营养师虫几，中国注册营养师（RD） 阅读原文 面包是好的，生菜是好的，牛肉 / 鸡肉是好的，为什么组合在一起的汉堡包就不是呢？为什么明明有荤又有素，汉堡还是被称之为“垃圾食品”呢？本篇文章将从以下四个方面进行回答。 “垃圾食品”为何被称之为“垃圾”？ 汉堡的营养成分拆解与推荐量对比 如何“优雅地”吃一枚汉堡？ 加码篇：传统“垃圾食品”的健康吃法——方便面与麻辣烫大改造 『“垃圾食品”为何被称之为“垃圾”？』 （图片来源于网络） 上图完美概括了题主的问题，明明汉堡中的各部分拆分开就是大家认为的健康西餐，为什么合在一起组成的汉堡就成了“垃圾食品”了呢？ 首先，我们要先明白什么是垃圾食品？ 西式快餐、油炸、烧烤以及麻辣烫等具有高热量、高油、高糖、高盐和高温烹调等特点的食物通常都会被归结为垃圾食品，但其实并不存在一个特定的标准来衡量垃圾食品。从营养学的角度来说也不存在绝对意义的垃圾食品，只是因为搭配和食用量不当，才会对健康产生一些负面影响。这就像大家都知道饮食中盐过多是不健康的，但如果完全不吃盐造成机体缺钠也会产生许多不良影响；再比如蛋白质是身体重要的营养物质，但过量食用蛋白质却会加重肾脏的负担；而上面所述的高热量食物对营养充足甚至营养过剩的人群来说是垃圾食品，但对于贫困地区营养缺乏的人群来说可就是另一回事了。 因此，可以说不存在垃圾食品，只存在垃圾搭配和垃圾吃法，而平衡膳食就是让大家摄入均衡营养，不缺乏不过量其实就是好的。所以从这个角度来说，垃圾食品其实可以归结为营养不均衡的饮食，而营养有多不均衡就有多垃圾。 所以汉堡之所以被称为“垃圾”，并不是因为食物的种类不足，而是食物质量不高、且各种营养成分数量搭配不合理。接下来我们就通过汉堡的营养数据对比来给大家进行阐述。 『汉堡的营养成分拆解与推荐量对比』 我们拿市面上最为普遍的快餐汉堡来举例，一个完整的汉堡重量约为 200 克，组成包括：面包胚、生菜、番茄、沙拉酱和炸鸡饼，根据薄荷营养师 APP提供的每个汉堡的营养成分数据如下： 能量（千卡）碳水化合物（克）蛋白质（克）脂肪（克）钠（毫克） 54875.721.618.11081.0 我们以轻体力劳动成年男性的营养素参考摄入量作为对照，来评价上面汉堡的营养成分。正常情况下，早中餐的能量占比可按约 30%、40%和 30%来进行分配，但为了方便计算和理解，我将一日营养素的推荐摄入量平均分配到三餐中，直接上数据： 中国居民膳食能量需要量（EER） 中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR） 中国居民膳食矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 上图出自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》 中国营养学会编著 把图中推荐摄入量的数据与汉堡的营养素做对比： 分类能量（千卡）碳水化合物（克）蛋白质（克）脂肪（克）钠（毫克） 汉堡（/ 个）54875.721.618.11081.0 推荐摄入量（/ 餐）75093.8~121.921.716.7~25.0500 可以看出，单独将汉堡作为一餐，能量和碳水化合物含量偏低，蛋白质和脂肪的含量适宜，但钠含量超标。而长期过量钠摄入与增加高血压、心血管疾病和肿瘤发生的风险密切相关。