ASICS亚瑟士，Sound Mind, Sound Body 阅读原文 只要非病理性的出汗，那运动中的大量出汗是一种正常的生理现象。 并没有“好”与“坏”的说法。 附上 30 条关于运动出汗和补水的真相。相信看完这些，对运动中的出汗就能有一定认知： 关于运动中的出汗 运动中大量出汗意味着什么 畅快流汗同时的补水策略 2019 年多哈世锦赛马拉松决赛，尽管比赛放在夜间，起跑时的气温高达 31℃，对所有选手都是很严峻的考验，完赛率不到 60%。一场马拉松下来选手的体重降低都达到 2 公斤以上 多哈世锦赛马拉松，川内优辉以 2 小时 17 分 59 秒的成绩完赛 关于运动中的出汗 1.除非是病理性的原因导致出汗不正常，不必过于紧张运动时大量出汗； 2.运动中的出汗，本质上是人体调节体温的一种方式。在运动过程中，人会不断产生大量热量，而出汗能让身体维持在一个适合的体温中，继续运动下去； 3.人平均有 200-400 万个汗腺，每个腺体释放多少汗水取决于许多因素，包括遗传、年龄、健康水平等。体重增加，出汗率也会明显提升。通常情况下，男性的出汗量往往比女性更大； 4.随着汗液一起排出的，还有钠、钾、钙、氯以及少量尿素氮等，不过最大量的还是水分； 5.成年人的最大出汗量，每小时有人是 2 升，有人能达到 4 升，个体差异极大； 6.需要辟谣的是，很多裹着保鲜膜、刻意焐热增加出汗等方式，非但没有宣传效果，还容易增加虚脱、皮肤炎症等的附带问题； 7.迄今没有任何医学研究表明，出汗有所谓的“排毒”效果； 8.人类在某种程度上具备如今的运动能力，尤其是有氧运动（耐力）能力，很大程度上就是拜强大的出汗能力所赐 ^^ 9.2014 年的一个实验数据，对照 16 名长跑选手和 20 名办公室久坐选手，即便是日常情况下，长跑选手的出汗量、活跃汗腺数量、单位汗腺汗液输出量等都远高于久坐的人，他们的身体也会更加主动的去调节皮肤温度（数据来源于 JBL TWK 实验室）； 10.职业运动员往往有着更强的「身体自我冷却」能力，在高强度、高湿热下运动能力的衰减要比普通人幅度小得多； 因而，相比出汗，你更需要在意的是这个环境是否适合运动、运动强度是否过高、如何及时喝水弥补身体流失的体液、以及运动后应该怎样补水。 顺其自然的出汗，失去的水分我们把它及时补回来，就好。 人体汗腺分泌出的汗珠，汗液在皮肤表面蒸发，来达到让身体降温的效果 JBL TWK 实验室关于久坐者与运动员的出汗对照试验，除了运动员有更大的出汗量外，还发现运动员的最大出汗率与各自的 VO 2 max（最大摄氧量）息息相关 运动中大量出汗意味着什么 11.大量出汗造成的连锁反应为：血量下降、回流心脏血液减少、心脏每次起搏的血液量下降、输送给运动中肌肉的血液（富含氧气）降低、有氧供能效率降低、运动速率变慢。高温高湿的天气又会进一步增加这种负面反应； 12.大量流汗却没有及时补水，运动能力会有肉眼可见的下降。以跑步为例，缺水超过体重的 2%，跑步能力会下降 4-6%； 13.通常身体大量出汗开始有缺水迹象时，（相同运动强度下）心率会出现一定的提升。要注意这个信号； 14.口渴不见得是一个完美的身体机制——尤其是运动中。很多人在运动时根本没有意识到自己在缺水。有意思的是，上面这个情况更多出现在秋冬季，因为出汗少，很多人会自我感觉并没有喝水的需求； 15.因而，保证运动过程中数分钟、少量（如 20-60ml，至多不超过 150ml）多次的补水，是很有必要的； 16.以及，在运动之前，就需要让身体保持足够的水分。如在至少 40 分钟前，陆续补充 400ml 左右的液体（这也正好在运动前进行排尿，身体水分充足又没有负担）； 17.高出汗运动后五步走：脱掉湿衣服 - 完全擦拭干身体 - 换上干净衣服 - 进行必要的拉伸放松 - 淋浴清洁； 18.