小红拖拉机，专治「工作不快乐」 阅读原文 大环境没有鼓励追求自律，大环境在鼓励追求自我。 我国社会保障体系已经比较完善，丰富的自由职业种类也给了我们很多选择，你做自己就可以，画画、写作、自媒体、直播、健身、旅游……，去过想过的生活吧。 或者，你就算懒，就不想自力更生，只要拉得下脸，只在意最底层的需求，吃住玩，在国服里，可以选择啃老、救济、乞讨等角色，也能过得舒舒服服的。 但你说我玩腻了，想要追求高层次的需求，我要尊重与爱，我要自我实现，那你就得换国服的奋斗区了，这个区有点硬。 因为你必须得出卖点什么，换取别人的回报和认可，才能获得尊重与爱，才能自我实现。 一、不同的职业与自律 为了认知上的简便，我们所把有职业区分为两类：出卖结果和出卖时间，实际上两者并不完全割裂。 1、出卖结果 所谓出卖结果，就是别人只看重你的交付，比如你的演技、你的写作、你的画功、你的唱腔，这类职业大多数可以叫艺人或匠人。 只有你的才能和手艺超出常人很高一截，才有资格出卖结果。比如，相同报酬下， 你演技更精彩、文章点赞量高、你的脱口秀掌声最多、你的直播带货量销量更高。 这个区里，有天赋的高手一大票，带资进组氪玩家满地都是，长辈庇荫的大有人在，你要想出头，恐怕一万小时练习都未必能搞定的，有的人终其一生也是路人甲。 所以你要尽可能多地训练、实践、验证、改进，提升水平，达到专业水准，交付更精彩的作品，获得更高收入与尊重。 但要想完成更多训练、实践、验证、改进，就必须投入更多时间，可时间是没有弹性的，谁每天能多活一小时吗？ 既然你选择了高层次需求，就必须舍弃一些低层次的需求，比如社交、游戏、短视频、啤酒烤串。 因为你要投入更多的时间和精力进入专业领域的训练，才有资格出卖结果，才能卖个好价钱。 同时，你还得为保养创作条件而投资、而杜绝不良嗜好，比如因为要直播，就得保护脸和嗓子；因为要演戏，就得保持身材和皮肤；因为要写文章录视频，你就得学习各种技能吸收大量素材。 要是不自律，这些怎么实现？成不了赛道头部选手，你想卖，谁买？ 2、出卖时间 和上面的艺人、匠人相比，出卖时间相对容易一些，但自由度也更低。 这些人大多叫白领或蓝领，需要在规定的时间、规定的区域，按规定的流程，做规定的事。 这个人群里的资源集中度没有上个人群那么高，收入差距不像艺人那么夸张。 但这里也有一个问题就是，你的客户（公司或领导）除了在意交付成果，还看交付过程。 所以你经常被两个维度的指标考核，一个是业绩指标，另一个是行为指标（可能披着素质、企业文化、价值观、民主测评等外衣），就是对你这个人的评价。 如果你想晋升，你想拿高薪，想赢取白富美走向人生巅峰，你就需要行为绩效也拿高分，也就是做到——靠谱。 靠谱是组织对优秀员工的期待，中文一般解释为有能力且可控，在心理学上可以定义为较高的尽责性(conscientiousness)。 尽责性指我们控制、管理和调节自身冲动的方式，评估个体在目标导向行为上的组织、坚持和动机，反映个体自我控制(self-control)的程度以及推迟需求满足(delay of gratification)的能力，尽责性可以把可信赖的、讲究的个体和懒散的、马虎的个体区分开。 尽责性性格特质下面还有几个子维度：胜任力(competence)、条理性(order)、责任感(dutifulness)、追求成就(achievement striving)、自律(self-discipline)、审慎(deliberation)。 比如，整理一份表格工作很枯燥，我们都容易偷懒不想做，但尽责性高的人有更强的控制自身行为的能力，在责任感、自律性的驱动下，把事情完成。 又比如，周五晚上是自己做饭，还是点一份美味的麻辣烫烤串？尽责性高的人就能控制住自己的口腹之欲，审慎自律地回家做饭。 多项研究发现，尽责性对各行业的任务绩效都有较好的预测性，也就是说尽责性高的个体，业绩不会太差。 如果你想晋升加薪，你就要表现的更加有能力、有责任感、更高成就动机，以及重要的自律。 那自律是不是很难？ 二、如何自律 自律在心理学上可以定义为自我控制(self-control)，是个体通过监控自己,，克服某些固有的行为反应倾向，使自己的行为更符合社会或自我标准的过程。 主流的自我控制资源模型 (self-control strength model)把自我控制定义为一种有限的资源，个体在前序任务上进行自我控制会消耗一定的自我控制资源。 资源被消耗后处于暂时性的枯竭状态，即“自我损耗”(ego-depletion)现象，使后续即使毫不相关的自我控制任务表现下降。 所以如果你在一天内做了许多次选择，上午好想开一罐可乐啊！中午要不来顿美味的黄焖鸡米饭？下午真想来杯奶茶？即使你每次都控制住了自己，等你到晚上再做决策时，你就已经没有足够自我控制力资源确保做出正确决策了。 所以，所有的减肥都是在晚上破功的。 