京师心理大学堂，打造最优质的心理科普平台 阅读原文 想要改变现状，只需要做到两点：建立合适的目标，并按照目标去做。 设定目标 想想那些人生导师们说的话：人生没有彩排，只有现场直播，所以每一件事都要努力做得最好！ 但，做不到最好，生活就没有意义么？实则不然，你需要的是一个明确而艰巨的目标[1]。明确是为你带来具体实现的期望值，而艰巨则要让你放弃幻想面对现实，困难但可能实现（合理难度）才是关键。平衡两者的调味剂是学会善用适合自己的激励方式。 研究还发现，设定并实现具有挑战性的任务，除了能带来优秀的绩效表现，更能带来极大的满足感和愉悦感[2]，愉悦感又反过来提高了绩效，这就是高绩效循环。 修正目标 目标设定好后，我们则需要同时从合意度（desirability）与可行度（feasibility）两个角度去评估我们的目标[3]。 合意度就是关注的是“为什么”，完成目标后到底有多有趣、多愉悦、多有益呢？它是一种面向未来的思考维度。 而可行度关注的是“是什么”，你有多大的把握成功？有什么障碍会成为“拦路虎”？当我们考虑近期要做的事情时，我们更多想的是可行度。 在设定长期目标的时候，我们只想着合意度，啊这个好，啊那个棒，完全没考虑可行性，临到设定的 DDL 才发现目标根本无法完成；而在面临短期决策时，我们又过于关注可行度，仅仅是因为某个目标显得过于麻烦，就把它给舍弃了，没有想过它有多有趣。 两种考虑其实都是有好处的，考虑合意度可以使你备受鼓舞，专注于回报而提升自制力与毅力；考虑可行性则能使你在困难任务中专注于操作细节，从而完成任务，你需要做的是扬长避短，同时考虑，为排除特定困难而选择相应的思考模式。 比如学堂君给自己设定了暴富（一个亿）的目标，如果只从合意度的角度出发，这可太爽了，但落到可行性上，咱就得冷静下来，慢慢来，先要执行 123 才有梦里的 1 个亿。 有一个策略可以很好地结合这两者，那就是心理学家厄廷根提出的心理对照（Mental contrasting）[4]，也就是设想达到目标后的收获 & 思考妨碍目标实现的障碍，学堂君想要从现实挣到 1 个亿，必须从梦里醒来先想想妨碍自己成功的障碍怎么解决。 心理对照的过程不但有助于更好地设定某个目标，还能自然而然地调整动机，帮助我们用最大的决心去实现想要实现的目标。 坚持目标 在坚持目标的路上，人们有两种思维焦点：进取型焦点和防御型焦点[5]。 进取性思维叫“风险偏好”，不入虎穴焉得虎子，是乐观者的思维方式； 防御性思维是“风险厌恶”，入虎穴乃以身涉险，为了避免进入虎穴，我一定要拿到虎子，是悲观者的思维方式。 比如说，同样是要设立一个学会“弹吉他”的目标，进取性的思考方式是学会弹吉他我很帅很强，可以吸引到喜欢人的注意；而防御性的思考方式则是，如果没有学会一样乐器，我就太拉胯了。 总得来说，进取型焦点有过度乐观的风险，而防御型焦点又有自信不足的可能，两种焦点都能帮助我们实现目标，但过度的焦点都需要调整。 如果你过度自信 问问自己为什么觉得你能做好 假设你要去面试，你觉得自己比其他应聘者更有优势，那么请思考你为什么有优势。或许你可以把答案一条条地写下来，以便更充分地阐述原因。 其他人同样也有优势的可能性有多大？ 例如，如果你觉得自己聪明或者以好成绩毕业于好学校，因而很可能应聘成功，那么请想想，是不是还有其他拥有同样条件的应聘者，你真的能脱颖而出吗？这样想切合失败吗？ 现在想一想你怎样控制成功或失败 你能做些什么来增大赢得这份工作的可能性？如何准备面试来呈现最佳状态？做什么才能使成功变成现实？采取措施确保成功，这样你才能拥有真实、现实、应有的乐观，助你展示最好的自己。 如果你自信不足 尝试归因再培训 大多数人之所以对成功的概率不确定，是因为他们怀疑自己的能力，而这种想法往往是错误的。质疑一下你的假设，比如：实现目标真的与能力有关吗？勤奋、在逆境中坚持以及好的策略会不会更重要？如果真是情况是后者，那么，实现目标就完完全全在你控制范围之内了。 用过去经历给自己增加信心 回想你过去的成功经验，也就是你面临的挑战以及克服这些挑战的策略。花 10 分钟写出你感到尤为骄傲的一项成就及其实现过程，也会颇有帮助。有时候，当你彷徨时，需要的只是对自身能力的一点点肯定，从而改变你的视角。 “如果···那就···” 你可能是一个习惯悲观的人，那么你可以现在给自己设定一个规则，只要你识别出自己脑海中浮现了有阻碍的消极念头，就用一些特定的念头覆盖它，比如：“若我开始怀疑自己，那就告诉自己为什么可以胜任这个岗位。” 设想成功 注意，这里并不是要你设想成功本身，而是去设想成功的方式和步骤。在脑海中模拟成功的过程而非期待看到的结果，不仅能给你更乐观的展望，还能让你更好地进行计划和做好准备。 结语 好的开始才是成功的一半，别再停滞不前啦！学堂君的笔记有了如下的 24 字箴言，也在此分享给你： 1.清除障碍制定计划 2.增强自制懂得坚持 3.相对乐观给予反馈 作者：林 17 欢迎关注心理学科普平台 @京师心理大学堂，北京师范大学心理学部出品，奉献百年积淀，带你脑洞大开。任何形式的转载请知乎私信联系。 阅读原文
