钱程，微信公众号，微博ID：技术型吃货 阅读原文 我早就想写篇文章系统地说说碳水化合物、可利用碳水化合物、精制碳水、糖、游离糖之类基础概念的联系和区别，正好看到这个问题，那就一起写了吧。 画一个不太严谨的图，大概是这样的关系： 我觉得，之所以很多人分不清「糖」和「碳水化合物」，很大程度上是因为，初高中化学课上，老师会告诉你，「碳水化合物」是旧称，现在已经不用了，而现在我们都叫它「糖类」。 但是，这是化学语境下的定义。在营养学语境中，目前「碳水化合物」还在使用，而且跟「糖」根本就不是一个意思。我们接下来在营养学语境的框架下探讨这几个概念的联系和区别。 1. 碳水化合物（Carbohydrates）到底包括哪些物质？ 首先，碳水化合物是最广的分类，广义的「碳水化合物」包括了所有的单糖、双糖、低聚糖、多糖、糖的衍生物（如糖醇类）等。其中： 单糖（Monosaccharide）： 指不能再被简单水解成更小的糖类的分子，最常见的像葡萄糖、果糖、半乳糖，核糖等等。 左上：葡萄糖。右上：果糖。下：半乳糖 双糖（二糖，disaccharide）： 指两个单糖分子通过糖苷键结合在一块形成的分子。比如蔗糖就是果糖和葡萄糖结合而成的，乳糖是葡萄糖加半乳糖，麦芽糖是两个葡萄糖结合，这些都是常见的双糖。 左上：麦芽糖。左下：乳糖。右下：蔗糖 低聚糖（寡糖，Oligosaccharide）： 3~10 个单糖分子通过糖苷键「手拉手」形成的分子。比如水苏糖（Starchyose）、低聚果糖、低聚异麦芽糖等。 水苏糖：4 个单糖分子结合而成的低聚糖 多糖（Polysaccharide）： 大于 10 个单糖分子「手拉手」形成的大分子。包括淀粉、纤维素、各种食品胶体（琼脂、卡拉胶、黄原胶、阿拉伯胶）等等。 淀粉就是由很多葡萄糖分子连接而成的长链结构 糖的衍生物（Saccharide derivatives）： 包括糖醇类物质等。糖醇类通常在食品中作为甜味剂使用，比如木糖醇，麦芽糖醇，赤藓糖醇等。他们不是糖，但同样属于碳水化合物。 糖醇类物质其实就是多元醇，理论上甘油也可以算是最简单的糖醇类物质 以上这些物质，全都属于营养学语境下的「碳水化合物」大类。 2. 什么是营养学中的「糖」呢？ 下面是重点： 营养学中所说的「糖（Sugar）」，仅包括单糖和二糖。 而上面提到的其他所有物质，都只算「碳水化合物」而不算「糖」[1]。 是的，你没看错。 葡萄糖，果糖，乳糖，蔗糖这些都算「糖」。 低聚果糖、淀粉、纤维素，糖醇这些，都只算「碳水化合物」，不算「糖」。 什么是游离糖？ 对于「糖」来说，如果是天然存在在果汁、蜂蜜等食物中，或是在加工烹饪中额外添加进食物中的糖分，那就称作「游离糖（free sugar）」。这部分糖分由于极易被人体吸收，而且可以迅速影响血糖平衡，是我们膳食中需要尽量避免的。世界卫生组织对于每人每日游离糖的建议限量是 50g，差不多是一小杯可乐或者奶茶的量。 我们平时说要「低糖饮食」，要「控糖」，指的是控制这部分游离糖的摄入。高游离糖饮食已被证明跟肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至痛风的发生有高度相关性。 除「游离糖」之外的糖分，比如牛奶中本身有的乳糖，水果蔬菜中本身有的葡萄糖和果糖，它们虽然也是糖，但吸收进体内的速度慢得多，危害性通常也没有那么大，而适量乳制品、水果蔬菜摄入对身体的好处显而易见。因此这些「内在糖」不在「控糖」要求的范围内。 而淀粉、纤维素之类根本不算「糖」的东西，就更加跟「控糖」毫无关系了。 3. 「可利用碳水」和「不可利用碳水」区别在哪？ 在所有的碳水化合物中，有些是可以吸收到体内，通过呼吸作用产生能量为我们所用的，还有一些是人体无法吸收，或者吸收了没法利用，最后只能排出体外的。 前者叫做「可利用碳水化合物」，后者叫做「不可利用碳水化合物」。 