户外探险OUTDOOR，户外不是探险，人生才是！ 阅读原文 法国人把小臂酸胀称作为“瓶子手臂”，这个形容很贴切。 出现酸胀是攀岩过程中必不可少的现象。有计划性的攀爬和刻意的练习可以较为有效的延缓肌肉疲劳和乳酸堆积。 一些与小臂酸胀的攀岩小技巧分享给大家~ 什么是酸胀 要从物理反应开始。酸胀普遍被认为是你的前臂肿胀，充血。经常从麻木到剧烈的疼痛，通常被错误的称为乳酸。乳酸的多少是肌肉疲劳程度的标致。但也不是完全以它为标准。相反，酸胀是由小臂肌肉内几方面因素的一同变化，例如肌肉收缩频率、血管受压状态等。 酸胀的小臂 图片提供：Chris Prescott Adventure Photography 攀登是不寻常的运动，有的时候它是一项无氧耐力挑战，这意味着你的前臂小肌肉群是容易疲劳的中心，而不是心血管系统来控制全部！ 放松你的抓握 首先，对于延缓小臂酸胀最简单的一步就是放松你的抓握。这似乎看起来很简单，但是人们对于过度抓握有一种本能，特别是当紧张或当有部分抱石动作的时候。 在较长的线路上，动作更加连贯持续，不需要你在岩壁上一直处于 crimp 状态，可以放松下来，否则你就失去了太多抓握的力量和脱落。 完全受力的手指 图片提供：Steve Gorton 过度的抓握，会延长你的小臂肌肉静态收缩，限制血液流动和限制身体的化学性调整。换句话说，你将很快进入疲劳状态。不要把你的大拇指完全压在其他手指上做完全的 crimp 动作，取而代之的是放开大拇指，减少手指的压力。 部分受力的手指 图片提供：Neil Gresham 提示：在岩馆或岩壁上练习时，在大的支点上，测试一下你的抓握能力。根据不同的地形，学习最舒适，最有效的方式抓握它们。 伸直你的手臂 常常会听到有人说，打直你的手臂，在你第一次攀爬的时候，你的教练和朋友们就会这样告诉你。当你的手臂很强壮，疲劳或恐惧的时候，常常会忘记这个要领。 握住支点，保持手臂伸直，在你的肌肉收缩较少，血流量的限制较小的情况下，你身体的大部们都处于休息中，真正耗力的是你的关节和骨骼系统而不是肌肉系统。 在攀爬中，你身体的大部分重量应该分配到你的大腿来承受，它比你的手臂有更强壮的肌肉群。在陡峭的岩壁上，我们的体重由于地心引力，使我们的手臂向下受很大的拉力，所以打直我们的手臂，通过腿部与身体的核心区域使臀部接近岩壁，以减轻我们手臂的张力。 不断的甩臂 你可能看到一些攀登者在岩壁上不断的在空中甩着手臂，这样的动作就取决于你手臂酸胀的程度。这不是一个求救信号，尽管对于外人来说是这样子的。这只是攀登者通过甩手臂来放松手臂肌肉，获得含氧的血液流动补充。 如前所述，收缩肌肉等于限制血液流动，所以在线路上尽可能的选择较大的和舒适的点来放松，打直手臂和肩膀，给他们一点时间休息以促进血液流通。 酸胀后甩臂 图片提供：Catherine Speakman 对于甩手臂，有一个讨论，是向下甩，还是举过头甩臂。有些人认为抬起手臂，再降低，会使血液回流到小臂，使其增强。其实这取决于你当时的状态，在岩壁上 一开始你的肌肉就是放松的这远比一直处于绷紧肌肉要好。当你第一次试着甩臂的时候，可能很少或几乎没有什么效果，但如果你通过定期训练攀爬来增强你的耐力，通常会有酸胀出现的，你将会发现在攀爬中，通过甩臂可以缓解和摆脱小臂酸胀无力！ 你也可以进行战术分配来进行甩臂：如果你觉得非常疲劳，并知道接下来你的左臂将进行一个很难的动作，那么你就需要找到相对合适的右手点打直手臂支撑悬挂，然后充分的甩你的左臂，使其得以充分休息。对于两个手臂，完全同等得到休息是很难平衡的，但当你红点一条线路时，掌握这些知识，对你来说很有优势！ 垂直手臂悬挂，用腿和膝盖受力来减缓小臂承受力量。图片提供：Inigo Taylor Climbing Photography 如果你在攀爬过程中感受小臂要酸胀之前，在做一系列攀爬动作过程中，快速简短的抖抖手腕，也有助于调整状态。