蟹老板(谢奕炜)，中国民众运动健身解决方案探索者 阅读原文 国内的商业健身房现今一般都会在馆内划分出一块半封闭的区域，放置一些其他区域没有的设备（一般会被健身房成为功能性道具），开展私教课业务。 题主没具体说是哪些训练道具，不过我估计，指的应该是壶铃、TRX、能量包、牛角包、VIPR、药球等道具，差不多就是下图架子上的这些： 挑几样常用的，看图说话： 壶铃——一个沉重的球体再加上一个握把就是壶铃，重量从 2-50 公斤不等。源于俄国，是极佳的力量训练道具，能帮助训练者在多个面上发展动态力量。从功能性与训练迁移性来说，壶铃的效果要比哑铃高不少。 使用壶铃开展各种训练动作： 壶铃硬拉，亦可采用更简单的（单个壶铃）相扑硬拉 壶铃前蹲，起始时，双手倒持或正持壶铃，双脚同肩宽，脚尖打开 30 度左右。 蹲到大腿与地面平行或更低，上半身应竖直。 单边壶铃前蹲，壶铃置于肩上 壶铃离开身体难度会更大一些，需要背部肌群更多的去支撑稳定。 单手拎壶铃深蹲，较为简单的单边负重蹲训练。 双边肩上壶铃前蹲 这样会比上图更难一些 单边壶铃过顶深蹲 双边壶铃过顶深蹲 壶铃弓步 单边壶铃过顶弓步 俄式抡举起始位，膝不用锁死，髋角 90-100 度，用后侧链腘绳肌与臀大肌协同发力伸髋（把髋顶出去）。 俄式抡举完成位，此时充分伸髋，之后壶铃下落到底部则周而复始 美式抡举起始动作，除了屈髋，也可略屈膝（壶铃摆起位置会更高，需要更大的力，可调用伸膝的力量） 完成位，壶铃几乎摆起到头顶正上方。如果是新手，建议一开始尝试时别摆到最高点，以防控制不住导致壶铃掉落可不是好玩的。 单手俄式抡举 单手抡举可换手进行，一般在此完成位换手。 额外再来一段 10 个高效壶铃动作的短视频: https://www.zhihu.com/video/944560571538956288 VIPR，又叫能量炮筒、橡胶炮筒，是一个不那么冰冷坚硬（对新手较为友好），提供较多抓握位，可在多个面进行训练的功能性道具，重量从 4-20 公斤不等。 可在下图的几种持握姿势上进行蹲、推等训练： 部分训练动作如下图： 这个静态平衡姿势，能撑 10 秒的人少于 3%。 你瞅啥 可当拐棍，还要啥自行车？ BOSU 球——不错的平衡训练道具 BOSU 球上深蹲，正反都能用，不宜负重，重在控制与维持稳定。 牛角包——又叫保加利亚袋，表面柔软，重量从 5-15 公斤不等，可采取多种持握方式（拎、抓、握、抱、抗），训练多种功能性能力。 绕肩抡圈，牛角包最佳训练动作，打造磐石般的核心与腰腹力量 悬吊训练带——又称为 TRX（因这类设备中 TRX 这个品牌最出名，其实市面上还是有许多不同设计与款式的其他商品的）。利用自重与不稳定性训练全身，尤其是上半身与核心的设备。 TRX 划船，可能是价值最高的 TRX 动作，对于完不成引体的人是非常友好的背部训练动作，难度易于调整。 俯卧撑，绳子越长越难 侧身旋转拉起 1 侧身旋转拉起 2 用 TRX 帮助完成单腿深蹲 脚套在 TRX 上的俯卧撑，难度要大不少，对于上半身的力量、核心的稳定与耐力都有较高要求 收腿 图文介绍就到这吧，给大家一些启发，建议多去尝试些不同的道具与不同的训练。 阅读原文
