KellyWeaver，公共卫生 / 心血管流行病学 阅读原文 区！别！很！大！！！ 我朋友们经常问我：Kelly 啊，超市货架上那些乌七八糟的玩意儿，是不是都差不多一回事啊？ 根本不是哦！ 各种“麦片”和纯燕麦片之间的差别，可以说是比 Java 和 JavaScript 的区别还大！！ 如果买错踩雷，买到那些糖多油多还带膨化零食的，以及有些我觉得已经不配被称为“麦片”的玩意儿，那真的是喝得越长期，对健康越没有好处。 但如果买对了正确的种类，就能像你们想的那样，稍加搭配就能得到非常有营养的早餐。 所以你们进了超市真的要学会鉴别，学会选啊！！ 今天整的这篇回答，就是来教你们怎么选的~！ 这篇五千多字的回答会有三个部分： 第一部分：简单粗暴的分类结论； 第二部分：对每个类别的代表性产品简单点评； 第三部分：图文并茂的实操手册。 大家可以按需选择性阅读~ 一、简单粗暴分类结论✅ 放心买：纯粹全谷类 超市里那些包装只标着“燕麦片”、配料表里边也只写着“燕麦”一项的玩意，如果你拆开看了发现里边也确实就长这种单一的无聊的样子的↓ 这种得话，只要牌子品控过关，安全性煤有问题，基本上都可以放心闭眼买。 只要食用搭配合理，比如加点牛奶冲泡，甚至再加个蛋，那么，这种“纯享版”燕麦片，作为一种全谷物，长期吃还是能有益于健康的。 这一类，可以说是啥都好，就唯一一个缺点是：不够好吃。 只要你能长期坚持吃，这种类别就是最好的选择。 （欢迎各位做到了长期坚持吃原味燕麦的勇士们在评论区晒优越，给其他在观望的朋友们一点信心！） ❕需要甄别：鱼龙混杂类 如果是那种袋子上写着什么“xx 麦片”之类的，尤其是水果麦片之类的，然后你拆开看了发现里边的东西确实也是花样繁多，但是麦粒却隐隐泛着黄亮的油光的……… 那么这种得话，一定得擦亮眼睛看看配料表和营养成分表，看看糖和油多不多再买。 因为啊，这类麦片，虽然能比啥都不加的那种纯享版好吃很多，但是加很多糖、加很多食用油的品种占了绝大多数！ 在这一类里面，只有极少数是加糖加油比较少、不大会对健康造成负面影响、然后还能挺好吃的。（一会我会在正文里会说我发现了哪些，也欢迎大家在评论区继续提名补充！） ❌如果要求有利健康，那么可以直接进垃圾桶：过度加工类 这类是指这种里面连燕麦原本的样子都不怎么能看得出来的、基本四舍五入已经可以等于膨化零食一样的“麦片”…… ……在我这儿是测完直接进垃圾桶的水平。 为什么呢？看起来不也长得就是个麦片的样子吗？ 是这样的： 如果这种基本保持谷物完整营养的全谷类食物↑ 和这种↓谷物被加工得面目全非的、纤维和微量营养素在加工过程中损失得七七八八、还加一堆油和糖的玩意， ……在你们看来是一样的， 那么，按这个标准…… 这是草莓↑ 这↓，虽然加糖爆表，维生素损失殆尽…… ……按前面的标准，也还叫草莓( ´_ゝ`) 不过如果你们实在是好奇，这种被工业加工摧残得已经把维生素和膳食纤维丢失殆尽的谷类制品，到底尝起来能有多好吃，然后就跑去买，我。。。我也没法反对。。。 毕竟手长在你们身上，钱拿在你们手上。。。 好辽，以上就是粗暴的大概原则了惹。 二、各类代表性产品简要点评 前两天，我接到知乎的评测任务，要求我看一看市面上常见的一些麦片什么情况。根据我粉丝的提名（想法链接），我就去买了 16 种麦片，拆开包装观察了产品，挨着冲泡了尝了尝，并且看了它们的营养成分表和配料表。 不得不说，这些玩意虽然都叫麦片，在超市货架上看起来也都差不多，但实际上差别还挺大的。有的产品甚至我觉得已经差不多可以开除麦片籍勒。。。 我默认，看这篇评测的人，应该都是希望把这些麦片作为可以方便、快捷、健康地解决一顿早餐的工具来使用的。 那么在这种前提下，根据它们的营养健康情况，我把它们分成了三个组： 基本可以闭眼买：纯粹全谷类； 鱼龙混杂：水果麦片类； 对健康没好处：过度加工类。 ✅ 基本可以闭眼买：纯粹全谷类 这个类别的主要识别特征就是：看看袋子里的东西是不是就只有这样纯粹的几乎最小化加工的东西↓ 不得不说，这个品类最大的优点和最大的缺憾，都来自于它的原始和纯粹。 在谷类这里，加工程度低、打磨程度低，可以最大化保留谷物有利人体的膳食纤维、矿物质、维生素。 但这样的代价就是，它们吃起来会不那么好吃。 这是因为，让糙米之类的全谷物变得口感不佳的原因，正是膳食纤维；而让这些谷物变得口感更好的加工过程，就是打磨掉这些谷物中膳食纤维富集的部位——这个过程就会让矿物质和维生素跟着一起流失。 如果希望在追求最大化的健康的时候也兼顾好吃，那么可以考虑用无乳糖牛奶加热冲泡这类麦片。 用牛奶是因为牛奶含有丰富的完全蛋白，可以弥补燕麦蛋白质氨基酸构成不够好的短板。 用无乳糖牛奶而不用普通牛奶，则是因为无乳糖牛奶水解了乳糖，变成葡萄糖和半乳糖，从而让奶的甜度变高，煮出来的燕麦粥会更甜更好喝。 这个类别的产品，从我粉丝提名的情况来看，比较实红的有四款： 桂格即食燕麦片原味 中粮山萃即食燕麦片 世壮燕麦保健片 西麦即食燕麦片 这四款产品当中，桂格、中粮、西麦给出了营养成分表，世壮则没有给。 从营养成分表来看，虽然这几个产品可能在蛋白质含量和膳食纤维含量上会有一些小的区别，但他们其实并没有质的差异，可以认为基本都是可以相互替代的产品。 世壮做了保健食品认证，其他两家没有做。但其实，这可能不是一个很根本性的区别。 这是因为，第一，申报保健食品认证只对效果的统计学显著性有要求，却对具体的效果大小没有要求；第二，世壮的燕麦能降血脂，大概率不是因为它有什么奇特的成分，而是因为它是燕麦，并且加工过程中最大化保留了谷物原本的膳食纤维——而这个可以说是这整个品类的基本要求。 换句话说，如果其他两家愿意花点时间顺手按照《保健食品检验与评价技术规范实施手册》里边儿的规定，搞搞动物试验和人体试验，那么努努力最后应该也是能拿到这个认证的。他们没去拿大概率就是懒…… 当然了，世壮如果因为做了这个认证而卖得更好，说明人家的努力有了回报，其他两家犯懒也有了代价，没啥好说的~ ❕ 鱼龙混杂要会挑：水果麦片类 这个类别，真的是八仙过海各显神通。 ① 差的非常差，糖油太多，长期食用对健康好处几乎可以说煤有。 这一小类的代表是中粮山萃酸奶果粒混合麦片，以及中粮时怡酸奶块果蔬燕麦片。 时怡这个产品尤其的可惜。 时怡的配料极为丰富：水果干就加了六种，坚果也是三种，还加了芋头、紫薯两种杂粮，以及多种口味的酸奶块。总的来说，从原料上来讲，它的营养相对来说是比其他产品更多样的。它对谷类也没有过细研磨，更好地保留了燕麦利于健康的关键营养素膳食纤维。 但是，在配料上做了这么多功夫有什么用呢？时怡这个麦片，糖和油用得太多太多了，这一点，把整个产品的复合营养价值全毁了。 根据它的营养成分表，它每 100g 含有 22.7g 脂肪。 虽然这些脂肪也可能是来自坚果的有利于健康的单不饱和脂肪酸，但是坚果应该只占这个产品重量的 6~10%左右，这意味着 22.7g 脂肪里边只有 3~5g 来自坚果。 鉴于燕麦本身一般也就含有 9g/100g 左右脂肪，而燕麦的重量应该最多只占 80%左右，那么时怡添加的油含量很可能会在 22.7 – 5 - 7.2 = 10.5g/100g 甚至以上。 考虑到这种食品用的油一般都是饱和脂肪高、对健康并无益处的棕榈油、椰子油，这实在是极大负面冲抵了产品本应有的营养价值。 我打开包装，看到这么丰富的配料，本来很开心；但当我真吃起来，发现有一股浓重的齁甜味，而且酸奶块因为糖太多而化都化不开的时候，我心里只有满满的可惜。 真的非常可惜。 希望这个产品能够尽快升级，好好利用自己的配料优势，再想办法减少油用量，并且替换掉各种添加的糖，弥补自己的不足，兼顾一下健康~ ② 中等水平，没①那么拉胯，但也说不上特别好。常见于各类欧洲进口麦片。 这类产品的代表是捷森五种水果麦片。 