熊七夕，公众号：熊七夕｜分享心智成长方法论。 阅读原文 因为人类大脑内置了消极的偏见：我们更偏爱负面事件、消极情绪，更容易关注到「坏」的事情，并且倾向于赋予负面事件和消极情绪更大权重。 如果不对其加以认识、有意识地控制，我们就是容易沉浸在负面情绪里。 具体请听我慢慢讲~全文共有 5000 字，试图讲清这个人性心理的来源、作用原理及克服方法，都有小标题，轻松好读~ 在新闻和社交媒体中，充斥着越来越多的负面信息和负面情绪，而你第一时间被吸引的往往也是这些负面消息，随之可能会产生“这个世界不会更好了”的感觉； 别人对你的赞美和肯定，你最多轻轻一笑以表感谢，心里不会产生多大波澜，也许转身就忘，但若有人对你提出质疑和批评，你内心可能就立马由晴转阴到暴雨； 你和伴侣发生争执冲突后，脑子里就全是伴侣的缺点，而「看不见」ta 的优点。曾经的琐碎不开心小事会被放大，而开心温暖的事情这一刻全被忽视或忘记； 早上闹钟敲铃，你睁眼起床，刷牙，出门，买个饼提杯豆浆边走边吃，赶上地铁上班；工作一天到晚上下班，挤地铁回家。这一天里明明大部分时候是顺利的，还发生了好几件小确幸和开心的事，但只要曾发生过 1 件让你不太开心的事，比如某个同事指出了你的方案哪里不对，不经意间说了让你恼火的话等，那么当你回到家躺沙发上回想这一天过得怎么样时，很可能就会说「今天真的好糟糕啊」，明明这一天整体还是不错的。 …… 可以发现：批评的影响往往大于赞美，坏消息往往比好消息更引人注意，我们总是更容易沉浸在负面情绪里。 我们更容易关注发生的坏事，或者心心念念一件事的坏影响，这让它们看起来比它们实际的重要程度大得多。 这会对你的行为、决策，甚至你与重要之人的关系，产生强大影响。 心理学家称这种现象为「负面效应」（negativity effect），也称之为负面主导（negativity dominance），「消极偏差」（negativity bias）。 1.什么是「消极偏差」？它是如何影响我们的？ 为什么我们会觉得身边的坏消息比好消息更多？ 为什么我们更容易沉溺于负面事件和消极情绪？ 为什么好事难出门，坏事传千里？ 因为负面事件对我们大脑的影响远远大于正面事件的影响。 近年来，心理学家才发现人类心理有这项普遍心理原则「消极偏差」：与正面事件、积极情绪相比，人类更偏爱负面事件、消极情绪，更容易关注到「坏」的事情，并且倾向于赋予负面事件和消极情绪更大权重。 也就是说，我们在处理跟自己相关的信息时，更加容易注意到那些负面的、消极的内容，并高估它们的重要性和严重性。 不管是爱情、工作、生活，还是国际关系，人类都存在这个倾向：放大「坏」的影响，削弱「好」的影响。 那么，为什么人类拥有这种消极偏差呢？ 因为，在应对威胁方面，基于数百万年的进化，我们人类的大脑中已经内置了消极的偏见。（心理学家 RickHanson） 你想，我们人类祖先生活在危险困难的环境里，他们面对的是生存的挑战，于是不得不时刻关注和避免致命的威胁。 对他们来说，时刻注意掠食者和自然灾害、避开危险（阴性），比寻找食物（阳性）更加重要。只有那些成功地避免了消极情况的人，才得以存活下来，基因传递下去。 这些得以进化和传递下来的基因，其实本身并没有错，但是由于现代社会早已不像古时那么危险，我们是生活在安全的环境里，没有野兽突然的袭击，不需要通过争抢掠夺互相厮杀（字面意思）而生存，因此这些负面心理对于作为现代人的我们，经常是过度了，它给我们造成的几乎都是负面影响。 比如，基于负面效应而来的「损失厌恶」心理：「得」带来快乐，「失」导致痛苦，但我们对损失的感受往往要大于对收益的感受。（来自 诺贝尔经济学奖得主、认知心理学家 Daniel Kahneman） 这导致了我们在面对问题、选择时，总是以「避免损失」为第一优先，更倾向于保险的一方，常常做出非理性、错误的决策。 所以，我们才需要认识到消极偏差的存在和作用原理，以减弱它对我们情绪、行为、决策产生的消极影响。 2.大脑为什么偏爱「坏」而无视「好」？ 我们知道，大脑是为了保护身体而进化的。但大脑的进化过程其实相当缓慢，它主要是通过增加新结构，而非替换旧结构，从而创造出应对新危险的新系统。 神经学家发现，大脑里存在三种主要的威胁预警系统：基底核系统、边缘系统（其中包括杏仁核）、前额叶皮质系统。 从进化进程来看，基底核是最古老，也最简单的系统。