营养师顾中一，上过福布斯榜的营养师 阅读原文 我个人是不太建议的，只吃面包很难营养均衡。首先不吃新鲜蔬菜水果你可能面临维生素、矿物质、膳食纤维的缺乏，其次谷物面粉的蛋白质也比不上动物食品。 即便你只把面包当主食吃，也有下面几个健康陷阱： 1）面包里会加盐，吃了面包少吃咸。 2） 起酥面包油特别多，大半还是饱和脂肪。 3）全麦面包不一定健康，注意选「全麦粉」第一位同时「糖」靠后的。 4）不建议买面包房的面包。包装面包也是好选择。 （你要是把面包当零食吃，请自觉减少主食的摄入量） 大家可能都会意识到，那些灌了夹心、涂了奶油的面包不健康，但是什么都不加的「白」面包呢？ 1. 面包里也会加盐！ 虽然面包往往吃不出咸味，但一个事实是——做面包的时候是会加盐的。 除了悄悄改善面包的风味之外，盐还能在面团发酵的时候控制发酵速度、抑制微生物，对减少面筋发黏、增加面团弹性也非常关键。[1] 做面包的时候，加盐的量通常在面粉重量的 2% 的左右，做出来的成品面包，通常每 100g 含有 200-500mg 的钠。我们常吃的吐司，钠含量往往还会比其他面包高一点。比如下面这款吐司，钠含量有 462mg/100g。这个量是什么概念呢？ 钠摄入过多会增加心血管疾病的风险，我们建议每天的钠摄入不要超过 2000mg，换成盐就是不超过 5g。 然而，你吃 2 片（约 100g）尝不到咸味的吐司，钠摄入就达到了每天推荐量的 1/4，留给炒菜用盐的份额没有多少了。 而且你还可能会嫌面包没味道，夹点加了盐的黄油或者培根什么的，钠摄入就又增加了。 对此，只能建议大家注意看成分表，选钠相对低的产品。 2. 起酥面包的油超乎想象 还有一种看起来无害，但实际上不太健康的面包——起酥面包。 这种内部空隙大而疏松、层次丰富而口感酥脆的面包，就是起酥面包了。为了达到内部层次分明、薄而立体的效果，传统的做法会把面团裹上黄油片之后反复折叠。形成「一层面团 - 一层油脂」相互叠加的效果。 这样一来，油脂可以避免面筋相互粘黏，反复折叠过程中裹进的空气和水汽，会在加热之后形成蓬松的空隙。 [2] 为了实现叠加效果，你想象一下，用到的油是不会少的，裹入用的黄油和面粉的比例通常在 1:2 左右，这还不算揉面团的时候会用到的油。 [1] 而且必须是固态的、饱和脂肪比较高的油，才能保证叠加的层次感。传统上会用到的黄油，其中的饱和脂肪超过了一半，包括现在可能用的氢化植物油，也同样避免不了饱和脂肪，还可能带来反式脂肪酸的摄入。 饱和脂肪的摄入不应超过每天供能的 10%，对大多数人来说，也就是 20g。你吃几个牛角起酥，很可能就已经超标了。 包括有「千层」或者「酥皮」效果的中式点心，往往会用猪油起酥，其中饱和脂肪含量也是很高的。 除了比较明显的起酥面包，类似的千层手撕包、或者做脏脏包用的多层卷心面包，也会比一般的吐司面包加更多油。 至于这个脏脏包的淋面和夹心，不用多说你们也知道不太健康吧 3. 全麦面包是真「全麦」吗？ 还有很多注重健康的人，会开始有意识地选择「全麦」面包。但「全麦面包」一定健康吗？ 因为我国目前没有关于全麦面包的标准，所以基本上制作过程中加了全麦粉的面包，都敢叫自己「全麦面包」。 全麦粉比白面粉健康 相比精制的小麦粉，全麦粉保留了麦子的麸皮和胚芽，含有更多的膳食纤维、蛋白质、B 族维生素，以及不饱和脂肪酸，从控制血糖和营养均衡的角度，确实都是更好的选择。 