对更关注皮肤的女性而言，运动结束后，除去脸上的汗水以及污垢是首要任务，而后是保湿； 19.耐力运动（如马拉松），偶尔训练中的缺水感可以刺激身体去适应，身体也会学着保存更多的水分。比如到了比赛中，可以更主动的去选择补水策略，而不是因为身体急迫缺水被动的频繁进入补水站； 20.但上面这种益处，通常需要身体缺水达到一定程度。因而对一般非职业跑者而言，不要轻易去尝试刻意训练自己大出汗却少补水的能力。 所以，非病理性的运动中大量出汗，我们也要透过现象看本质，分析一下它的原因，以及如何应对的方式。 图中为铁三选手弗洛拉·达菲，铁三选手的训练强度和时长都极大，她们的补水也会考虑加入更多营养成分避免电解质流失 去年多哈世锦赛女子 20 公里竞走，堪称是与高温和大量失水的对抗挑战。刘虹 1 小时 32 分 53 秒的成绩夺金，第三次拿到世锦赛冠军 诺瓦克·德约科维奇这样的顶尖网球选手，经常面临数小时的鏖战，尽管网球场地较小跑动距离不大，高强度的移动 + 击球，出汗量很惊人 畅快流汗同时的补水策略 21.一般情况下，成年人每天饮水量在 1.9L 左右。 22.对运动爱好者而言，需要谨记一个原则，你补充的水分应该是身体流失水分的 1.5 倍。比如称量运动前后体重，发现体重减轻了 1 公斤，则需要在接下来的几个小时喝 1.5 公斤的水分，来充分补充； 23.固定场地的运动（如篮球场羽毛球场），场边可放置水壶，每个运动间隙喝几口。跑步可选择循环线路，在某个点放瓶水（但要注意不会被其他人动用）； 24.最适合“运动喝的，是含量 4%～8%的碳水化合物饮料。补水可选择富含电解质的功能性 / 等渗 / 运动饮料，但要注意此类饮料也可能含有大量糖分，容易摄入过量同时，高糖分反而会加速口渴感的出现。 25.非长时间高强度的运动，功能性饮料不一定是必需品。最关键还是运动前后的饮食 + 补水； 26.通过吃水果、喝咖啡 / 牛奶、流质食品等也可以补充水分。运动后来根香蕉来个橙子，都是不错的选择，也能补充一定的水分； 27.西瓜等含水量极高的水果显然对补充水分的效果最大，但要注意它们同样含有大量的糖分，如果流汗的目的是为了减重减脂，就需要注意摄入量了； 28.咖啡会对一些人有利尿效果（但不必过于紧张）。咖啡因也会对有些人的运动能力带来稍许提升，有喝咖啡 / 茶习惯的话不用刻意去调整（咖啡因曾在禁药名单里，2005 年后世界反兴奋剂组织从名单里去掉了它）； 29.我们以瑞恩·霍尔（ryan hall）和莎拉·霍尔（sara hall）的补水做个范例。 瑞恩·霍尔曾经是美国马拉松最好成绩的创造者，他的妻子莎拉·霍尔则在今年伦敦马拉松以 37 岁的高龄逆转拿到亚军，实现了自己的 PB（个人最好成绩）。夫妻两人都是最顶尖的中长跑选手。瑞恩·霍尔退役后也成为莎拉·霍尔最好的训练助手。 莎拉·霍尔冬训时，瑞恩·霍尔通常会骑着车在前面为莎拉领跑，他的自行车上安装了后视镜、GPS 表、三个水壶以及一个大喇叭，来不断提醒莎拉当下的配速和注意事项。莎拉大约每 10 分钟小口抿一次水； 30.结束训练后 1 小时内莎拉·霍尔会尽快补充食物（以碳水化合物和高蛋白质为主），并在接下来的数小时持续补充水分。训练期间的大量出汗和饮水，并不会对这些选手的体重造成明显的起伏——这也是检验是否补水充分的一个简单衡量标准。 11 月开始，霍尔夫妇开启了自己的冬训计划，莎拉·霍尔的目标是明年东京奥运会马拉松比赛 瑞恩·霍尔（骑行者）在职业生涯期间有个习惯，他会在赛前 1.5 小时喝一杯美式（并非拿铁、卡布奇诺等含奶的咖啡饮品），这样补充一定水分并且咖啡因也能对运动表现起到一定作用 希望每个人都能享受流汗的乐趣，以及及时补充足够的水分。 阅读原文