这里我们从行为经济学、认知心理学、人本心理学角度，分享几个简单易上手的自律技巧。 1、预先承诺 预先承诺(pre-commitment)可以看作是提前做出一个长远目标的决定，限制个体对即时诱惑的选择, 从而避免个体在未来缺乏意志力时出现自我控制失败, 做出冲动性决策。 例如, 把闹钟放在远离床的位置，迫使自己起床把它关掉；故意走另外一条路，避免经过某家店时想进去买东西。 因为人们对不同时间上的选择偏好是不一致的，当个体在面临短期利益和长远利益的选择冲突时，容易受到诱惑的影响而出现偏好反转(即偏好即时满足)。个体通过提前承诺选择长远价值的选项，可以防止在未来因意志力薄弱而做出对短期利益的冲动选择。 比如，为了不乱买衣服和家什，我买东西前先看看有什么可以扔的，保持物品总量不变；为了避免喝糖水，制定喝可乐后必须完成 5 公里跑步原则。 2、远离诱惑源 解决问题最好的方式是绕过问题，克服诱惑最好的方式是远离诱惑。 如果你控住不住对附近夜市串和小龙虾的喜爱，那整个夏天都不要从那里经过。 如果你忍不住想喝奶茶，可以网上搜搜一天一杯奶茶的危害，看看奶茶店里卫生多混乱，让自己恶心到不想喝奶茶。 怕玩手机浪费时间，就删掉短视频软件，晚上读书写作时关掉手机，放心你错过的新闻和红包都很廉价。 以及，不要把手机放在手边。 3、提高监控水平 自我监控(self-monitoring)是自我控制过程的重要组成, 提高个体执行控制任务时的自我意识(self-awareness)或自我监控水平，也可以有效提高自我控制。 当你可能面对抵挡不住的诱惑，比如美食，你想想自己身材多差，想想别人当时是怎么羞辱你的，你每次拍照花多少时间 P 图的，买次买衣服多么难，每次跟朋友聚会是多么忐忑与尴尬。 然后再假象一个人站在自己对面，指着你说：就你这身材还有脸喝奶茶、撸串，你还要不要脸？！（嫌说的太狠，可以自己设定台词） 4、自我控制训练 自我控制力量模型(strength model of self control)认为，自我控制力量类比于肌肉, 可以通过锻炼变得更加强壮。 有规律的自我控制训练可以扩容你的自我控制资源池，而且其所带来的自我控制力也有助于提高在其他领域的控制力量。 Oaten 等人的一系列研究结果发现, 那些完成某一训练项目(如健身、财务管理)的被试，在学习、压力应对和情绪调控等领域的自我控制力量也得到明显改善。 5、恢复自我控制资源 自我控制资源类似于人体肌肉里面的力量，当暂时的损耗之后它还可以通过一定的途径或方法得到恢复。 睡眠和放松都有恢复控制资源的效果，研究证实，睡眠或放松后，自我控制水平比自我损耗状态的会更高。 另外，如果是坚持做的事情（而非逃避的），那培养自己对事物的内在兴趣有助于提高自我控制行为表现。比如认识到减肥的健康意义、投入到系统改善身体机能，你会更加容易杜绝可乐。 其实自律并没有那么难，只要你找到一个努力的方向，把关键的注意力资源都放在主要的目标上，足够沉浸其中，其实也不会有太多选择会干扰到你的自律。 当遇到让你纠结的选项，记住，这些跟你的人生目标比起来都算不上什么，追赶自己的人生目标才是最重要的，不把精力浪费在无关的小事上。 Reference 窦泽南, 方圆, 周伟, & 乔志宏. (2017). 自我控制的奖励模型与神经机制. 心理科学进展(1). 刘雷, 苏缇, 彭娟, 郭逸群, & 冯廷勇. (2014). 延迟折扣的认知与神经机制:特质性与状态性研究取向. 心理科学进展, 22(7), 1047-1061. 黎建斌. (2013). 自我控制资源与认知资源相互影响的机制:整合模型. 心理科学进展, 21(2), 235-242. 于斌, 乐国安, & 刘惠军. (2013). 自我控制的力量模型. 心理科学进展, 21(007), 1272-1282. 詹鋆, & 任俊. (2012). 自我控制与自我控制资源. 心理科学进展, 20(009), 1457-1466. Baumeister, R. F. . (2000). Ego depletion and the self's executive function. Oaten, M., & Cheng, K. (2006a). Improved self-control: The benefits of a regular program of academic study. Basic and Applied Social Psychology, 28(1), 1–16. Wan, E. W., & Sternthal, B. (2008). Regulating the effects of depletion through monitoring. Personality and SocialPsychology Bulletin, 34(1), 32–46. 阅读原文