它在低等爬行动物身上启用并发挥作用，是以自动的、硬连线的方式运行，仅检测标准类型的威胁并拉响警报，而这足以让动物做出战斗或逃跑的反应（战逃反应）。 稍晚阶段出现了另一种威胁警报系统——边缘系统，其中包括杏仁核。杏仁核是位于大脑中部的结构，体积小，但影响力大，会在生物体面对威胁、危险和问题时触发情绪反应。 然而杏仁核并没有取代基底核，而是与基底核共同运作，使生物体的理解能力进一步提高，并做出更加灵活的反应。 这两种系统是在语言形成之前很久就进化而成了，即使在我们并未有意识地觉察到威胁时也会做出反应。 神经学家发现，一张充满敌意的面孔会先在人大脑的杏仁核触发反应，之后才会引起大脑其他区域的反应。而基底核很可能以一种先于情绪反应的方式运作，并在进化中形成过度反应。然而此基因传递至今，大脑中的古老区域仍然以相同方式做出反应：寻求安全，趋利避害。 在进化过程中的晚期阶段，第三种警报系统在前额叶皮质中形成了。“前”是指该区域在大脑中的位置，它位于额叶前部，因此从进化角度看应该是相当新的东西。 人类的前额叶皮质远比其他物种发达。前额叶皮质参与只有人类才能完成（爬行动物无法做到）的各种活动，譬如逻辑推理、有意识思维和执行控制。它可以评估事件的象征意义，包括用语言思考。 因此，前额叶皮质比基底核系统或边缘系统更加灵活、更加专业，同时它还可以激活那些较老的系统。如果一个想法触发了一种基本的恐惧感或威胁感，人就可能做出情绪化和非理性的反应。 前额叶皮质也能够处理较为乐观的想法，但不会产生如此强烈或快速的影响。这或许是因为基底核和边缘系统的「年龄」和「资历」，比前额叶皮质大得多、强得多，从而仍然是「坏」主宰着整个大脑和神经系统。 然而，杏仁核参与无意识处理过程，但也会受到有意识的指令和目标影响。因此，杏仁核的反应可以在一定程度上受到调节。——研究表明，杏仁核的情绪反应可以通过有意识思维和指示来调节。 以及，前额叶皮质系统的有意识思维和执行控制能力，也能帮助我们克服消极偏差的影响。 所以说，削弱负面心理对人的影响是可能的。 3.利用「波丽安娜原理」，抑制消极偏差 实际上，人类心理不只拥有负面效应 / 消极偏差，同时存在正面效应 /积极偏差。 当我们回忆往事时，总是倾向于对真实的经历进行粉饰，即关注那些更正面、更美好的事情，忽略那些比较负面、不够美好的东西。 我们禁不住要阅读有关出轨、离婚等丑闻和负面信息，但人们更喜欢分享的却是令人欢欣鼓舞或者激发敬畏之情、美好想象的文章。——想一想，你分享到朋友圈的文章，是不是多是那类偏向欢欣鼓舞、振奋人心的？ 我们回忆过去和看待当下的方式，存在积极偏差。 不同的是，积极偏差是针对整体情况，而消极偏差针对的是具体事件。可以理解为，消极偏差是依附于积极偏差而存在的。 那么，为什么人会有积极偏差？ 因为人需要不断肯定自己存在的价值，从而获得继续生活下去的力量和勇气。可以理解为，人对存在感和归属感的需求。 我们追忆往昔，使今天的自己更快乐。我们已经发明出有意识和无意识的乐观倾向来削弱「坏」的影响。 而且，随着年龄增长，这种乐观效应会变得更加显著。 这就是大家印象里觉得，年轻人受不了挫折打击、容易一蹶不振，但老年人恰恰相反，他们似乎更冷静、更勇敢，不愉快的记忆比年轻人要少的原因，尽管他们活得更久，经历的挫折和坏事更多。因为，老年人擅于透过玫瑰色的眼镜回望过去，自然而然地创建对过去的积极错觉。 当然，因为积极偏差、消极偏差都是属于「偏差」，这就说明过度的部分会对我们产生不好的影响。 积极偏差当中不过度、积极的部分，被称为「波丽安娜原理」，它碰巧得名于一本甜腻小说《波丽安娜》。 研究表明，突然在脑海中闪现的那些无意识记忆更有可能是负面的；但当我们有意识地回忆往事时，我们会戴上玫瑰色的眼镜。 失败的记忆会随着时间的推移而变淡，失恋的心伤可以经由时间来抚平。 创伤后应激障碍，是负面效应的又一种表现形式。与好事件不同，有些坏事件对人的影响会持续好几十年甚至一辈子。 然而，许多人（据估计至少有一半的人）经历过创伤事件，但研究表明，超过 60%（有时甚至是 90%）的创伤受害者事后并未出现创伤后应激障碍，而且从长期来看，他们往往会变得更坚强。他们没有留下永久的伤疤，而是经历了创伤后成长。（来自 RichardTedeschi 和 Lawrence Calhoun） 要说明的是，成长不是来自创伤，而是来自应对创伤的方式。 