,我还有更简的——吃代餐粉!

    对你没看错,我也会吃代餐粉。其实代餐粉之所以叫代餐粉,就是因为可以代替部分正餐呀,不仅仅是有减肥需求的人才能吃代餐粉,像我们这种懒人也可以吃代餐粉,当然顺便还可以控制体重。

    很多人都会有这样的经验——当你懒得吃饭或者忙得没时间吃饭的时候,吃点饼干啃两片面包或者用泡面对付一下,这一顿饭就对付过去了——作为一个营养师,我认真的建议你,如果你用这种方法胡乱对付一餐,你真的不如吃代餐粉。

    现在代餐市场良莠不齐,尤其是国内并没有很明确的代餐标准,所以导致很多人听到代餐就觉得是骗人的。但也有一些真正的代餐产品,是针对人体每日所需营养严格设计的,能提供比较全面的营养,可以用来部分代替正餐,比你吃饼干泡面什么的可健康多了。

    它的饱腹感很强,可以持续不饿 4-5 个小时,对我来说,当我很忙的时候选择这种代餐,就是最简单的一餐了。

    阅读原文
     
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