壹心理，专业而有趣的心理服务平台，为大众心理健康提供解决方案。 阅读原文 陷入负面情绪，很像掉入泥沼，难免想控制与挣脱。 想象一下，负面情绪就像又湿又脏，沾满你的身体，你想不想挣脱？ 是的，你想，你烦死各种负面情绪了。 可你有没有发现，当你试图控制、对抗各种负面情绪时，就像在泥沼中挣扎一样，你陷得更深了、更痛苦了。 高考前两个月，我总失眠。 晚上看到床，上眼皮和下眼皮就不停打架，可手和身体却在抖，心里想着 “绝不能再失眠了，不然明天上课，更听不进去了。” 关灯后，身体僵直地平躺，手放一会放在肚皮，一会又放到床边，期间脑子安了发电机似的，一直转不个停。 等头皮发麻时，深深叹一口气，接着坐到床边，用一只手拄着下巴，凝视地上的月光。同时听力变得格外敏感，楼道外的任何声响，都能被轻易捕捉。 待眼睛自然合上，我才准备躺下。可一挨上枕头，脑子就又变得清醒了，然后攥起拳头轻轻砸墙。 直到折腾了 5、6 轮，我放弃挣扎，只静静观察呼吸时，不一会儿就睡着了…… 在失眠的这个过程中，我发现自己越试图控制自己不焦虑、要求自己睡觉，结果就更睡不着了，可当我折腾累了，不想着再控制了，焦虑似乎就不可怕了。这是为什么呢？ 控制负面情绪会带来什么？ “控制情绪”这个词，从本质上就不太可能实现。例如，在高考前两个月，我焦虑是很正常的，基本每个同学都很焦虑。 控制负面情绪的目的，其实是防止焦虑影响自己的学习与考试。 而对于当时焦虑我的来说，包括很多试图控制负面情绪的人，其实是在逃避各种负面情绪与感受。 而逃避痛苦的感受，往往会放大眼前的痛苦，从而陷入越逃避——越痛苦——越逃避——越痛苦的负向循环之中。 因为逃避意味着，我们把痛苦的负面情绪放到了心上，从而使这种感觉更真实、更让人难以摆脱。结果就是，“眼前的痛苦”加剧了。而我们内心苦苦挣扎的同时，生活也就被忽略了，又出现了新的现实问题。结果就是，中间黑点正常的痛苦被放大了。 高考前，我的一些同学也很焦虑，他们把这种焦虑当成正常的事情，该吃饭睡觉就去做，该学习就去学，焦虑对他们的困扰并不大。 而我则把焦虑当成了问题，试图控制、逃避这种焦虑，结果焦虑就更严重，我也没办法正常的生活与学习。 是我把正常的焦虑，放大成了不可控的焦虑。 与人交往的愤怒也一样。当你生别人的气时，用无伤大雅的话戏谑表达小小的不满，也就没什么事情啦。而很多人不愿承认与表达自己生气了，一直憋着憋着，等憋不住了就爆发，爆发后又自我指责。 事实上，情绪只要你承认接纳，而非逃避和控制，它并不能怎样。 为什么很多人总想控制负面情绪呢？ 1.其它行为（情绪、身体）以外，控制这种行为非常好用，你认为这种控制也能运用到思维和感受上。 例如，在现实里讨厌某个人，我们可以远离这个人。而负面情绪不一样，你越想远离，它就越强大。 2.你总是被教导，要控制自己的想法和情感。 例如，当你还是个孩子时，就有人告诉你：“不要哭了，再哭我就狠狠地教训你。” 3.当你很小时，你身边的 “成年人”好像都能控制自己的行为和情感。 例如，你可能会感到害怕，而爸爸却从不害怕；你经常大哭，而周围成年人却从不哭。 事实上他们不是控制了情绪，而只是没有让自己的情绪表现出来，影响身边人而已。想想现在你身边的闺蜜、兄弟，哪个不会被情绪困扰呢？ 4.在你成长过程中，一直被教导幸福就是没有痛苦的体验。 很多商业广告，例如香烟、汽车都传递了这么一个信息：“幸福都等同于没有痛苦的想法和感觉——如果你购买了一个产品，你就会更棒，感觉更幸福。” 