捷森，虽然看起来加工程度相对前两个牌子低一些，看起来健康得很，但实际上它加的水果都是糖分高、微量营养价值一般的便宜的葡萄干为主，另一方面还含有 9g/100g 的糖，因此不能说是个特别好的产品。 ③ 好的非常好，营养价值能够很接近什么都不加的纯粹麦片类。 比如王饱饱的酸奶水果烤燕麦，以及吃个彩虹的 0 添加蔗糖口味的大果粒高纤水果燕麦片，就可以算是这一类。 之所以说“很接近”，而不是“更好”，主要是因为这两种都添加了隐形油。 王饱饱的酸奶水果烤燕麦，虽然从营养成分表推断应该加得不多，可能就是 3~5g/100g 左右，但这个额外的添加油还是必须要点出来的。 另外，它的酸奶块有甜味，不知道是用白砂糖实现的还是用代糖实现的，配料表没有标注，这里暂时无法推断，就先打个问号。 吃个彩虹声称自己膨化燕麦的过程中没添加油，但其实产品本身还是添加了椰子油，并且最后的脂肪含量也略高于王饱饱。 水蜜桃浓缩汁本质上其实也是一种曲线救国加糖的方式，只是果汁很多人不知道这些水果浓缩汁的糖浓度能有那么高罢了。 另外，吃个彩虹的冻干水果种类相比王饱饱的更丰富，这让它在微量营养素上可能也许会有一些优势。不过，膨化燕麦的处理相比烘烤有何优劣，可能也犹未可知。 总的来说，考虑到这两种产品添加的油，如果非要说健康程度，那肯定是不如最纯粹的燕麦的。但是，这俩用添加的一点点油，换来了燕麦口感的极大提升；添加的水果干，也让产品相对纯粹的燕麦产品更好吃。 如果你实在是受够了纯粹的燕麦的单调口感，那么这类糖油添加极少的水果麦片产品，作为牺牲 10%的营养完美程度、但是能在好吃这个维度上翻起码好几倍的东西，是值得尝试的。 顺便声明一下：虽然我经常给丁香医生写稿子、审稿子、做咨询，但是这个吃个彩虹提到的“丁香专家团”，我不在里面，我跟这个产品没有任何利益相关。 ❌ 对健康基本没好处：过度加工类 这个组包含的产品有：富果乐水果麦片白袋（减少糖），富果乐水果麦片（红袋）、田趣混合水果谷物脆、西麦缤纷水果燕麦脆、桂格麦果脆热带水果麦片、家乐氏酸奶爱果果大酸奶块水果麦片、西澳阳光酸奶果粒烘焙燕麦片。 这个组的产品，普遍的问题是： 1）过度加工谷物类，在打磨成粉的过程中，膳食纤维、微量营养素损失很多； 2）就这样，还大多再加码，又是加糖又是油炸，真的是生怕消费者胖不死。 因为这个组很多产品实在过于离谱，我觉得我要丧失我的礼貌与克制了。 田趣混合水果谷物脆、西麦缤纷水果燕麦脆 这些谷物脆产品，因为包装就没写是麦片，其实本来不该入选。 但我从搜索“麦片”、点开这些写着麦片的链接、看到这个写着麦片的产品标题、为了和其他添加水果的比较选了水果款、再到下单，从头到尾一直没意识到过有什么不对——我一直以为我买的是某种声称自己是麦片的东西…… （看这个包装袋，多么有迷惑性） 结果，直到我拿到手了，看到配料表里燕麦只占小部分、剩下还有一堆白砂糖、小麦粉、植物油、麦芽糊精、大米、玉米、果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖浆之类的一大堆根本不该属于一个麦片产品的配料高居前位的时候，我知道，我大意了。（扶额 打开袋子一看，一堆标志性的小麦粉做成的膨化颗粒，还有揉碎之后重新压实再油炸的玉米片，实在是标准的过度加工的食品。 在谷类这里，过度加工方式的标志是，把食物完全摧毁、分解，再把里面单一成分拿出来重组成新的食物，甚至进一步再油炸、糖渍。 典型代表，就是各种谷物脆、各种谷物饼干。 关于为什么这样做出来的食品不利于健康，这一点大家可以扩展阅读一下世界粮农组织关于过度加工食品与健康的论述：https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf。 简单来说，这样会丢失很多食物中原本有益健康的营养素，如膳食纤维、钾、水溶性维生素等等。 