张临风-心理咨询师，微信Therapycomm，公众号The_Shack 阅读原文 如果说有什么建议是在人生中始终有效，那大概就是抱着接纳的态度面对人生中的所有问题了。当我们谈论改变时我们到底在谈什么？在遇到触发我们情绪的事件时我们应该怎么做？为什么有时候越努力越适得其反？这些问题背后的答案多多少少都跟接纳有关。我们期待的成长和改变，只能从接纳开始，到接纳为止。当你能够接纳自己的时候，你会发现很多时候选择并不重要，其实做什么都可以。 一．改变，从接纳开始 “在我经历中最悖论的事情在于，即使是生活依然如以前一样复杂，但是当我越能接受自己之后，我就越能够理解与接受生活的现实，而这样的接受似乎又能让我的生活产生积极的变化。”——卡尔·罗杰斯[1] 接纳是咨询里非常常见的话题。在认知行为疗法第三浪潮[2]中都有涉及，也是许多时候应对成长、挑战甚至危机的核心议题。当然，无论是 ACT 里的以开放的态度接纳，还是辨证行为疗法里的全然接纳，其核心都是相似的：接纳不会让事情变得更糟，而不接纳（内耗）会。 接纳的定义是：以不评判和不对抗的态度，对当下的情况进行观察、描述和参与。它的反面就是对于事物有过多的评判，或者因为对抗而产生的内耗。 在具体的生活中，其实就是我们在遇到危机时，对待自己与事务的态度。 假如自己忘记了一次考试的时间，发现的时候已经离考试就剩几天了，这时候我应该怎么做？是评判自己，给自己贴上懒惰，不负责任的标签？还是对抗考试设置，干脆不复习了，破罐子破摔，在焦虑中消耗掉自己仅有的时间？ 答案是显而易见的，都不是。大家都明白，在这样的时刻，不管是评判自己还是对抗制度都是无效的，有效的行为是接受我现在面临的危机现状，认可自己担忧的感受，把这种压力更好的调节和应用在有效的复习行为上。 而在这个情境中，区分有效和无效行为的分水岭，正是我们能不能选择接纳当下的困境与现状，并且不去评判与对抗。正如卡尔罗杰斯所说，人越愿意做自己，接受自己，越能让自己甚至带动周围的朝着积极的方向改变。 我们的不满意，绝大多数时候只是觉得自己不如别人或者自己想象中满意。因为对这种想象出来的标准不满意，所以迁怒于自己或别人，继而内耗（白白消耗自己的情绪与精力），陷入下一个冲突或危机中。这样的负面循环非常常见。 因此，在辨证行为疗法里，林奈涵强调全然接纳[3]。全然接纳的核心在于，现实是客观存在、不可否认的，正如熟鸡蛋不能返生，覆水无法收回一样。试图对抗它，无异于螳臂当车，这样的内耗与挣扎只会降低我们的力量，让我们变得更痛苦。 接纳本身就可以直接降低甚至消除这样的无力和痛苦，并帮助我们重新以智慧且平和的心态看待问题并寻找解决之道。接纳不是放弃，它恰恰是唯一有效的继续改变和有益行为的方式；想变得更好的人，正是应该先接受当下的自己。在生活中和咨询里，绝大多数人并非没有自身的行动力；与此相反，他们有很强的行动力，也在不停的努力。但是由于这些行动和努力不是基于接纳的，而是类似于内耗的。所以这样的努力非但没有效果，反而会造成更大的伤害。这也是许多循证心理咨询理论都强调接纳的根本原因。人本身是拥有自我成长的力量的，但是如果用错了方向，却反而会造成更多的伤害。这是为什么给出接纳建议的初衷。接纳自己没办法做好的事实，恰恰是开始做好的第一步，这就是接纳的悖论，也正是我们为什么要接纳的意义。 二．改变，到接纳为止 “总是使人间变成地狱的东西，恰恰是人们试图使其变成天堂。”——弗里德里克·哈耶克[4] 如果说开始代表着接纳的勇气，那么停止则是接纳的智慧。如哈耶克所说，我们要在生活的实践中规避一味追求“地上天国”尝试：事物的发展不可能尽如人意，如果只追求天堂般的价值，那么连寻常的人间也会变成地狱。