但是，100%用全麦粉的面包，口感干硬粗糙，在没有糖、油添加的情况下，你还会吃到发酵过后的酸味。这种味道显然不太讨喜。 比较好吃的全麦面包通常是下面这两种情况：用一定比例的全麦面粉加上一定比例的白面粉；或者用比较高比例的全麦面粉加上较多的糖、麦芽糊精或者糖醇。 怎么选到健康的全麦面包？ 想选到更健康的全麦面包，首先要挑全麦比例高的，其次要排除掉配料表里有糖和糊精的。想要全麦比例高，最简单的方法就是看全麦粉有没有排在配料表的第一位。 因为包装食品的配料表都是按成分添加多少排序的，所以那些「全麦粉」排在「小麦粉」后面的面包，可以直接排除了。 比如这种 另外还要注意，即便全麦粉排在配料表的第一位，也不一定就是健康面包。如果配料表后面紧接着就是糖，说明它的添加糖也是不低的。 注意无论是麦芽糖、糖浆还是麦芽糊精，都是会被分解成葡萄糖吸收的，本质上和蔗糖、白砂糖一样没太大区别。如果用的是糖醇，热量比糖低，对血糖影响小，还是可以接受的。 综合下来，注意选全麦排第一位的，同时不加糖或糖排得靠后的即可。 现在有的全麦面包还会标出全麦粉的比例，在糖都排得靠前的情况下，可以选全麦粉比例比较高的。 4. 那面包房的面包呢？ 这个时候肯定有人想问，那面包房没有配料表和营养成分表的面包怎么选？ 原则上，我是不建议大家去面包房的。 首先就如上面所问的那样，它的具体用料你无从得知，为了让面包好看、好吃，往往糖和脂肪都不会少。 其次，现烤的面包，是由不同的人烤出来的，它的操作规范性也比较难保证（但是安全性一般还是没啥问题）。而且从性价比的角度讲，它的价格往往会比超市里那些工业化批量生产的面包更高。 当然，你在面包房里注意选那些没有夹心和涂层的，或者只夹了谷物和坚果的面包，会相对健康一点。 5. 面包买回家怎么保存？ 很多人去面包房是因为觉得现烤的面包比较新鲜。 你要是图新鲜的话，最好吃多少买多少，买完尽快吃掉。如果不能马上吃掉，建议在阴凉干燥的地方密封保存，半天之内吃完问题也不太大。 面包一般不建议在冰箱里冷藏，低温下淀粉会老化回生，冰箱里的湿度对影响面包口感的影响也会比较大。如果你不小心买了一两天吃不完的量，可以切好分装之后冷冻，吃的时候再重新加热一下。（也仅限于比较成分简单的吐司、欧包） 你要是有囤面包的需求，超市里有一些保质期长达几十天的面包，只要配料表比较健康，也是一个比较好的选择。 但超市里也有保质期 1 周左右的面包，要注意选日期比较新鲜的 之所以保质期长，一方面可能是会在包装里充氮气，减少氧化反应，另一方面确实可能加了一些防腐剂。但加防腐剂不一定是坏事，包括丙酸钙、脱氢醋酸钠和山梨酸钾，都是国家标准中允许添加在面包里的、比较安全的防腐剂。[3] 不过即使是这类面包，日子放久了口感也会有变化，也还是挑日期新鲜的、尽早吃完比较好。 参考资料：(2021.01.20) [1] 吉野精一.面包.于春佳译.北京:煤炭工业出版社,2016 [2] 曾洁.烹饪化学(第二版).北京:化学工业出版社,2019 [3] 闫立江,荆亚玲.食品防腐剂复配形式在面包中的防腐应用研究[J].粮食加工,2009,34(06):71-73. [4] 君之.烘焙的基本.北京:北京科学技术出版社,2019 [5] 京东, 商品信息页 阅读原文