因为，对生活的领悟增加，与他人的关系加深，形成了新视角，确定了新的优先事项，人格力量就会增强。 人们以积极方式应对创伤等负面效应，从而变得更善良、更坚强、更关注生活中的乐趣。 而这抑制负面偏差的一系列防御手段，老年人或许能更自觉更擅长使用，但实际上任何年龄的人都可以主动、有意识地使用它。 4.「波丽安娜原理」的具体使用策略 01.转换叙事视角 不再把创伤、坏事视为不幸，而是视为开辟新道路、获得成长的契机。转换视角，重述生活经历的技巧，可以用来帮助自己应对生活中的任何坏事。 比如，实验表明，每天花 15 分钟进行「表达性写作」能带来显著益处。「表达性写作」是指写下你的问题和你对问题的感受。这种练习迫使你直面生活中的「坏」，并帮助你通过应对「坏」来实现超越。 02.分享好消息 要想充分享受快乐的价值，必须与人分享。 因为当别人对你的好消息反应热烈时，你会感到更加快乐，你的成就似乎更有意义。它可以帮助你品味这一刻。 研究发现，一项经历今天你品味得越多，今后你就越有可能从重温这件旧事中享受更多的乐趣。 所以，当你听到别人向你分享好消息时，要高兴，或者至少做出高兴的样子。 03.抽时间怀旧，并创造更多美好回忆 你可以享受回忆，更可以在当下主动地、有意识地营造可成为未来愉快回忆的温馨时刻，来促进「可预期的怀旧」（anticipatory nostalgia）。 生日晚宴和周末旅行等活动带来的好处会在活动结束后持续很久。 04.珍视过去，但不要把过去同现在比较 如果把过去与现在进行比较，就容易感到惆怅，导致怀旧没有任何益处。心理学家称这种现象为「自我中断」（self-discontinuity），这是一种与身体和心理疾病有关的失落感和错位感。 所以，不要沉湎于自己失去了什么，而是想着还拥有什么，想着别人拿不走的东西。利用过去来理解生活的意义，把记忆看作资产，而不是把它看作对你所失去的东西的提醒。 5.如何应对「消极偏差」，成为更清醒、更乐观的人 古时的威胁早已不存在，然而作为一个现代人，恐惧感和焦虑感却扑面而来。 我们可以有意识地建设自己的正面心理，来对冲、抑制、减弱、克服负面心理对我们的过度影响。 下面分享几种有科学实验支撑结论的策略方向，希望对你有启发： 01.运用前额叶皮质驯服古老脑区的原始冲动 这看起来不那么好实践，我承认。但我们至少可以训练自己认识到这些负面冲动是如何扭曲感知和决策的。 因为，「四比一定律」并不是普遍适用于克服消极偏差的自然法则，而是一项仅供参考的粗略指南。但如果你多次提醒自己，通常需要四件好事才能抵消一件坏事造成的影响，你就知道自己对坏事的直觉反应并不可靠。 于是，遇到挫折时，就不会那么大惊小怪，你可以将挫折与你取得的进步做一番比较，看看孰轻孰重。然后你可能就更有勇气前进，而不是退缩和放弃。 02.采用第三方客观视角 比如，当伴侣让你失望时，不要往最坏的地方想，不妨强迫自己站在伴侣的角度、或者客观第三方的角度，来审视你和 ta,以及整个问题的前因后果。 当你做错事时，你也能理解为什么一个在你看来微不足道的小错会对你的伴侣、家人或老板产生如此大的影响。 03.铭记「负面黄金法则」 「负面黄金法则」指的是：关键不在于你为别人做了什么（好事），而在于没有对别人做什么（坏事）。——你可以基于此，避免悲伤并节省精力。 避免食言比超出他人预期为你带来的好处更大。 爱情里少做错事更重要。 不必追求完美，做到足够好即可。大多数时候，完成比完美更重要。 认识到安全成瘾、避免损失的非理性，你就可以从束缚中解放出来，为承担风险、走向卓越做好准备。 04.最小化负面和突出正面 不用拒绝社交媒体，但是有意识使用和主宰它。 要认识到互联网里有很多挑逗性和耸人听闻的信息——信息产出者自觉或不自觉地利用了人的负面效应。 不要在网络负面信息里沉迷好几个小时。不妨换个网页，或者专注在工作或学习等个人事项上，做一点是一点，拒绝被坏影响，积极走向成长。 我们可以利用最小化负面和突出正面的法则，来应对个人关系和商业中「坏」的力量。 总之，人从众思考，也将从众疯狂，唯有独立思考，才能逐一缓慢恢复理智。 通过认识「消极偏差」的来源、作用原理和抑制、改善方法，我们可以看到在人生中、在世界上，其实喜乐远多于哀伤，世界是在慢慢变好的。 我们可以有意识地把自己从负面情绪里拉出来，避免过渡沉浸，而去理智地思考问题。 我们可以运用这种智慧，成为更清醒、更乐观的人，过上更加轻松美好的生活。 阅读原文