不仅如此，其实在日常的生活中，我们又何尝不应该规避让自己成为“地上天人”的尝试？接受自己的不完美和缺失，正是让自己变得更好的必经之路。人没办法是完美的，不可能做到所有事；生活不是完美的，不可能给你一切。一味追求天堂，则会连人间都变成地狱。 “人生不如意事，十常居八九”。以人力的有限试图改变人生的无常，往往不可能及。人的痛苦极少直接来自于自己的不完美（完美是不可达到的，做得好的时候我们有时也对自己缺乏认可），而几乎总是来自于自己持续而密切的注视自己和完美之间的差距。 这也是为什么接纳是所有改变的终点的原因：只有你觉得够了才是够了，只要你觉得不够就是不够。同样都是向前走，不够或者担心不够时的惊慌失措，与够了但是还可以更多自信洒脱是不一样的。有时候慢即是快，有时候过犹不及。 开始生活，不必执着于到哪里去或实现什么目标；成为自己，不被他人的标准所局限；全然接纳，然后做任何自己真正觉得有价值的事。我们在生活中常常遇到的一个很常见的问题是：明明我也没有什么值得头疼的事情，为什么却始终没办法达到一种开心和幸福的状态呢？有人人觉得一定要达到某种标准才会幸福，比如考上 985；有人觉得必须要获得某样人生中珍贵的事物才能幸福，比如需要尽快结婚。但其实，考上 985 也许意味着更多的竞争，结了婚也可能会有更多的麻烦事。 这世上的幸福如果不在当下，那就一定不在将来，因为将来无非是明天或者三个月后的当下罢了。在当下幸福起来的能力和习惯，是需要锻炼和培养的，其中就包括了肯定自己拥有的价值，接纳自己的不完美以及不去和任何人做任何比较。后悔的人总会后悔，遗憾的人总会遗憾，这是一种思维方式，和他们的生活与选择其实并没有关系。 三．其实，做什么都行 “接纳，意味着没必要去恐惧（未知）；接纳，意味着不再浪费精力去（与生活）对抗；在终极意义上的接纳，则意味着我们可以聚焦于（当下）更富有建设性的行动。”——路斯·哈里斯[5] 当人不再被自己的不接纳与内耗一叶障目之后，生活就会处处是机会。我们对于世界的认知是主观的，基于自身选择的。在草坪上躺上一下午可以是浪费时间也可以是休息放松，取决于你选择怎么想；奋笔疾书一下午的成果可以是可圈可点也可以是全部垃圾，也取决于你选择怎么想。重要的是明确：怎么想是接纳的，你能否灵活的选择这种接纳，能否在这种接纳的基础上继续承诺有价值与建设性的行为。 基于价值的行为的前提条件就是接纳。定义人的是行为而非思想，再好的想法，如果囿于脑中而没被实现，也没有任何价值。一味的和某件事情较劲、挣扎，不如拿出一个可行的“不完美方案”去尝试着做。追求谋定而后动绝非困于多谋而难决，这个世界上对的事情有很多，不算太错的事情更是数不胜数，如果强行一定要选出一个最优解，一次两次也许可以，在人生的漫漫长河里，终究是无法达到的。人在想时就没在做，在做时就没在想，适当想想当然可以，但是我们的人生终究是由我们的行为组成的。毕竟，人类是 Human Being，而非 Human Thinking。 从具体的行为策略来说，大家可以尝试下面的四个步骤： 识别自身的与事件相关的情绪（觉察）。 尝试全面的，不带评判的观察与描述引发自己情绪的事件（正念）。 当你能够全面的观察到自己的情绪与理智时，尝试平衡二者，既不用情绪压制理智，也不用理智压制情绪，在情绪和情绪能够平衡的时候，以自己的意愿而非冲动决定（意愿） 执行自己基于意愿的决定（行动） 凡事都可行，但不都有益处，却也不必追求事事有益处；凡事都可行，但不都造就人，却也不必追求事事都造就人。不历无益，难知有益；不经彷徨，难得成就。这也许就是解决改变悖论的接纳辩证法吧。 阅读原文