所有常见的「糖」都可以被吸收利用，所以糖都是「可利用碳水化合物」。除了糖以外，「可利用碳水化合物」还包括了一些低聚糖，以及多糖（比如普通的淀粉也可以为身体提供能量）。 一些糖醇类物质，人体也能利用，比如木糖醇，山梨糖醇，它们都能为身体提供能量，只是比普通的蔗糖提供能量少而已。它们也算是「可利用碳水化合物」。 而像纤维素、食品胶体、抗性淀粉、赤藓糖醇之类物质，不可以被身体利用、供能，所以它们是「不可利用碳水化合物」。 4. 什么是「膳食纤维」？ 目前对于膳食纤维的官方定义是「聚合度 DP≥3，不能被人小肠内消化酶水解，并对身体有健康意义的多糖」。实际应用上，大部分前面提到的「不可利用碳水」都能归入「膳食纤维」大类。比如纤维素、食品胶体、抗性淀粉等，都算是「膳食纤维」[2]。 膳食纤维不是「绝对不供能」，因为有些膳食纤维会被肠道菌群利用，代谢为短链脂肪酸，通过结肠吸收到体内为身体提供能量。 膳食纤维对人体肠道正常功能有益，《中国居民膳食指南》中建议每天摄入 25~30g，可以通过多吃蔬菜水果、全谷物食物来实现这一点。 「碳水化合物」包不包括膳食纤维？ 广义的「碳水化合物」是包括膳食纤维的。但在营养学实践中，很多时候提到「碳水化合物对人体的影响」或是在讨论「碳水化合物摄入量」时，我们指的都是「可利用碳水化合物」，不包括膳食纤维。目前大多数国家的营养成分表也会将「膳食纤维」和「碳水化合物」作为并列项，而并不认为膳食纤维属于碳水化合物。 5. 营养成分表中对于碳水化合物是如何标示的？ 看了刚才的介绍，你可能要问了，那我在超市里看到一个食物的「碳水化合物」含量是 10g/100g，这到底是什么意思？这里刚才介绍的哪个概念？ 我想说，目前，中国的营养成分表法规对于碳水化合物的标示是非常混乱的[3][4]—— 根据 GB 28050 的规定，营养成分表中的「碳水化合物」可以是「总碳水化合物」，也可以是「可利用碳水化合物」，怎么标完全由商家自己决定。（这造成了同样一种食物，不同牌子碳水相差极大，但实际上只是计算方式不同） 碳水化合物的子项中可以有「糖」，也可以没有「糖」。同样是商家自己决定[5]。（高糖食物的标示在这里有很大操作空间） 营养成分表中可以有「膳食纤维」，也可以没有「膳食纤维」。 如果有「膳食纤维」项，「碳水化合物」含量可以包括膳食纤维，也可以不包括膳食纤维。（所以膳食纤维到底是单列项还是碳水化合物的子项？我表示很晕。） 我强烈反对这种混乱的标识，因为它完全无法让消费者正确认识碳水化合物，只会引起消费者各种困惑。监管部门应该明确「碳水化合物」、「糖」、「膳食纤维」这三者的定义，至少做到让营养成分表没有歧义。 6. 什么是「精制碳水」？ 前面我们介绍的所有概念，都对应微观层面某种特定的食物成分，是特定的分子。 当我们说到「精制碳水」时，指的是一大类食物本身，而不是食物成分。「精制碳水」这个概念提出是为了指导我们日常饮食的。通常指的就是精加工的米面类主食（精米、白面、米粉等以及以它们为主要原料加工出来的食物）。 如果从微观层面分析，这类食物的成分会很复杂，包括碳水化合物，蛋白质，维生素，矿物质等等组分，其中碳水化合物这块，既有可利用的，也有不可利用的。 跟「精制碳水」对应的概念是「全谷物食品」，指的是没有精细化加工，或者虽然经过加工但保留了完整谷粒营养成分的谷物加工成的食物。比如糙米饭，全麦面包等。 全谷物保留了谷物中更多的营养，包括维生素、矿物质、必需脂肪酸等。《中国居民膳食指南》建议每天碳水化合物的供能比是 50%~65%，其中全谷物食品建议占比 1/4~1/3。 7. 回答题主的问题：为什么说西瓜含糖量高？ 我查到的数据（USDA 数据库），西瓜总碳水含量 8% 左右，其中糖含量为 6%，膳食纤维含量为 0.4%。在所有水果中，这些值都是偏低的，主要是因为……西瓜水多。 所以西瓜含糖量在所有水果中并不高。题主假设错误。适量吃一些西瓜对身体还是有好处的。 阅读原文