所以，虽然有些产品油加得看起来还不是很多（比如西麦的缤纷水果燕麦脆），但是因为过度加工谷类导致丢失营养素的问题，这个产品的营养价值肯定是不如前面那些尽可能保留谷物原粒、乃至一部分种皮的产品的。 桂格麦果脆热带水果麦片、家乐氏酸奶爱果果大酸奶块水果麦片、西澳阳光酸奶果粒烘焙燕麦片、富果乐水果麦片红袋 桂格这个热带水果麦片非常……生猛。 使用了和前面的燕麦脆产品相似的过度加工的膨化球粒也就算了，关键糖含量还高达 23.7g/100g，等于一袋五分之一都是糖！ 一顿早餐 100g 吃下去，一天的添加糖限量就没了一半了！ 这个数还敢大大方方写出来，是条尊重消费者知情权的汉子，令人瑞斯拜。 希望以后继续保持这样的诚实，这起码比加了一堆糖还不写的来得光明磊落一点。 家乐氏酸奶爱果果大酸奶块水果麦片、西澳阳光酸奶果粒烘焙燕麦片、富果乐水果麦片红袋也是类似的问题：过度加工，油糖过量。这里就不再详细解释了。 富果乐水果麦片白袋（减少糖） 这个白袋富果乐，之所以被单独拎出来吐槽，是因为它这是无论谁看了配料表都要大喊一声瑞斯拜的程度。 一个自称是麦片的产品，却是大豆蛋白排第一，这……这不太合适吧？ 油也加得不少，位列第三、仅次于燕麦，把一个正常情况下应该脂肪含量只有 10g/100g 左右的品类做成了 25.1g/100g 的脂肪含量，导致总能量也高达接近 2000 千焦 /100g。 即使考虑含水量的折算，同等干重下，富果乐减糖版白袋水果麦片都仍然比不怎么加糖加油的水果麦片产品的能量含量高 20~25%。 再加上即使减少糖之后都还有占总碳水化合物三分之一的糖用量，最后导致明明减糖了却比没减糖的红袋的能量密度还离谱…… 你不如让消费者胖死算啦！ 三、健康麦片选购实操指南 虽然货架上的麦片看起来琳琅满目，看起来好像都很不错，但实际上，它们的营养价值差异非常之大。 有的长期吃能够促进健康，有的长期吃只能让健康越来越差。 所以，选购麦片，大家一定要擦亮眼睛。 这里总结了三个步骤，帮助你们快速决策怎么选麦片。 第一步：看是纯麦片还是复合麦片。 如果想要追求最极致的健康，可以选择纯麦片，然后搭配一盒牛奶（无乳糖牛奶更好），不顶饿可以再加个鸡蛋。 如果选择复合麦片，比如水果麦片，则继续下一步。 第二步：看使用了什么配料。 如果使用了过度加工的谷物制品的，最好 pass 掉。这种一般配料表里会写“谷物脆”、“谷物圈”之类的东西，或者如果实在不确定，可以打开包装袋看看里面的谷物。 首先，我们复习一下，最小程度加工的即食燕麦片，大概长这样： 所以，凡是用了红圈里这种奇形怪状的、一看就是把食物“摧毁后重组”做出来的东西的…… 或者下图红圈里这类，虽然形状像燕麦，但已经看不出是燕麦的东西的…… 如果是冲着健康选购得话，最好就别买了。 如果你选到的麦片产品煤有前面那些乌七八糟的东西，那么继续↓ 第三步：观察是否添加油、糖。 买之前，可以看看营养成分表。 通常，脂肪那一栏写着十七八克甚至二十几克每 100g 的，就可以直接 pass 了——因为一定是加了特别多的油。 碳水化合物一栏，如果“糖”写着一个 5g/100g 甚至 10g/100g 以上的数字，建议慎重选购；如果 20g/100g 以上，建议直接进垃圾桶，枪毙一百个能有九十九个都不冤枉。 除了看营养成分表之外，买之后，也可以自己闻产品的色香味，观察品相。 像比如卡乐比低糖版那种，你一打开包装袋就能闻到一股硕大的油酥味；中粮山萃那个酸奶果粒混合麦片则是所有麦片颗粒都有非常明显的糖、油包裹导致的像糖油果子一样的色泽。 还是来对比，这是最小加工的燕麦颗粒： 这是被油糖包裹的麦片↓ 这是糖油果子↓ 两相参照，是不是很容易看出来了？ 排掉这些糖、油和过度加工的雷之后，剩下的坑应该就不会很多了。 最后的产品，配料可以不如下图丰富，但里面的麦粒最好是下图这样的、尽可能还能看出燕麦本来的样子的： 享受你选中的麦片吧~ 阅读原文