此外，汉堡中肉饼的加工方式多为煎烤和油炸，也并不是健康的食物烹饪方式。 值得一提的是，营养学不仅应该关注营养素的种类和数量是否充足，同时也要关注营养素来源的质量。例如，一个人是从全谷物和杂豆类中获取碳水化合物，另一个人是从糖果、饮料和各种甜食中获取，保证二者摄入的碳水数量相同，其对健康的影响是有很大差异的，相信大家即使不了解其中的营养原理，也能够准确判断出哪个人的饮食更为营养和健康。在汉堡中，碳水化合物不仅不足，而且几乎均为精制碳水，会引起更剧烈的餐后血糖应答。也就是说，与全谷物相比，汉堡中的精制碳水不利于延长餐后饱腹感，也不利于对二型糖尿病发生风险的控制。同时，水溶性维生素和膳食纤维几乎均由生菜提供，但生菜量又很少。 因此，若从营养角度评价汉堡，可以总结如下：汉堡的碳水化合物含量较低且为精制碳水，新鲜蔬菜含量少、钠含量超标，总能量偏低，同时肉饼的烹饪方式不健康。 当然，作为最为流行快餐之一，汉堡的快捷性毋庸置疑，当我们的确因为时间有限等因素不得不将汉堡作为一餐的时候（或者单纯想吃），有没有办法把吃汉堡变得健康一些呢？当然是有的。 『如何“优雅地”吃一枚汉堡』 接下来几个小 tips，帮你“优雅”吃汉堡 合理利用定制化服务 大多数快餐店的汉堡其实是可以定制的，也就是说你可以跟服务员提出对汉堡的需求，只要在合理范围内都是可以做到的。这时候我们可以请服务员帮忙多加生菜，如果可以的话就顺便减少沙拉酱的量（也可以拿到汉堡后，自己抹去部分沙拉酱） 巧妙搭配其他小食 上面也有说，仅仅将汉堡作为一餐的能量偏低，因此可以在此基础上搭配小食来补充能量空缺，当然啦，小食的选择也有讲究。首先，由于一餐的新鲜蔬菜摄入不足，因此可以将汉堡的经典搭配薯条&炸鸡，更换成蔬菜沙拉&玉米，蔬菜沙拉可以补充新鲜蔬菜的缺口，而玉米其实是一种常见且口感较好的全谷物，由于没有经过精细化的加工（碾磨、粉碎等），因此仍然保留着几乎全部的营养成分，可以一定程度弥补汉堡中精加工碳水中营养素的缺乏；此外，饮料可以换无糖可乐 / 无糖雪碧，不仅可以一定程度缓解餐后血糖反应，还能控制能量的过量摄入。 加餐不能少 当一日中有一餐是汉堡时，其他两餐就要尽量减少盐的摄入，同时也要记得补充水果和奶制品。不过要留意，不能用水果制品（果汁、果干等）来替代鲜果；选择奶制品时也要优先选择没有额外添加脂肪和糖的奶制品，比如选择鲜牛奶和酸奶，而非含糖乳制品、牛奶冰淇淋等。 『加码篇：传统“垃圾食品”的健康吃法——方便面与麻辣烫大改造』 方便面 不用刻意选择油炸还是非油炸的面饼，二者在哪个更健康上面差别并不大，重点还是放在调料包的使用和其他配菜上。 调料包能减量就减量，尽量控制在半包以内。 加鸡蛋加鸡蛋加鸡蛋，重要的事情说三遍，煮方便面要保证一人一个鸡蛋，不建议煎蛋，主要因为油煎的方式带入了额外的油脂摄入量，其他吃法区别不大，直接打一个鸡蛋放到锅里多方便。 蔬菜一定要足量，可以将水煮过蔬菜放到盛出来的方便面上，也可以在面快煮好时放一把蔬菜进去断生后与面一起出锅。 热气腾腾的方便面一定要配冰饮才下饭，无糖饮料和冰牛奶，都可以是不错的选择。 当然啦，饭后半小时的加餐，还可以选择补充一些新鲜水果。 麻辣烫 一句话：少麻少辣少调料，多菜少肉加个蛋。 结语：垃圾食品不是不能吃，只是平日要注意控制量，同时尽可能选择更为健康的吃法即可。毕竟，谁不爱碳水炸弹和肥宅快乐水呢？你以为营养师自己就能一直坚持健康饮食么？当然不是~火锅奶茶可是我的生命之光啊！ 阅读原文
