初夏之菡，《戒糖》《技术流辣妈》作者，中国澳洲注册营养师 阅读原文 它的核心害处在于多余的部分代谢过程是非常「耗损」的。所以大家一定也都有发现，在所有能被用于饮食干预的膳食中，有高碳水低蛋白低脂饮食，有高脂肪低碳水饮食，但是唯独没有高蛋白饮食，哪怕是针对最需要蛋白质的人群：孕妇，哺乳期妈妈和术后恢复病人，蛋白的占总能量比也不会超过 20%。 这就足以说明，以高蛋白为主打的膳食必然有无法弥补的副作用。那么我们就来看看是什么呢？ 1.蛋白质的代谢是很「费力」的。 稍微有点营养学基础的人都知道，蛋白质是三大供能物质中「热效应」最多的营养素。这侧面证明了：身体代谢蛋白质是非常费力的。这个费力有两部分原因： 蛋白质具有生理活性，因此需要经过拆解→储存→重组的三个步骤才能为机体所用。因此我们不是说吃下去鸡肉就能变肌肉，也不是吃了胶原蛋白就变成皮肤的胶原蛋白。而是一律统统先进入一个叫做「氨基酸池」的地方（储存于全身）。 然后再根据机体的需求去做合成或者分解两条路。 所以你吃下去的所有蛋白质：都必需先费力拆掉，再费力组装或者继续拆了。而相反，碳水化合物和脂肪作为主要能量来源，它们只需要分别经过糖酵解和脂肪动员，就能进入氧化呼吸连（线粒体）进行氧化。 当然它们还有其他的作用，比如糖类还能走磷酸戊糖途径（非产能）以及必需脂肪酸用于合成身体需要的生理活性物质（DHA，白三烯等等）用于身体的刚需，但是这部分并不是主要代谢途径。 蛋白质则不一样，蛋白质无法直接供能。 因此需要经过「糖异生」或者是转化成「酮体」这两种身体通用的能量中间体进行下一步代谢。所以相当于对于不走合成路线的蛋白质，下坡路也不那么好走——还要拐一个弯变成脂肪和糖原再次进入代谢通路。 而且它还含有含氮的部分，只能通过肾脏代谢变成尿素，氨，尿酸，肌酐等形式排除体外。 所以这个过程产热多不少，而且对肝脏和肾脏的挑战都非常大——所以对于肾有问题的病人，都需要遵循「低蛋白饮食」。 2. 部分蛋白质产物会抑制「长寿信号」通路，继而引发代谢问题 这就是支链氨基酸 BCAA 与 mTOR1 通路的冲突问题，而 mTOR1 通路一旦被过量的 BCAA 激活，就会与代谢紊乱和胰岛素抵抗相关[1]。这个原理也能从细胞层面上来解释 2 型糖尿病是种「富贵病」，毕竟这类支链蛋白质大多存在于价格较昂贵的食品中。可见「富贵病」不仅仅与总能量过剩有关，它与饮食结构关系甚大。 而 BCAA 经常存在于富含优质蛋白质食物中（肉、蛋、奶、大豆、坚果、种子），其实也就是日常蛋白质丰富的食物也相应含有 BCAA 较多。而有部分人为增肌会吃 6 个鸡蛋白以及额外补充 BCAA 就更加集中了。 这里倒不是说补了 BCAA 就必然有害健康，毕竟还要看身体是不是能用掉这么多。只能说，过量进食蛋白质，也会带来更多的 BCAA；而一旦我们身体并不需要这么多 BCAA，它们的存在就成了一种干扰代谢和提升胰岛素抵抗风险的物质了，这也是限制我们多吃蛋白质的一个很重要的原因。 难道增肌减脂与长寿冲突？ 不能这么解读。 这里要注释一下的是，这不是说「增肌减脂」去补充 BCAA 就一定与长寿冲突。要知道 BCAA 激活 mTORC1 通路的实验是体外的细胞实验，因此没有任何证据表明「增肌减脂」这种运动 + 增加蛋白质饮食结合的方式也会激活这个通路。 因为配合运动去合理增肌的行为，同时还会对抗胰岛素抵抗，并且肌肉的增多与更高的基础代谢和细胞线粒体活性相关——这都是有利于健康的方向。 总体来说，只要你的「高蛋白」同时配合合理的「增肌」需求，那么就是一个匹配的饮食，它并不会存在蛋白质过剩的问题，毕竟你的确合成了肌肉。 