柏油，公众号：Mixbarre 阅读原文 舌头在吞咽、呼吸、说话和咀嚼等多种活动中起着基本作用。而且，它的作用不仅限于口腔，还会影响呼吸和头颈部乃至全身的姿势。 遗憾的是，很少人会主动关心舌头的位置。在不说话、不吃东西的时候，你是否注意过舌头放于口腔的哪个位置？ 舌头的自然位置是一个很重要的线索，可能和平时常见但难以解释的症状有关联。 以下都是和舌头摆位不佳相关的症状。 总是觉得口渴，尽管喝了很多水，特别是睡觉或早上醒来的时候； 睡觉打呼噜； 睡眠呼吸紊乱和呼吸暂停； 喝水或咽口水时容易呛到； 慢性口呼吸； 大舌头或齿痕舌； 颞下颌关节紊乱。 1、舌的位置和呼吸 有两种常见的舌头摆放位置，一种是放在口腔的底部，称为低舌位；一种是放在口腔的顶部，称为高舌位。 其中，低舌位是不好的，可能导致下颚变窄 / 变小，影响气道空间。 左侧为理想的气道空间，右侧则是狭窄的。低舌位时，舌头向后移动，占据了气道空间，高舌位则相反。 那么，所谓的高舌位到底是怎么样的呢？ 上图所示为口腔的上部，其中前侧的椭圆（即牙齿的上方）是高舌位中舌尖的位置，之后的舌体贴着上颚摆放（即下方的两个小圆黑点）。 高舌位通过更多地利用口腔前部的空间，增加了后部气道的空间，让呼吸变得更容易。 要注意，所谓高位，不只是舌尖，而是整个舌体，包括前部和后部。 左为高舌位，又为低舌位 当然，气道的空间也受颞下颌关节位置的影响。 睡觉时打呼和气道空间狭窄有关，而且相对于直立姿势，当我们在仰卧时，舌肌的强直活动和自主呼吸相关的运动显著增加，如果舌的位置不佳，那么可能进一步后缩限制呼吸。 在之前的文章《呼吸，不只在胸与腹》中，我介绍了人体的四大横膈，其中颈膈就包含了舌和舌骨肌。如果舌的位置是恰当的，那么舌和舌骨肌能够和呼吸节律保持一致。如果舌骨的位置不佳，那么颈膈在呼吸中可能是紧绷的，长期的紧绷会使得颈部前侧组织变得敏感，更容易出现过敏、哮喘等症状。 你是低舌位还是高舌位？如果是低舌位的话，不妨按照上方的描述调整至高舌位，然后体会一下呼吸是否发生了变化。 2、舌的位置和吞咽 舌头的位置也影响吞咽。 上图展示的是正常的吞咽过程。 完整的吞咽过程包含了两个阶段，第一个阶段通过舌头的运动将食物向后移动，并扫过牙弓以清除牙周边的物质。第二个阶段是喉关闭，目的是避免食物进入鼻腔或咽，具体来说涉及喉部上升和舌头后部的后移。 这个过程看似简单，实际上涉及了很多颈部前侧肌肉的协调工作，包括舌、舌骨肌、咀嚼肌等。如果出现协调不佳，在吞咽时没有及时关闭喉，就会导致食物进入气管，有时是很危险的。 我们在进食的时候很少会关注舌头的运动，但一个小小的吞咽动作可能会表现出一系列功能紊乱现象，比如有些人在吞咽的时候会下意识地抬头，如果把头部固定住的话，他们可能会感觉无法完成吞咽。这些都和舌的功能失调有关。 3、舌的位置和头颈部姿势 舌和头颈部存在广泛的解剖学联系。 舌的位置和头颈部、颞下颌关节之间互相影响，相对来说，头颈部姿势是基础，头前倾的情况下，下颌骨后缩，颈部前侧组织被牵拉，从而改变舌骨和舌的位置。 如上图所示，头颈前倾时，下颌骨回缩，舌骨和舌被往下拉。 这种情况下，颈部前侧组织看起来有点下坠，从而改变了我们的下颌线。 关于这一点，目前尚有争议。通过舌头摆位的训练，是否能够改变下颌线，呈现出明显的个体差异。有些健身博主过度夸大了这项训练的效果，作为读者，需要理性看待。 在 youtube 上有一种广为传播的训练方法，「Mewing」，是英国的医生 Michael Mew 发明的，其方法就是将舌上提到高位。 不管是否能够改变下颌线，舌的摆位练习都会对呼吸和头颈部姿势带来直接的积极影响。 不过，当我们想调整舌的摆位时，要先改善头颈前倾的姿势，或是将两者结合。其中尤为重要的是放松胸锁乳突肌和枕下肌群，同时练习头颈部的后缩。 ① 放松胸锁乳突肌 在大部分涉及头颈部的训练中，都需要放松胸锁乳突肌，因为这块肌肉又大又长又重要。 我们可以在坐姿用手指进行放松，这对肌肉较长，要花多一点时间，从上到下，充分按压。 除了按压之外，另外一种方法对于双下巴尤为管用，就是将胸锁乳突肌抓起并向后提拉，避免过多的组织堆积在颈部前侧。 ②松解枕下肌群 枕下肌群是枕骨下方的多条较短的肌肉，主要的作用是使得头部后仰。在头前倾的姿势下，为了保证视线水平向前，头部会后仰，因此枕下肌群会缩短并粘连。 仰卧，将花生球置于枕骨下方，用双手保持稳定，小幅度地点头、抬头和左右旋转。 ③练习头部后收 双手握住弹力带，绕过头部，手部向前推，头部后收以对抗拉力，保持下巴微收，肩膀放松。 这个动作的重点是头部后收时，胸椎和腰椎要保持中立位。你肯定不希望为了改善头前倾，却练出了摇摆背。 如果对背部感觉不佳，可以靠墙做这个动作。 每次训练 3~5 组，每组 1 分钟。 当然，在练习这些动作的时候，就可以开始注意舌的位置，对训练亦有帮助。 有一项研究表明，当舌头处于高位时，人体的稳定性会增加，研究中使用的是在不稳定平面闭眼站立，舌头高位比低位的稳定性更好。 除了对全身的稳定性和头部姿势的影响之外，有点让人惊讶的是舌头可能还会影响下肢的运动。一项研究表明，当舌头处于高位时，相比低位，膝关节的等速运动和大腿肌肉力量的表现提升了 30%。 因此，舌的位置看起来是一个不太重要的细节，但却牵一发而动全身，不管你是训练、工作还是休息，都可以通过调整舌的位置，改善自己的健康、功能和运动表现。 阅读原文