这样做有一个心理作用，使你觉得你的小臂正在不断的恢复。 提示：挑一条简单的线路或在墙上横移，你做十个动作，然后停在一个较舒适的点上，练习甩臂，双壁交替练习。让手臂在墙上减少承担的重量！ 学会读线，找休息点 极少数攀登者能够像竞技攀登者和经常红点线路的人那样，在攀爬之前观看线路情况，计划出攀爬顺序，休息点，快挂附近的点，甚至很少的人在攀登途中读线。 在 onsight 或红点线路前，你对线路有一个粗略的攀爬顺序意识和对岩点类型的大概了解以及对动作的熟悉，通过找到好的休息位置，都会提高你成功的机率。 用折膝来减少手臂力量，核心力量很重要。图片提供：Chris Prescott 看看你攀爬的岩壁类型：是陡峭的，垂直的，还是大平板？不同的角度，寻找不同休息方式的机会。平板或垂直岩壁，就没有手点，脚点让你的手臂休息，可以通过倾斜，近可能的让自己的身体贴近岩壁来调整休息。如果是陡峭岩壁，你可以用挂脚，折膝等方式休息。 休息时，观看线路。图片提供：Will Carroll 一些有经验的攀登者可以找到用膝盖支撑岩点，使你的臀部贴近岩壁，通过你的核心力量和腿部肌肉来释放你手臂的压力。或者在平衡的时候，用压脚做一个简短的休息。在休息的时候，花点时间去看接下来几个动作和位置。 寻找攀爬节奏:平衡乌龟与兔子的步伐 好的攀登者攀爬起来，不会过快或过慢，他们知道如何掌握步伐速度和利用天然环境进行攀登。在比较容易的一组动作中，或快或慢都可以随心所愿，但在那些较小的岩点或很难的动作上，掌握和控制节奏就需要大量练习才可贯通的了。在一些小点上，快速有效的移动将会防止延长肌肉收缩，从而延缓小臂酸胀。每个人都有适合自己的攀爬风格和节奏，并没有标准的正确和错误，根据自己最舒服的节奏来，就是对的了。 对于那些动作很慢的攀爬者来说，在关键时 刻要是攀的太快，可能会分散他们的注意力，增加犯错误的机率。而对于那些攀爬动作很快的人来说，他们更喜欢通过快速通过来获得力量。最终，或快或慢这是一 个微妙的平衡法则，只有更谨慎的攀登者才能赢得比赛，只要他们有能力在岩壁上保持更长的时候，并且找到休息点。 练习你的脚法：踩点与扭转马虎的脚法既浪费时间也浪费精力：把你的脚快速准确的放在下一步动作脚点上。缺少经验的攀登者都有一个倾向，就是把他们的脚很笨拙的放在岩点上，而不是用他们的脚尖去踩，他们的脚在墙上随意的站着，甚至更糟，拱起脚来。 左图为比较好扭转身体的踩法与右图错误的踩法。图片提供：Chris Prescott 当你想在岩点上转动，来调整你身体的重心来减少你手臂承受的力量时，使用攀岩鞋前端向下勾起的脚尖部位踩点是有神奇功能的。用我们的脚尖向不同的方向移 动，就像是芭蕾舞用脚尖旋转一样。当你想以脚点为中心轴移动时，用脚尖去踩点来移动身体和方向到下一步动作，你会发现很轻松。而不是让你岩鞋的大部分面积 接触到岩点，那样是错误的。 糟糕的脚法。图片提供：Will Carroll 提示：花时间练习好的脚法，移动中要低头看你的脚所踩点的位置，而不是抬头看下一个动作。像一个芭蕾舞演员那样，试着用你的脚尖踩点，用你的鞋尖踩点，可以帮助你移动到理想的位置。 利用身体借力摆动 通过在岩点上扭转脚尖的位置，把我们的身体带动起来。在有效的攀爬中，动力是很关键的。在移动过程中，利用前一步动作所产生的身体顺势力量转移到下一步 动作上。通过动态的动作与手臂打直结合进行摆动，会减少手臂弯曲肌肉收缩的次数，从而花更多时间做悬挂姿势。要是静态移动会消耗更多的时间和精力。 靠身体摆动而完成一系列动作。图片提供：Chris Prescott 提示：脚踩在岩点上做一系列连贯优美的移动动作，通过身体的摆动来完成，从而练习更多的攀爬动态感觉。而不是小心缓慢的移动，这样在移动过程中，会有连带影响。 文章作者： Natalie Berry 文章来源参考：ukclimbing 阅读原文
