岩点，爱攀岩，上岩点。欢迎关注 公众号：岩点 阅读原文 很多人都有一个误解，觉得在尝试攀岩之前要去减肥，要去跑步，要去锻炼。实际上，你要攀岩之前，就像你要去跑步一样，穿好合适的运动服饰，做好足够的热身运动，就可以去尝试了。在这个过程中，你会发现自己自然而然体重下降，身体素质明显提高，力量也会增强。 当然，在攀岩过程中，为了提升自己的攀爬水平和能力，我们会做相应的身体素质训练。 你是否有这样一些问题： 在很好发力的岩点上做下一个动态时，总抓不到点? 或者即使抓到了也抓不住? 再者即使抓到也抓住了，身体摆荡得让你怀疑人生? 如果有的话，那么多半是没劲儿。书面一点，就是力量不足。在这点上，指力墙和强化版的抱石训练能很好的提升你的力量。 攀岩人所需要的力量，其实是“动作 + 速度”。力量大就是发力够充分，动作做得够舒展，速度足够快。如果两岩点的距离较远，那么就需要我们有一个启动速度、加速度、和摸到下个岩点后的反向加速度（用来“刹车”的）。 在小仰角、垂直线路上，我们的身体核心、腿部和臀部肌群还能分散手臂肌群的压力，但在大仰角和屋檐线路上，我们的上肢力量就成了主力军了。 上肢力量指的是上肢不同肌群共同协作的力量，但跟健身单独肌肉块的训练不同，攀岩者的上肢力量训练是一次要把上肢各种肌群练个遍。总体来说，我们有两种训练方法： 一种专注于训练接触强度（Cantact Strength），也可以理解为手指抓力强度，即发力后能抓住多难的点。要知道有些岩点我们静态发力可能摸得很稳，但动态发力则容易脱手。经过这种训练，你既能逐渐地从静态发力过度到动态发力，也能学会怎样动用更多的肌群去抓点。 一种是训练你的综合力量的（Power），综合力量越强，攀岩时所用到的肌肉纤维就越多，动作做得就越迅速。 Nina Williams 正在展现她惊人的力量，George Bruce Wilson 拍摄 力量训练很容易受伤！所以请务必记住以下几点： 1.每组练习持续 10-15 秒就好，练完每组后也要休息充分后再练下一组，休息充分只会提高你的效率、减少运动伤害的可能性。 2.训练时间别超过一小时，间隔二到三天再训练一次，一周练一到两次就好。 3.练的时候如果关节或肌肉有不适，或者将要精疲力尽，即可停止训练。 4.若练完两三天后仍然会有肌肉酸痛迹象，那么请休息到你元气满满为止。 指力墙训练：很暴力，很有效 开辟了世界上第一条 5.13d、5.14a、5.14b 和 5.14d 的运动攀登先驱者 Wolfgang Güllich 说过一句大名鼎鼎的话，“力量就没有过多这一回事儿”，也正是他发明了指力墙（Campus Board）。要在这种墙上的指力条上拉起自己向上移动，就要上肢动态发力。 Wolfgang Güllich 指力板墙的基本用法是：先从最宽（也就是位置最低）的那段木条悬垂起来，拉起自己做引体。在指力板墙上引体时，最开始身体可能会有点失控，原因是拉引体不光考验你的臂力，你的核心也要控制好，腿部肌肉也要紧张起来。 要是悬垂不起来的话，可以用脚踩（或点）板拉引体。在这里脚的作用就是分散你手的承重，注意引体向上时脚不要蹬岩壁。理论上说，脚踩（或点）的位置越低（但不能低到脚不能承力），由手指转移到脚上的承量就越多，这种辅助式的拉引体就越简单。 另外，拉引体时注意控制腿部的位置。要是拉不上去也别泄气，在较宽的木条上拉引体也能练力量。 下面提供几种指力墙黑练方法，前两组比较基础，后两组比较进阶。 （1）指力墙并手引体（Match ladders） 从底端指力条上引体，先出一只手抓上一节指力条，然后将另一只手并到刚那只手抓的指力条上，依次上升。 （2）指力墙基本版引体（Basic ladders） 初始位置为底端指力条，先出一只手抓上一节指力条，然后将另一只手移到还要往上一节的指力条上，依次上升。 （3）指力墙进阶版引体（Harder ladders） 初始位置为底端指力条，先出一只手直接第三节指力条，然后用另一只手直接抓第五节指力条上，依次上升。 （4）指力墙单手锁定单臂向上引体（Bumps） 双手初始位置要尽量与胸部等高的一段指力条上，选一只手发力，抓住上面那截指力条。然后，继续用你刚才发力那只手往上抓指力条，直到你抓不住为止。若你用右手发力，那么身体稍微左转一下，发力会更自然。反之亦然。 如何在 Campus Board 上进行 Bumps 训练： 攀岩大牛的训练秘诀，你学会了吗_腾讯视频 此文建议第一次指力墙训练八组即可，四组并手引体，四组基本版引体，以后再逐渐加量。不管练到何种程度，组间休息时间为两分钟，如果两分钟还是缓不过来可以继续加时休息。 几周后，当我们逐渐习惯并手引体和基本版引体时，就该练进阶版引体和单手锁定单臂向上引体了。进阶版引体能让你的手臂和肩膀更灵活有力，而指力墙单手锁定单臂向上引体（好拗口啊~）能训练到指力的接触强度。训练的步骤是两组基础版的引体（即前两种），两组进阶版的引体（即后两组），根据个人能力增加组数。 Alex Puccio 在磕一条仰角抱石线，James Lucas 拍摄 抱石训练：力量技术一把抓 指力墙好是好，但我们无法在上面提高我们的技术，并且最重要的前提是，你得会拉几个引体向上才行。所以更多岩友偏爱用抱石训练力量，不光练技术，还不枯燥。可若想通过抱石练力量的话，本文还有几点需要强调一下： （1）线路难度要适中 适中的线路不是说你能一把过的线，而是在三五把之内能拿下、但一把过不了的线。线路不宜过长，3-7 个难点即可。线路也不要太偏平衡线，需要有依靠动态发力和极限臂展发力完成的难点。考验的动作，力量和准确度都在你平均攀爬水平之上的线是不错的选择。 （2）别贪心 选好四五条抱石线，开爬。不宜过多，也不宜过分谨慎。不妨选两条你没爬过且偏难的线。 （3）别痴心 一条线路要连续磕三五把，如果还没成功的话，就转下一条线。累了就歇两三分钟，爬不动了就回家，这种训练进行半个到一个小时就够了。虽说你可能感觉没爬够，但你的力量确实在无形中一点一点地进步。 来源： https://www.climbing.com/skills/climbing-training-increase-your-power/ 作者：Brendan Blanchard 编译：浩浩 岩点往期训练系列： 训练 001 | 春节在家怎么练，攀岩才能不退步 训练 002 | 能有效提高你攀岩水平的四个瑜伽体式 助你练就 Ashima 式一字马 训练 003 | 告别攀岩运动伤害 Alex Puccio 也在用的四招瑜伽动作 训练 004｜攀岩水平遇到瓶颈？是时候开始练指力了！ 训练 005 | 肌肉就像孩子，“赏罚”兼备才能茁壮成长！ 训练 006 | 如何在不把手指弄断的情况下练就 V10+ 攀岩指力（18 禁） 训练 007｜V3 以上进阶逃不过指力！愿原力与你同在（内含网友答疑） 训练 008｜10 个动作，搞定攀岩前后的热身与放松 训练 009｜爬完两条线胳膊就废了？来提升下手臂肌肉耐力吧！ 阅读原文