这些广告强化了幸福的正向愉悦，而忽略了对负面情绪和痛苦的接纳。 可事实上，哪个人的生活没有痛苦呢，但这也可以很幸福。 5.控制痛苦的想法和感受，在短时间内好像真的有用。 我有个朋友，内心觉得自己没用（低价值感），然后就疯狂工作，让自己变成一个工作狂。在短期内，她的低价值感确实减弱了。 可她的内心总觉得隐隐有些不对，即使取得了成就，也觉得自己不够好。 别控制，而是接纳负面情绪 看完上面的回答，我们理解了不能控制负面情绪，那应该怎么做呢？有没有具体的方法呢？ 当然有。ACT 疗法提出两个方法，与情绪和思维保持距离。 和情绪保持距离 很多时候我们讨厌排斥负面情绪，是因为它离我们太近了，甚至它会呈现在我们的身体感受中，让我们很不舒服，所以我们想赶走它。 我们可以通过把情绪感受，通过画画的形式，形象化呈现在一张纸上，从而保持距离。 在一个个案模拟中，咨询师让来访者把焦虑画在一张纸上，来访者画了一个大耳朵图图，只是嘴巴是撅着的。 然后咨询师，问这个来访者：“当你看着纸上代表焦虑的大耳朵图图时，你有什么感觉？” 来访者说：“它好像没那么讨厌了，我觉得自己可以接受它了，它好像就是一种感受而已。” 当我们意识到情绪只是一种感受时，我们就能接受这种负面情绪，进而充分感受和体会这种情绪，就不会出现上面所说的，把 “正常的痛苦”放大，进而过度的影响正常的生活。 咨询师接着让来访者，将这幅画放到钱包里，带着它生活。 我们其实也可以，带着一些负面情绪生活，依旧可以幸福快乐的生活。 所以等下一次，如果产生了例如愤怒的负面情绪时，你就可以用手机或纸把愤怒画下来，然后体会这种愤怒，接着带着这种淡淡的愤怒正常的生活。 当然也可以不画画（如果没条件的话），而是保持着负面情绪只是一种情绪而已，我可以接受它、感受它、带着它生活的态度，负面情绪就不会带来什么影响。 和思维（念头）保持距离 熟悉情绪 ABC 理论的朋友都知道，当发生事件 A 时，我们的头脑会对这件事产生 B 的解释，从而产生 C 的情绪。 此时，我们只需要调整 B，就能改变 C 的情绪。 例如，当工作没做好被领导批评时（A），可能会产生自己无能、失败的想法（B），从而产生沮丧失落的情绪。(C) 我们可以将 B 调整为 “任何人都会犯错，这不意味着我不好”，从而改变 C。 而 ACT 疗法与其不同，它不是去调整 B，而是让自己观察想法 B、与其保持距离，从而不认同 B 的想法。 具体有以下方法： 1.大声快速重复头脑里的想法：我很无能很失败。（尽可能大声与快速） 当重复 10-20 遍的时候，你会发现，这其实只是一种想法而已。 2.用不同的滑稽的声音重复想法 你可以用唱歌、唐老鸭、熊二的声音重复 “我无能，我很失败”的想法。 用滑稽的声音去提醒自己，它只是一个念头和想法而已。 3.利用正念去观察头脑里的想法 你可以想象头脑里的想法，就像河流上的一片树叶一样。当你被领导批评时，头脑会涌现很多念头（树叶），你就看着这些念头涌入你的大脑，再令其自然的流过即可。 你不当真，仅仅是观察这些想法，它们一会也就变得安静了。 我喜欢将 ACT 疗法，称为 “躺平疗法”，当负面情绪和想法来袭时躺下，让它们自由的经过你的身体和头脑，它们也就过去了。 躺的越平，负面情绪的影响就越小，我们就能拥有更多的时间和精力去做真正重要的事情。 所以，别控制负面情绪，躺下！ 参考文献：《学会接受你自己：全新的接受与实现疗法》阅读原文
