初夏之菡，《戒糖》《技术流辣妈》作者，中国澳洲注册营养师 阅读原文 是的，维生素 B 就是全世界人缺的最多的，那是因为只要你缺了 B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9，B12 都叫缺维 B。当然会是最多的啦！串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大？ 维生素 B 族之所以容易缺主要原因有两个： 1。水溶性维生素高度依赖每天饮食： 其实原理和维生素 C 类似，都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素 B 的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量，所以大家都知道，良好饮食一时易，一世难。 2。 维生素 B 族的特殊作用： 要知道为什么缺，首先需要知道它们是在体内干什么去了。水溶性维生素在体内都是作为酶的辅因子，直接影响酶的活性。而我们都知道酶是对体内生化反应调控的重要转化物质，它的消耗多少是收每天饮食，体力，情绪，应激反应影响非常大。所以我们会发觉在某些生活不规律，饮食不均衡，疲劳，紧张，压力大的时候特别容易长溃疡之类的毛病，这就是因为这样的不规律饮食和作息，或者情绪增加了身体的氧化应激反应，因此需要的酶更多，所以消耗的水溶性维生素也更多，最后的结果就是这部分维生素供应不上了。 解释一下为什么水溶性维生素作为辅酶会被消耗的问题。化学中学到的催化剂是不会参与反应被消耗的，酶作为生物催化剂也不会参与反应。但是由于酶的本质是蛋白质，而蛋白质的四级结构不是稳定的；它本身在体内是会变性，失活然后被身体重新吸收转化的。所以它虽然在反应中不会被改变，但不意味着它在体内不会减少，所以每个酶在体内都有半衰期，它们会被溶酶体或者细胞质降解，就像身体其他部位的蛋白质一样，也是不停的被消融又重新合成的动态过程。 这就是为什么酶虽然不会减少，但是作为蛋白质的生物酶，是一种动态平衡。这就是你的胰腺为啥要不停的分泌各种消化酶，否则你出生后先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。 所以每个人都或多或少会有某种维生素 B 不足问题。 下面具体说说各种维生素 B 的作用和来源的食物： B1 硫胺素： 作用是参与能量代谢。所以摄入能量多的人群需要的 B1 会更多，比如经常运动或者出于高度紧张状态的人，是更容易缺乏 B1 的。B1 的来源很广泛，内脏，全谷物，豆类，坚果都很多；但是现代生活的精加工制品较多，所以很少吃以上食物，而且好不容易吃谷物还是白面条，白米饭的人是很容易缺乏 B1 的。 B2 核黄素： 是生物氧化过程重要的传递电子的物质。也与能量摄取和压力等正相关，广泛存在于动物来源食品，蘑菇，蛋，奶，植物性食品较少。牛奶是 B2 比较好的来源，但是 B2 容易被紫外线破坏，所以不建议大家买透明包装的奶制品。严格素食主义的人也要注意 B2 的补充。 B3 烟酸： 是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中，比如内脏，瘦肉，茶叶，花生；但是量并不多，所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。 B5 泛酸： 泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是维生素 B 都并联起来，泛酸一定是最亮的灯。 B6 吡哆醇醛胺系列： 是大量酶的辅酶，重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类，坚果，全谷物等食品，也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食，绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单，还因为维生素 B。 B7 生物素： 是脂肪与碳水代谢的重要辅酶，并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中，肠道的益生菌也会合成，因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人，因为益生菌会被杀死不少，所以有存在缺生物素的风险。 B9 叶酸： 参与体内核酸合成的过程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多，尤其是绿叶蔬菜，肠道细菌也能合成，因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸，因此可能需要额外补充叶酸。 B12 钴胺素： 与 B9 类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中，酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素 B12 的特殊代谢通路，需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用，所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏 B12。 综上所述，维生素 B 几乎包揽了身体所有能量代谢，生物氧化，传递氢，一碳单位等所有重要反应，而且这些生理功能会随着身体的状态变化较多，再加上饮食如果稍微不平衡，缺维 B 实在犹如撸串时缺冷饮一样常见。 应评论要求补充关于维生素 B 膳食和补剂的知识，天然来源的话，维生素 B 要吃够最大要求就是饮食多样化，主食不可以只有精制谷物，而且是荤素都要。时不时来点内脏比如肝肾等（一周一次就可以了）非常有效。素菜还必须包括各类豆子，坚果，种子等平时不太吃的食物，每天吃够 5 种食物真是最低要求，所以要求真是很高。 吃膳食补充剂，建议要吃复合补剂，除非你经过医生诊断只严重缺某种，否则绝不建议单独补一种 -- 单独的维生素补给剂量会比膳食水平高很多。 维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害，之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素 B6 【1】（更正声明，之前写错成了 B2）会升高癌症风险。所以要补充就吃复合的，因为一般的复合维生素剂量不会太高，与均衡饮食能摄取的差不多；其中包括复合维生素 B 或者联合了其他水溶性维生素的补剂都较为合适。 阅读原文