相反，最怕的就是不为了增肌而仅仅为了减重，就大肆利用「高蛋白食物热效应」来制造能量缺口，这样你的蛋白质不仅不用于合成代谢，而是被肝肾很费力的排出去；同时你那无处安放的 BCAA 可能真的就去激活 mTORC1 去了——可想而知对身体的影响。 3.蛋白质与健康的关联，可能与其食物来源关系很大 上面说的都是量，那么我们还需要考虑蛋白质具体的食物来源——也就是质。 我们都知道，营养并非孤立存在的，而是处于一个复杂的食物体系中，因此很多物质都是有协同作用。这时候就需要更加仔细去甄别是营养还是食物与健康的关系比较大，还需要排除混杂的因素。 比如在很多流行病学中，有的研究可能会发现蛋白质摄入过多与更高的肠道疾病有关，但是仔细看数据，发觉这部分人群样本吃的蛋白质大多来源于红肉类——所以这时候就很难界定是蛋白质本身的量升高了疾病风险，抑或是红肉蛋白质和其他风险性因素一同升高的疾病风险。（事实上，动物实验大量支持红肉升高肠道疾病风险主要因为血红素铁的氧化炎症效应） 所以我们还需要纳入食物来源来康康蛋白质对身体的影响。比如最近的一个队列研究[2]就针对「不同食源的蛋白质」对健康的风险做了一个关联的研究。这正是我们想看的质的研究嘛~ 其中列出了几种日常常见蛋白质来源的食物与「2 型糖尿病」的风险率（与吃红肉比较）的情况： 食物种类风险率（对比吃红肉）95%置信区间 禽肉（鸡鸭鹅）0.820.75-0.90 海鲜0.870.77-0.98 低脂乳制品0.820.78-0.86 全脂乳制品0.820.77-0.86 鸡蛋0.900.82-0.98 豆类0.890.82-0.98 坚果0.830.78-0.89 通过这个观察性的实验我们大致可以得出这样的结论（对于预防 2 型糖尿病而言） 缺铁风险低的人群（男性和绝经后女性），不要优先选择红肉作为蛋白质来源 除了红肉之外，主流蛋白质来源的食物对健康风险都比较小 风险最小的几种蛋白质来源是：禽肉、坚果和乳制品 豆类替换红肉对预防二型糖尿病的获益没有想象那么大，但是绝不意味着豆类不值得吃 上面说了这么多都是「多吃蛋白质的坏处」，那么少吃了蛋白质有没有好处，这种研究也不难做吧？对的，我们直接看看「少吃蛋白质」与健康的关联。这是一篇 2021 年 1 月 14 日才发表在 Nature aging 上热辣辣的论文[3]。 它的结论很多，其中最终一个就是：低 BCAA（支链氨基酸）的膳食对雄性老鼠和雌性老鼠的代谢健康均有利；而对雄性老鼠还有额外增寿 30%和减少老年性衰弱的额外加成。 当然，这只是动物实验，结论不能推及人类。不过这个实验进一步告诉了我们：动物蛋白质中富含 BCAA，吃多了真的不是什么好事。就连动物都告诉我们，如果不是额外增肌需求，成年老鼠（人）是不需要多余的这类蛋白质的。 这里最后要澄清三个点： 首先，「少吃蛋白质」不等于缺乏蛋白质，依然达到了每公斤体重 0.8g 的量，大约占全天能量摄入比例的 10%。 2. 植物蛋白和动物蛋白的差异不仅仅在于 BCAA 的含量高低，还在于必需氨基酸的模式和植物含有的植物化学物，这些都共同影响了蛋白质的来源对健康的不同结果，不能单纯理解为「动物蛋白」和「植物蛋白」本身的作用。 3. 蛋白质的需求跟身体的合成发育关系巨大，因此要根据自己身需求和基因来衡量自己吃多还是吃少。不容易增肌（不是不愿意增肌）的人需要尤其减少动物性食品的摄入；相反，那些随便做点训练就保持一身腱子肉的人可以稍微多吃点；刻意增肌的人就需要更多了——此时动植物平衡来源的 BCAA 的补充剂可能比一味猛吃蛋清和鸡胸肉要更加合理。 阅读原文
